ריבאונד הוא שם מפואר להתעמלות על טרמפולינה. אבל זה כרוך בהרבה יותר מסתם קפיצה למעלה ולמטה. עם המהלכים הנכונים, ריבאונד הוא אימון אירובי מעולה ושריפת שומן. והכי חשוב, זה כיף! אולי אפילו לא תרגיש שאתה מתאמן. אם אתה רוצה להתחיל, היסודות הם פשוטים. קנה לעצמך טרמפולינה והתחל לקפוץ כדי להפוך לאמן בריבאונד!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התקנה
שלב 1. קנה מיני טרמפולינה המיועדת לריבאונד
אתה יכול למצוא ריבאונדר באינטרנט או ברוב חנויות מוצרי הספורט. יש לך הרבה אפשרויות, אז קנה בסביבה ומצא מוצר שנבדק היטב המיועד לריבאונד.
- רוב הריבאונדרים הם 81-102 ס"מ. גדולים יותר יכולים להגיע ל -120 סנטימטר, אך יתכן שתתקשה למצוא מקום לאחד כזה גדול.
- ריבאונדים איכותיים הם בסביבות 200 $.
- בדוק את הביקורות של כל ריבאונדר כדי לקבוע אם מדובר במוצר טוב.
- אם אתה מודאג מאיזון, אתה יכול להשיג ריבאונדר עם מוט בטיחות שאחוז בו בזמן שאתה מקפץ.
- יש כמה מיני טרמפולינות שאינן בעצם ריבאונדים. אל תשתמש באחד מאלה, מכיוון שהוא לא יהיה עמיד מספיק לאימון.
שלב 2. נעל נעליים אם הן גורמות לך יותר נוח
נעליים הן אופציונליות כשאתה מתאושש. יש אנשים שמעדיפים לעשות את זה יחפים, אבל נעליים עשויות לתת לך יותר תמיכה ולהגן על הרגליים. טרמפולינה חוזרת יכולה להתמודד עם זה, אז ללבוש נעליים אם אתה מעדיף.
- באופן כללי, תרצה נעלי ספורט קלות או בינוניות עם תמיכה טובה בקרסול. נעלי ריצה עומדות אמורות להיות בסדר.
- על פי רוב, נסה ללבוש בגדים רופפים שאינם מגבילים את תנועתך. נשים אולי גם ירצו ללבוש חזיית ספורט איכותית בגלל כל ההקפצות עם התרגיל הזה!
שלב 3. שים מוזיקה בשביל הכיף והמוטיבציה
ריבאונד זה נהדר לעשות עם מוזיקה! אתה יכול להסיח את עצמך מהכוויה ולהנות באמת מהאימון שלך עם רשימת ההשמעה הנכונה שגורמת לך להישאב.
- יהיה קשה להחליף שירים בזמן ריבאונד, כך שאולי תרצה ליצור רשימת השמעה מבעוד מועד.
- זה עשוי להיות קשה להרכיב אוזניות בזמן שאתה חוזר, כך שרמקולים הם בחירה טובה יותר.
שלב 4. צפה בכמה סרטונים לאימון מודרך
אם אתה מתחיל, ייתכן שתצטרך קצת יותר הדרכה כדי להתחיל עם ריבאונד. למרבה המזל, זהו תרגיל פופולרי, ותוכלו למצוא סרטונים למתחילים בכל מקום! חפש ב- YouTube כמה סרטונים שאפשר לעקוב אחריהם והתחל איתם.
כמה מונחי חיפוש טובים יכולים לכלול "אימון ריבאונדר מתחיל", "איך להתחיל ריבאונד" או "תרגיל ריבאונדר קל"
שיטה 2 מתוך 3: מישור הטכניקה הנכונה
שלב 1. עמד על הטרמפולינה כשהרגליים שלך במרחק של 15 סנטימטר זה מזה
התחל בכניסה למצב נוח על הטרמפולינה. התרומם ותעמוד רגוע כשהרגליים שלך במרחק של כ -15 סנטימטר זה מזה. וודא שאתה מאוזן לפני שתנסה מהלכים כלשהם.
חלק מהמאמנים ממליצים להושיט את הידיים לצד, בעוד חלק מעדיפים להשאיר אותם למטה או לפניך. אחרים מעדיפים להחזיק את הידיים על המותניים. נסה כמה עמדות שונות כדי לראות מה אתה הכי אוהב. אתה תמיד יכול לשנות את זה מאוחר יותר
שלב 2. השתחרר פשוט על ידי הקפצה על הטרמפולינה מבלי להרים את הרגליים
ברגע שאתה עומד בנוחות, התחל להקפיץ בקלילות רבה כדי להתרגל לתנועה. כופף את הברכיים כדי לקבל תנופה ולהרים את עצמך למעלה. בשלב זה, אל תתנו לרגליים לרדת מהטרמפולינה. פשוט השתמש בכוח מספיק כדי להקפיץ למעלה ולמטה.
- אתה עלול להרגיש קצת מתנדנד כשתתחיל לעשות את זה לראשונה, וזה נורמלי. אתה יכול ללכת לאט ככל שאתה צריך עד שאתה רגיל לתנועה.
- זוהי שגרת חימום טובה לכל מפגש ריבאונד, גם כשאתה קצת יותר טוב בזה.
שלב 3. דחף למטה לתוך הטרמפולינה עם הירכיים והירכיים
אם אתה רגיל לשחק על טרמפולינה בחוץ, אז אתה כנראה חושב שהרעיון הוא לקפוץ ולקבל כמה שיותר גובה. עם זאת, זה לא העניין של ריבאונד. במקום למקד את האנרגיה למעלה, למקד אותה למטה לתוך הטרמפולינה. זה מפעיל את השרירים שלך ונותן לך אימון הרבה יותר טוב.
- כנראה שקשה להתרגל לזה בהתחלה. נסה לדמיין שאתה דוחף את הרגליים דרך הטרמפולינה כדי לדמיין מה עליך לעשות.
- כאשר אתה משתפר בריבאונד, תוכל לנסות כמה מהלכים מתקדמים יותר הדורשים קצת יותר גובה. אל תדאג לגבי אלה בינתיים.
שלב 4. שמור על הליבה שלך צמודה במהלך האימון
הליבה שלך מייצבת את הגוף שלך, כך שזה חלק חשוב מאוד באימון הריבאונד שלך. הבטן שלך גם עוזרת להניע את הרגליים ולבנות מומנטום. תמכו בגופכם על ידי שמירה על הליבה הדוקה לאורך כל השגרה.
כבונוס נוסף, הידוק הליבה מסייע בבניית שרירי הבטן. זוהי דרך מצוינת להשיג את הבטן החזקה שאחריה חיפשת
שלב 5. הגדל את ההקפצה בהדרגה עד שתרים 15 ס"מ מהטרמפולינה
ברגע שאתה רגיל לתנועה הקופצת ולשמור על הליבה שלך צמודה, אז אתה יכול לקבל קצת יותר גובה. הקפץ בכוח רב יותר עד שכפות הרגליים מרימות מהטרמפולינה כמה סנטימטרים.
- אתה יכול להמשיך לקפוץ בעמדה הזו כל עוד אתה רוצה. אם אתה מרגיש שאתה עדיין מתרגל לזה, אל תרגיש לחץ לנסות משהו מסובך יותר. רק הקפצה היא אימון בפני עצמו.
- באופן כללי, כפות הרגליים שלך צריכות להגיע רק כמה סנטימטרים מהטרמפולינה. 15 אינץ 'הוא גבוה ככל שאתה צריך לנסות להשיג.
שיטה 3 מתוך 3: למידת מהלכים בסיסיים
שלב 1. התחמם בצעדה פשוטה
זה טוב לחימום או לנסות כמה מהלכים שונים. עמדו על הטרמפולינה במצב נוח. לאחר מכן הרם את רגל ימין ואת זרוע שמאל במקביל. זרוק אותם יחד, ולאחר מכן עשה את אותו הדבר עם רגל שמאל ויד ימין. המשך בדפוס הצעדה הזה כדי להעלות את דופק הלב שלך.
- זכור לשמור על הליבה הדוקה ולהרים את הרגליים בעזרת הבטן. זה נותן לך אימון גוף מלא.
- אתה לא ממש קופץ במהלך המהלך הזה. זה יותר כמו ללכת על חול או שלג.
שלב 2. צלב את הרגליים בזמן שאתה באוויר
זוהי דרך טובה לשלב מהלכים מסובכים יותר בשגרה שלך. התחל בקפיצה רגילה, כשהרגליים מרימות כמה סנטימטרים. לאחר מכן חצו את הרגליים באוויר ונוחתו עם רגל ימין מול רגל שמאל. החלף את הרגליים כשאתה קופץ לאחור כך שרגל ימין שלך תהיה מאחורי רגל שמאל שלך כשאתה נוחת. המשך בתבנית זו.
- השתמש בליבה שלך כדי לשמור על הרגליים בתנועה.
- אתה עשוי להיות מאוזן יותר אם אתה מותח את הידיים לצדדים.
שלב 3. האם שקעי קפיצה על הטרמפולינה
אלה בעצם זהים לכל שקעי קפיצה אחרים, רק על הטרמפולינה שלך במקום זאת. עמדו עם הרגליים יחד ותתחילו להקפיץ. כשאתה קופץ, פתח את הרגליים ומוחא כפיים בידיים מעל לראשך. קרקע בתפקיד זה. לאחר מכן קפץ חזרה למעלה, סגור את הרגליים ושחרר את זרועותיך. חזור על זה כמה פעמים שאתה רוצה, אבל התחל עם 10 כדי להתרגל לזה.
אתה יכול לקבל כמה שיותר גובה שאתה רוצה עבור שקעי הקפיצה שלך
שלב 4. "סקי" הלוך ושוב לעוד אירובי
מהלך זה מגביר את חלק הסיבולת של האימון שלך. הקפץ במרכז הטרמפולינה כשהרגליים יחד. לאחר מכן קפץ לצד השמאלי של הטרמפולינה ושמור את הרגליים יחד. קפץ מיד לצד הימני של הטרמפולינה משם. המשך לקפוץ קדימה ואחורה עם הרגליים יחד.
- סביר להניח שתצטרך לעבד את הידיים כדי לשמור על עצמך מאוזן ויציב.
- אל תדאג אם אתה צריך לעשות זאת לאט בהתחלה. זה מסובך יותר מהמהלכים שעשית עד כה.
שלב 5. עבדו את הרגליים עם סקוואט של טרמפולינה
זוהי דרך טובה להגביר את האימון ולהרגיש יותר כוויה. הקפץ כרגיל כדי להתחיל. כשאתה קופץ, הפרד את הרגליים ונחת בתנוחת סקוואט כשהברכיים כפופות עמוק וזרועותיך לפניך. ואז קפץ שוב ונחת כרגיל. חזור על תנועה זו ככל שתרצה.
כופף תמיד את הברכיים כשאתה נוחת. נחיתה ישירה עלולה לפגוע במפרקים שלך
טיפים
- ריבאונדרס די שקטים. עם זאת, הם עדיין עשויים להרעיש אם אתה בקומה מעל מישהו. אולי תרצה להוציא את שלך החוצה או למקום כלשהו כשאין תחתיך.
- מחקרים מראים כי ריבאונד באמת מעלה את קצב הלב שלך, כך שזו יכולה להיות דרך מצוינת לרדת במשקל או להגביר את האימון.
אזהרות
- מכיוון שהריבאונד יכול להעלות את קצב הלב שלך, שאל תמיד את הרופא אם הלב שלך בריא מספיק לתרגיל זה. זה חשוב במיוחד אם יש לך בעיות לב או לחץ דם גבוה.
- בעוד ריבאונד בדרך כלל בטוח למפרקים שלך, אנשים עם דלקת פרקים צריכים להיזהר. התחל בהליכה איטית או בהקפצה על הטרמפולינה כדי לוודא שהמפרקים שלך לא יזיקו יותר. נסה תמיד לנחות עם כמה שפחות השפעה על מנת שלא לגרום לכאבי פרקים.
