בעיטות גבוהות נפוצות מאוד בעידוד, צוות תרגילים וריקודים. חשוב למתוח את השרירים כראוי, במיוחד את הגב התחתון ואת שרירי הגב, לפני שתנסה לבעוט גבוה. כדי לשפר את העוצמה והטכניקה של בעיטות גבוהות, השלם באופן קבוע סדרת תרגילי כוח, סיבולת וגמישות. אתה יכול לשלב תרגילים אלה בחימום שלך. ברגע שאתה מתחמם כראוי, עבד על שליטה בבעיטה הגבוהה היחידה או בסדרת בעיטות גבוהות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: למידת בעיטה גבוהה
שלב 1. נניח את עמדת ההתחלה
מעודדות בעיטות גבוהות בצד כדי לחגוג משחק גדול.. לפני שתוכל לרגש את הקהל בבעיטה גבוהה, עליך להניח את עמדת ההתחלה הנכונה. קום ישר עם הרגליים יחד. הפגיש את ידיך מול חזהך במחיאות כפיים.
שלב 2. צור מומנטום ופגע בפגיונות בזרועותיך
עם הרגל הבועטת שלך, הקפיץ מעט וחצה את התוספתך מאחורי הרגל הלא בועטת שלך. הרגל הלא בועטת שלך תישאר נטושה היטב על הקרקע עם עיקול קל בברך. כשאתה חוצה את הרגל הבועטת שלך מאחורי הרגל הלא בועטת שלך, העבר את זרועותיך למצב הפגיון. בפגיונות זרועותיך כפופות במרפקים, אמותייך צמודות לגופך ואצבעותיך הוורודות פונות החוצה.
שלב 3. בעט גבוה והכה Hi-v בזרועותיך
המומנטום שיצרת על ידי חציית רגל מאחוריך, יעזור להניע את הבעיטה הגבוהה שלך כלפי מעלה. כוון את הבוהן ובעט ברגלך הישר בזווית של 45 °. כאשר אתה בועט ברגלך, העבר את זרועותיך מפגיונות ל- hi-v. במצב hi-v, הידיים שלך נמצאות מעל הראש שלך בזווית של 45 ° מהגוף והאצבעות הוורודות שלך פונות לאחור.
הימנע מלבעוט ברגלך הצידה או ישירות מול עצמך
שלב 4. חזור לעמדת המוצא שלך
בצע את השלמת הבעיטה בצורה נקייה. הצמיד את רגלך מהבעיטה הגבוהה למצב ההתחלה שלה. שמור את זרועותיך כלפי מטה והנח אותן לצדך.
שיטה 2 מתוך 4: לימוד סדרת High Kick
שלב 1. צעד קדימה עם רגל שמאל ובעט ברגל ימין
צוותי תרגיל מבצעים שגרות בעיטות גבוהות מרגשות ומתוזמנות בצורה מושלמת המורכבות ממגוון סדרות ושילובים ייחודיים. כדי להתחיל את סדרת הבעיטות הגבוהות האלה, הניחו את הרגליים יחד. קח צעד קדימה עם רגל שמאל מיד ואחריו בעיטה גבוהה עם רגל ימין. תוך כדי בעיטה, זכור:
- שמור על יציבה טובה-אל תתכופף קדימה במותניים.
- שמור את העקב התומך על הרצפה והרגל התומכת שלך ישר-אל תכופף את הברך.
- כוון את אצבע כף הרגל הבועטת שלך מהרגע שהיא עוזבת את הרצפה עד שהיא חוזרת לקרקע.
- כאשר אתה מבצע את סדרת הבעידות הגבוהות האלה, תזדקק להרבה מקום לזוז. התאמן בחדר כושר, בחדר ריק, בחניה או בחצר.
שלב 2. קח שני צעדים קדימה
לאחר שכף רגל ימין שלך חזרה לרצפה, תעשי שני צעדים קדימה. צעד קדימה עם רגל ימין. צעד קדימה עם רגל שמאל.
שלב 3. צעד קדימה ברגל ימין ובעט ברגל שמאל
להשלמת סדרת בעיטות גבוהות אלה, עשה צעד קדימה ברגל ימין. בצע בעיטה גבוהה עם רגל שמאל. חזור על השילוב לרוחב הרצפה.
שיטה 3 מתוך 4: שיפור הגמישות שלך עם מתיחות
שלב 1. בצע מתיחת פרפר
שבו על הקרקע. צייר את העקבים יחד ישירות מול עצמך. הניחו את הידיים ישירות מול הברכיים והתכופפו קדימה במותניים. כדי להגדיל את המתיחה בגב התחתון, שלח את זרועותיך החוצה לפניך. חזור על 4 עד 5 פעמים.
שלב 2. בצע מתיחת רגליים צלב עומדת
קום ישר עם הרגליים יחד. חצו את רגל ימין מול רגל שמאל ושמרו על שתי כפות הרגליים קדימה. כופפו במותניים והושיטו את זרועותיכם לרצפה. כדי להגביר את עוצמת מתיחת המפרק, אחזו בקרסוליים וקרבו את כלוב הצלעות לירכיים. חזור על הפעולה כשהרגל השנייה מלפנים.
שלב 3. בצע מתיחה ביד לאגודל
קום ישר עם הרגליים יחד. העבר את המשקל על רגל שמאל שלך כשאתה מושך את ברך ימין לחזה שלך. הקיף את הבוהן הימנית שלך בעזרת המצביע הימני והאצבעות האמצעיות. האריך את רגל ימין ישירות מולך בגובה הירך-עבודה לכיוון יישור רגל זו. החזק את הרגל למעלה למשך 30 עד 60 שניות. שמור את רגל ימין וחזור על המתיחה עם רגל שמאל.
שיטה 4 מתוך 4: שיפור הכוח והטכניקה בעזרת תרגילים
שלב 1. בצע עיקול משוכות יושב
שב על הקרקע במכשול ימני-האריך את רגל שמאל וכופף את רגל ימין. שמור על הקרקעית על הקרקע, התכופף קדימה מעל הרגל המורחבת ואז חזור למיקום המקורי שלך. חזור על תרגיל זה 4 עד 8 פעמים בצד ימין. חזור על הפעולה בצד הנגדי.
שלב 2. בצע הרמת רגל אחורית כפולה
שב על הקרקע במכשול כפול כפוף רגל אחת לפניך ורגל אחת מאחוריך. הרם את הרגל האחורית שלך מהקרקע והביא אותה לצד הגוף שלך. הרם את הרגל במשך 8 ספירות ולאחר מכן החזר אותה לקרקע. חזור על הפעולה 2 עד 4 פעמים הן על רגל ימין והן על רגל שמאל.
שלב 3. בצע הרמת רגל יושבת
שב על הקרקע כששתי הרגליים מושטות לפניך. כופפו את רגל ימין כך שכף רגלכם מונחת על הקרקע. השתמש ביד ימין כדי להרים את רגל ימין לאוויר. נסה לקרב את העקב שלך ככל האפשר לפנים שלך. כדי לשחזר את הרגל המורמת, הבא אותה קדימה ולאחר מכן כופף את הברך. חזור על 3 עד 5 פעמים על רגל ימין. חזור על תרגיל זה על רגל שמאל.
טיפים
- זכור, תרגול עושה מושלם!
- זכור כי אתה לא יכול לבעוט באופן מושלם באופן מיידי, אז התאמן חזק אם אתה רוצה להגיע לשם מתישהו. ניסיון ליצור לוח זמנים לתרגול יועיל.
