זה יכול להיות מפתה לקפוץ למפגש קרוספיט אינטנסיבי מבלי להקדיש זמן לחימום תחילה, אך חיוני להגדיל את קצב הלב ולחמם את השרירים לפני הכניסה לאימון היום (WOD). על ידי ביצוע Calisthenics ספציפי ומיקוד בעיות ניידות ספציפיות, אתה יכול לעזור למנוע פציעות, להגדיל את הגמישות ולהגביר את היתרונות של האימון שלך. חימום טוב יימשך 15-25 דקות ויכול להיות מורכב מתרגילים שונים, בהתאם לרמת המיומנות שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: העלאת קצב הלב
שלב 1. בחר 1 עד 2 תרגילי אירובי במשך 10-15 הדקות הראשונות של החימום
זכור כי תזדקק גם לזמן להשלמת גמישות ומהלכי ניידות בהמשך ההתחממות שלך. נסה לבצע את אותם התרגילים במשך 30 יום כדי שתוכל למדוד את השיפור שאתה עושה. לחלופין, אם אתה צריך מגוון כדי לא להשתעמם, נסה ליצור שגרה שמשתנה מדי יום כדי לשלב תרגילי חימום שונים.
כתוב את השגרה שלך ושמור אותה בטלפון שלך, כך שתוכל להתייחס אליה בקלות ולהישאר על המסלול
שלב 2. רץ בסולם הזריזות למשך 5 דקות לתרגיל מהיר
הגדר טיימר למשך 5-10 דקות. אם אתה מתחיל, התמקד בהשלמת ריצה קדימה בהצלחה, כאשר כל רגל נוגעת במרכז כל תיבה. אם אתה מתקדם יותר, החלף את הריצה קדימה עם הריצה לרוחב, שם אתה נע הצידה מקצה לקצה. נסה כמה ממהלכים אחרים של סולם הזריזות:
- כשות: קפוץ ונוחת קלות בתוך כל קופסה עד שתגיע לסוף.
- פנימה והחוצה: הכניסו את רגל שמאל לקופסה הראשונה, ולאחר מכן את רגל ימין. לאחר מכן, שים את רגל שמאל מחוץ לקופסה השנייה, ולאחר מכן את ימין. המשך להזיז את הרגליים פנימה ואז מחוץ לקופסאות עד שתגיע לסוף.
- כשות רגל אחת: קפצו על רגל אחת לאורך הסולם, הנחתו בתוך כל קופסה בדרך. תחזור מהסוף על הרגל השנייה שלך.
שלב 3. קפיצה בחבל למשך 5-10 דקות לשיפור הקואורדינציה שלך
הגדר טיימר למשך 5-10 דקות וראה כמה פעמים תוכל לקפוץ בחבל במהלך אותה תקופה. אם אתה מתחיל, לך לאט ככל שאתה צריך, הקפד לא למעוד על החבל. אם אתה חבר קרוספיט מתקדם יותר, נסה כמה מהלכים הבאים:
- קפיצות ברגל אחת: קפיצה בחבל תוך קפיצה על רגל אחת למשך 30 שניות בכל פעם, ואז עברו לרגל השנייה.
- תחתונים כפולים: העבירו את החבל מתחת לרגליכם פעמיים בין כל קפיצה. נסה לבצע 2 קפיצות בודדות, אחת כפולה מתחת, ולאחר מכן 2 קפיצות בודדות, המשך עד שהטיימר כבה.
שלב 4. האם ריצות הסעה למשך 5-10 דקות אם ברצונך לשפר את מהירותך
הניחו בלוקים או קונוסים במרחקים שווים לאורך החדר. מקצה אחד של החדר, ספרינט אל החרוט הראשון, הקש עליו, ואז רץ בחזרה לקצה החדר. לאחר מכן, רץ אל החרוט השני, הקש עליו, ורץ בחזרה לקצה החדר. המשך לעשות זאת, בכל פעם שאתה עובר לחרוט הרחוק הבא, עד שהטיימר כבה.
נסה לסירוגין באיזו רגל אתה מסתובב כאשר אתה מגיע לחרוט ולאיזה צד אתה פונה-הדבר יגדיל את זריזותך
שלב 5. בצע ריצות מדרגות למשך 5-10 דקות לחימום הרגליים
החלף כמה צעדים אתה עושה בכל פעם, בין אם אתה זז קדימה או הצידה, וכמה מהר אתה עולה במדרגות. בדרך חזרה להאט, להאט ולנוע בזהירות, תוך התמקדות בירידה בבטחה ולא במהירות.
התמקד בנחיתה של כדורי הרגליים שלך חזק בכל שלב בדרך למעלה, גם אם אתה מדלג על 2 או 3 צעדים. זה יעזור לך לשמור על האיזון והתנופה שלך
שלב 6. בצע כמה שיותר בורפיז לחימום כל הגוף
הגדר טיימר ל -5 דקות. כרעו למטה והניחו את הידיים על הקרקע מחוץ לרגליים ולפניהן. הקפיצו את הרגליים לאחור, נכנסו למצב קרש. בצע שכיבה למעלה, נגע בחזה לרצפה (צנח על הברכיים ועשה דחיפה כלפי מעלה אם אתה מתחיל), חזור לעמדת קרש, הקפץ את הרגליים קדימה כדי שתחזור לסקוואט, ואז קפוץ לאוויר, זרועותיך מושטות ישר למעלה.
- אל תנוח באמצע סט הבורפים שלך; במקום זאת, פשוט קצב את עצמך והתקדם לאט יותר, אך אל תפסיק.
- ספרו כמה בורפים אתם יכולים לעשות תוך 5 דקות ועקבו אחר ההתקדמות שלכם במשך 30 יום כדי לראות עד כמה אתם משתפרים.
חלק 2 מתוך 2: מיקוד לבעיות ניידות וגמישות
שלב 1. בחר 1-3 תרגילי ניידות כדי להפיק 10 דקות מהחימום שלך
עבדו על סקוואטים, זינוקים או עיגולי רגליים עבור פלג הגוף התחתון, ועשו שכיבות סמיכה, קרשים או סופרמן לעבודה על פלג הגוף העליון והיציבה. בהתאם לאזורים שאתה צריך לחזק או למתוח, בחר תרגילים ספציפיים כדי למקד לאזורים אלה. מהכתף ועד הירכיים עד הברכיים ועד פרקי הידיים, ישנם תרגילים שניתן לבצע בכל אזור כדי לסייע בחיזוק גופך ולהגנה מפני פציעות. בקש ממאמן הקרוספיט שלך הוראות או חפש באינטרנט כדי למצוא תרגילים ממוקדים.
אם אתה אכן נפצע, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט לפני שתחזור לקרוספיט. תרגילים מונעים חשובים, אך אם אתה כבר פצוע, עליך לקבל אישור לפני החזרה לחדר הכושר כדי למנוע נזק נוסף לגוף שלך
שלב 2. השתמש בגלגלת קצף לביצוע הרחבות בית החזה אם יש לך כתפיים צמודות
שב על הרצפה והנח גליל קצף מאחוריך. הנמי את הגב עליו, כך שישתרע מהכתף אל הכתף, על פני האזור העליון של הגב. כופפו את הברכיים והניחו את הידיים מאחורי הראש. גלגל בעדינות את כתפיך לאחור לכיוון הקרקע כדי ללחוץ על גליל הקצף לשרירי הגב.
- אתה יכול גם להרים מעט את החלק התחתון שלך מהאדמה ולגלגל לאחור מעל הגליל, כך שהברכיים שלך מורחבות מעט, כדי לעבד את השרירים בגב התחתון.
- גליל קצף עוזר גם לעסות את השרירים.
שלב 3. בצע סט עיגולי כתפיים לעבודה על יציבות הכתפיים שלך
הרם את זרועותיך והרחק אותן. סובב את זרועותיך בעיגולים הדוקים למשך 3-5 דקות מבלי להניח אותן. בצעו 3 סטים של 10 מתיחות.
אם אתה רוצה לכלול משקולות, החזק משקולת או כדקל בכל יד כשגופך כפוף קדימה בירכיים. מעגל לזרועות במשך 3 סטים של 10 חזרות כל אחד
שלב 4. מתיחת סיבוב הירך מלאה למתיחת הגב התחתון והירכיים
הגדר טיימר למשך 2 דקות. שכב על הגב כשהברכיים כפופות. חצו את הקרסול הימני מעל הברך השמאלית ודחפו בעדינות את הברך קדימה כדי למתוח את הירך. החזק את התנועה במשך 30-60 שניות, ולאחר מכן עבור למתוח את הצד השני.
