פירואטים הם סוג של תפנית המבוצעת על רגל אחת שמקורה בבלט, והן משמשות גם בריקוד ג'אז. כדי לבצע פירואט ג'אז, עליך לדעת למתוח ולחזק את השרירים שלך כדי להימנע מפציעה. עליך גם ללמוד את השלבים הנכונים שיגדירו אותך לבצע את הפירואט.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: מתיחות להתחממות
שלב 1. חיזוק הקרסוליים והרגליים בעזרת רצועת אימון
שב על הרצפה כשהרגליים שלך ישרות לפניך, וכרך את רצועת הטיפול סביב אחת מרגלך. החזק את קצות הלהקה בכל יד, וכוון את בהונותיך תוך שמירה על המתח ברצועה ליצירת התנגדות. כופף את כף הרגל כך שהבהונות שלך מצביעות על התקרה, והעגל שלך נמתח.
אל תמתח אף אחת מכפות הרגליים שלך אם הן פצועות, כי אתה עלול להחמיר את הפציעה
שלב 2. למתוח את הרגליים בבלט
עמידה על רגל אחת, הרימי את הרגל השנייה והניחי את הקרסול על הבר. הירגעו על הרגל המתוחה, ושמרו על הירכיים מרובעות מעל הרגל העומדת. חשוב לשמור על הירכיים שלך מרובעות בכיוון שאתה מותח, כיוון שתנוחות בלט רבות דורשות שתשמור על ירכייך.
- זכור לנשום עמוק בזמן שאתה מותח, כי זה מרגיע את הגוף שלך לגמישות טובה יותר.
- למתוח על מוט בגובה טוב לרמת הגמישות שלך.
שלב 3. משוך את הרגליים לאחור כדי למתוח את השרירים העליונים
יושבים על הרצפה, מאריכים רגל אחת כשהרגליים שלובות על הירך. דחוף יד אחת לעקב שלך, אך הרפה את גיד אכילס תוך כדי פעולה זו. לאחר מכן, משוך את בהונותיך כלפי מטה עד שכף הרגל שלך קשת ואתה מרגיש את המתיחה בחלק העליון של כף הרגל שלך.
אל תמשוך חזק מדי, או שאתה עלול לקבל התכווצויות בכף הרגל
שלב 4. שב עם הרגליים מורכבות לביצוע עיגולי קרסול
שב על הרצפה כשהרגליים ישרות לפניך ואצבעות הרגליים שלך מכוונות לתקרה. הזז את הרגליים במעגלים כדי לתת לקרסוליים טווח תנועה מלא.
חזור על הפעולה 10 פעמים לשני הכיוונים
שלב 5. סובב את כתפיך על ידי ביצוע עיגולי זרוע
שכב על הגב כשזרועותיך מושטות משני הצדדים כמו דחליל. כל הצלעות שלך צריכות לגעת במחצלת. התחל להזיז את הידיים במעגלים כך שאצבעותיך מצביעות על התקרה.
כדי להפיק את מלוא התועלת מתנועה זו, חזור 5 עד 8 פעמים תוך הזזת זרועותיך לשני הכיוונים
שלב 6. למתוח את הגב בעזרת כיפוף והארכה של עמוד השדרה
שב על כיסא בקצה המושב. כופף את הראש לברכיים כדי להגמיש את שרירי הגב. הפוך תנועה זו כדי להאריך את עמוד השדרה שלך, כך שראשך אמור להצביע על התקרה.
חזור על הפעולה 5 פעמים כדי למתוח את שרירי הגב באופן מלא
חלק 2 מתוך 3: להיכנס לתפקיד
שלב 1. קנה כמה נעלי ג'אז, רצוי סוליה מפוצלת לגמישות
סוליה מפוצלת מאפשרת גמישות רבה יותר מאשר נעלי סוליה מלאה. אלה דומים לנעלי בלט, והם מאפשרים לך לכופף את הרגליים כאשר אתה עושה פירואט. חצי סוליות או נעלי סיבוב עובדות היטב גם עבור פירואטים.
- התאמן עם גרביים או נעלי ריקוד כך שיהיה קל יותר להפוך. להסתובב יחף יכול להזיק אם לא בניתם יבלות, וזה מאוד קשה.
- הקפד להפעיל משטח שטוח.
שלב 2. הניחו את הרגליים במיקום הרביעי כדי להכין את העמדה
כדי להגיע למצב הרביעי, הרגליים צריכות להיות מקבילות לרגליים. כך שצריך להוציא את שתי הרגליים בצורה שווה כשהאצבעות מפנות רחוק מהגוף. רגל אחת צריכה להיות מונחת מול השנייה עם רגליים במרחק של יותר מ -1.4 רגל (0.46 מ '). הפנה זרוע אחת החוצה לפניך, והשנייה לצד, כך שהם בצורת "L".
העקב הקדמי צריך להיות למטה בזמן שהעקב האחורי צץ ומוכן לשימוש עבור הרמה
שלב 3. בצע תפקיד דמי במיקום הרביעי
כשהרגליים עדיין במצב הרביעי, כופפו את כובעי הברכיים כך שהן מצביעות החוצה. שמור את העקבים שלך על הרצפה במקביל. כופף את הברכיים עד שיגיעו מבלי להדוף את החלק האחורי שלך מבלי להרים את הברכיים.
אל תרים את העקבים מהרצפה במהלך קרית דמי, כי אתה צריך לדחוף את העקבים בשביל פירואטים וקפיצות
שלב 4. העבר את הרגל האחורית שלך לפאסה
דחוף את כף הרגל האחורית שלך והנח את הרגל כך שהברך שלך פונה קדימה בזמן שהיא מופנית פנימה. בהונותיך צריכות להיות ממש מעל הברך ברגל הנגדית. רגל התמיכה שלך צריכה להיות מופנה כלפי חוץ כדי לתמוך בפאסה.
תדע שהברך שלך גבוהה מדי אם היא עולה מעל הירך. אתה יכול גם להסתכל בזווית של שריר המרובע כדי לראות אם הוא מקביל לאדמה. במעבר טוב, המרובע צריך להיות מקביל לרצפה
שלב 5. הזז את זרועותיך למיקום הראשון
בעודכם בפאס, הניחו את זרועותיכם בעמדה הראשונה על ידי כיפוף אותן כך שתראו כאילו אתם מכספים כדור על צלעותיכם. קצות האצבעות צריכות כמעט לגעת כאשר הידיים שלך נמצאות במיקום הראשון, וידייך צריכות להיות ישרות עם הצלעות שלך.
כפות הידיים צריכות להיות מול הגוף שלך
חלק 3 מתוך 3: ביצוע הפירואט
שלב 1. בוהה בנקודה מוקד כדי להישאר מאוזן
זה נקרא תצפית. אתה יכול לזהות על ידי התבוננות במשהו על הקיר, מישהו בקהל, או ההשתקפות שלך במראה. כאשר אתה מתחיל את הספין, אתה תסתכל על הנקודה הזו, ואז תסתכל עליה שוב כשתסיים את הפירואט.
- איתור הוא חשוב ביותר; אם לא תעשה זאת, סביר להניח שתיפול.
- הראש והצוואר שלך יישארו מיושרים יותר אם אתה שומר את הסנטר במקביל לרצפה.
שלב 2. כוון את בהונות כף הרגל בפאסה כדי לשמור על איזון מרכז גופך
אצבעות הרגליים צריכות להיות מעל הברך הנגדית, והן צריכות להיות מכופפות כך שכף הרגל שלך מקמרת. הרגל התומכת שלך צריכה להיות ישרה.
שים לב לשמור על הקרסוליים שלך ישרות, ואל תסיט אותן
שלב 3. הביאו את הצד השמאלי של גופכם לביצוע הסיבוב
זה צריך להיעשות מפאסה. הזז את גופך כלפי מעלה, כאילו חוט מושך אותך כלפי מעלה. שמור על הבטן שלך חזק בזמן שאתה מסתובב, כדי להישאר מאוזן.
- במהלך הפירואט שלך, אל תסיט את זרועותיך. במקום זאת, התמקד בכל הגוף שלך עושה את התור.
- יישום סיבוב ניתן להשיג בקלות על ידי דחיפה לכיוון כף הרגל, בתנאי שאתה מאוזן. התאמן באיזון במראה עד שאתה מרגיש בטוח שאתה יכול לאזן במהלך סיבוב.
שלב 4. האט את מהירותך בעדינות, ובחינניות נוחת בעמדת ההתחלה
החזק את זרועותיך במיקום הראשון, עמד בפאסה, והתאזן לשבריר שניה מול החזית לפני שאתה נוחת לגמרי. לאחר שתסיים את הפירואט, נחת בחזרה במיקום הרביעי.
טיפים
- תחשוב על עצמך כמטבע כשאתה מסתובב. מטבע שטוח משני הצדדים, וכך צריך להיות גם כשאתה מבצע פירואט מושלם.
- שים לב שהצוואר שלך מיושר בזמן שאתה מזהה. אתה לא רוצה להדוף אותו רחוק מדי, וגם אסור לך למתוח אותו.
אזהרות
- הדלקת שטיח מסוכנת. זה אולי נראה כמו רעיון טוב למקרה שאתה נופל, אבל הפעלת השטיח גורמת לחיכוך רב מדי, וכף הרגל שלך תידבק לקרקע. סובב על משטחים שטוחים ופתוחים.
- ללא מתיחות, אתה עלול למשוך שריר. עשו פילאטיס או מתיחות יוגה לפני האימון.
