אם אתה במשמרת לילה או מוצא את עצמך עמוס במשימות חשובות, ייתכן שיהיה עליך להישאר ער עד לביצוע עבודתך. שמירה על ערנות וחריצות בשעות החשכה עשויה להיות קשה מכיוון שהיא מנוגדת לקצב היממה הטבעי של גופך. למרבה המזל, כאשר אתה מתחיל לנמנם, יש הרבה שיטות להישאר ער מלבד לזלול משקאות אנרגיה לא בריאים! מאסטרטגיות הכנה ועד עצות למניעת ישנוניות, ריכזנו את הדרכים הטובות ביותר לשמור על אנרגיות לאחר שקיעת השמש.
צעדים
שיטה 1 מתוך 11: שתו משהו המכיל קפאין
4 7 בקרוב
שלב 1. להגברת האנרגיה, בחר משקה המכיל 50-200 מ"ג קפאין
אם אתה שותה קפה מבושל, תקבל כ -96 מ"ג קפאין לכל 240 מ"ל נוזלים ואם תשתה תה שחור, תקבל כ -47 מ"ג קפאין לכל 8 מ"ל נוזל (240 מ"ל). התחל בקצה התחתון של סולם המינון אם אינך שותה קפה רגיל. אם אתה שותה יותר מדי קפאין, אתה עלול לגרום לשלשול, הזעה ובחילה.
- לאחר שתשתה משקה המכיל קפאין, תרגיש את ההשפעות תוך כ -45 דקות.
- כל עוד אתה לא חווה תופעות לוואי רעות, שתה כוס קפה כל כמה שעות כדי להישאר ער ומלא אנרגיה. לאחר 3-5 שעות, תרגיש רק כמחצית מהשפעת הקפאין.
- התרחק ממשקאות אנרגיה, במיוחד אם אתה ילד או נער. כאשר אתה שותה משקאות אנרגיה, אתה בולע 200-500 מ"ג קפאין, מה שיכול לתת לך לחץ דם גבוה, חרדה ואפילו בעיות מטבוליות ולב אם אתה צורך משקאות אלה באופן קבוע.
שיטה 2 מתוך 11: אכלו חטיף בריא
1 5 בקרוב
שלב 1. שמור על רמות הסוכר בדם כדי למנוע התכווצות
אתה במיוחד רוצה לאכול חטיפים שיעניקו לך יותר אנרגיה לשריפה לפרק זמן ארוך יותר. בחר חטיף עתיר חלבון (כמו מנה של עוף או יוגורט) ושומנים בריאים (כמו אבוקדו או מנה של חמאת בוטנים).
הימנע מסוכר בעת בחירת החטיף שלך. אם אתה אוכל מזון ממותק, תקבל פרץ אנרגיה מיידי, אך הוא ייגמר מהר מאוד ויותיר אותך עייף
שיטה 3 מתוך 11: קום והתנייד
1 7 בקרוב
שלב 1. התאמן במשך 15-30 דקות כדי להגביר את כוח המוח והערנות
אתה לא צריך לקחת שיעור ספין או לעשות אימון בעצימות גבוהה כדי לקבל את היתרונות של פעילות גופנית. אם אתה מתחיל להתעייף, נסה לעלות במדרגות או לצאת להליכה. כל עוד אתה מתאמן עד לנקודה שבה אתה נושם חזק אך עדיין יכול לנהל שיחה, תקבל דחיפה אנרגטית.
שיטה 4 מתוך 11: תנו לעיניכם הפסקה ממסך המחשב
1 7 בקרוב
שלב 1. השתמש בכלל 20-20-20 להפחתת מתיחות העיניים
מכיוון שמאמץ עיניים יכול לגרום לך לנמנם ולהוריד את המיקוד שלך, כל 20 דקות, הקפד להסתכל על משהו במרחק של 20 מטרים משם למשך 20 שניות.
- זכור למצמץ כשאתה עובד על מחשב. בדרך כלל אתה ממצמץ כ -15 פעמים בדקה, אך כשאתה מסתכל על מסכים, אתה עלול להבהב רק 5-7 פעמים בדקה.
- כל עוד אתה שם לב למאמץ העיניים, אינך צריך לדאוג שמכשירים אלקטרוניים ירדימו אותך. האור הכחול שהם פולטים מסמן לגוף שלך שזה היום.
שיטה 5 מתוך 11: הפעל מוזיקה אופטימית
1 3 בקרוב
שלב 1. בחר מנגינות חזקות ומהירות יותר
כשאתה מאזין למוזיקה מרגשת, אתה יכול להגביר את רמות האדרנלין שלך כדי לעזור לך להישאר ער. אם אתה מנסה להתרכז במשימה נפשית, בחר במוזיקה ללא מילים, כמו סימפוניות קלאסיות מהירות יותר שעשויות אף להגביר את המיקוד שלך.
הימנע מהאזנה למוזיקה מרגיעה או איטית, שהוכח כגורם לך ישנוני יותר
שיטה 6 מתוך 11: החלף את המשימות שלך כדי להישאר מעורב
2 1 בקרוב
שלב 1. הוכחה שעבודה מונוטונית גורמת לך להירדם
במקום לבצע את אותה משימה שוב ושוב, כאשר אתה מרגיש שאתה מנומנם, בחר סוג אחר של עבודה או משימה הדורשת התמקדות רבה יותר.
- לדוגמה, במקום למלא כרטיסיות עבור מונחי מפתח, נסה להמציא סיפור להסבר המשמעות של כל המונחים.
- אם אתה מבצע משימה ידנית, כמו שואב אבק, נסה לעסוק במוח שלך. הפחת מספרים אקראיים מהר ככל שתוכל, או נסה לרשום כמה פריטים שתוכל לחשוב עליהם בקטגוריה כמו "מאכלים ירוקים".
שיטה 7 מתוך 11: עשה את החדר קר
1 3 בקרוב
שלב 1. הפעל מאוורר בחדר שלך אם אתה יכול, או פתח את החלונות
הגוף שלך מעדיף טמפרטורות חמות יותר לשינה REM, כך שאם אתה חם ונעים בנוחות, יהיה קשה יותר להישאר ער. בממוצע, רוב האנשים ישנים הכי טוב בין 16–19 מעלות צלזיוס. נסה להפוך את החדר שלך לטמפרטורה ממש מתחת לטווח זה.
אם הסביבה שלך חמה מדי ואתה לא יכול לקרר אותה מספיק, אתה יכול להתקלח או להדביק את הידיים במים קרים
שיטה 8 מתוך 11: התאחד עם חבר ללינת כל הלילה שלך
0 8 בקרוב
שלב 1. לעורר את המוח שלך על ידי שיחה עם מישהו אחר
אם אתה יכול להתיידד עם חבר בבית הספר כדי ללמוד, להתקשר לבן משפחה בזמן נסיעה ארוכה, או להיכנס עם עמית לעבודה במשמרת לילה, אתה יכול לעודד את המוח שלך. בחר נושא מורכב לדיון כמו פוליטיקה או אירועים אקטואליים כדי לגרום למוח שלך לעבוד. כבונוס נוסף, אתה וחברך יכולים לתת דין וחשבון זה לזה על הישארותך במשימות ועל שמירה על ביטחון.
שיטה 9 מתוך 11: תנמנם במהלך היום
0 3 בקרוב
שלב 1. מנמנם בין 5 ל -25 דקות
נסה לנמנם 6 או 7 שעות לפני השינה הרגילה, כך שיהיה לך זמן להתעורר ולהמריץ מחדש לאחר השינה. הקפד לבחור מקום שינה שקט וחשוך כדי לישון הכי נינוח.
אל תנמנם מעל 25 דקות, אחרת תחוו תופעה הנקראת אינרציה לישון. זה כאשר אתה נכנס לשינה עמוקה יותר ומרגיש מגושם כשאתה מתעורר
שיטה 10 מתוך 11: לבלות בשמש או באור בהיר
0 5 בקרוב
שלב 1. בילו בחוץ לפחות 30 דקות כשהשמש זורחת
כאשר אתה חושף את עיניך לגירוי אור, אתה מאט את השעון הביולוגי שלך. אם כבר לילה, וודא שתחנת העבודה שלך מוארת.
שיטה 11 מתוך 11: שתו הרבה מים במהלך היום
0 9 בקרוב
שלב 1. אם אתה מיובש, אתה תהיה מנומנם
ללגום על מים לעתים קרובות כדי לשמור על העצבנות שלך. פזר את הלחות שלך לאורך כל היום כך שלגופך יהיה זמן לספוג את הנוזלים.
אתה יכול לשתות קפאין מבלי לדאוג להתייבשות, אך הימנע מאלכוהול אם אתה מחפש לחות
טיפים
- הקפד ליידע את האנשים שאיתם אתה חי כמה מאוחר אתה מתכוון להישאר ער. היו אדיבים לגבי רעש והשארת אורות דולקים בזמן שאחרים מנסים לישון.
- התרחקו מכל חפצים או מיקומים הקשורים לשינה. סביר להניח שהמוח שלך מקשר את המיטה שלך עם שינה, אז אל תעשה את העבודה שלך שם!
אזהרות
- אם אתה מנסה להרים ער בזמן הנהיגה, עדיף לעבור או להחליף נהג. נהיגה מנומנמת פוגעת בזמן התגובה, מעכבת את קבלת ההחלטות ומביאה לאלפי הרוגים מדי שנה.
- אם אתה נשאר כל הלילה כדי ללמוד למבחן, זכור כי שינה מספקת מועילה למעשה להצלחה בכיתה מאשר לדחוס את הראש שלך עם עובדות לכל הלילה. כאשר אתה נשאר ער עד מאוחר, המוח שלך פועל בזיכרון לטווח קצר, לא לטווח ארוך, מה שמקשה על שמירת דבר!
- אל תישארו ערים בלילה בתדירות גבוהה! אתה יכול לעכב את קצב היממה שלך ולשנות את השעון הביולוגי שלך כדי להפעיל מחדש מאוחר יותר ומאוחר יותר. זה עשוי להוביל לשינוי ממושך בלוח השינה שלך.
