קופסת קפיצה היא מבנה פשוט המאפשר לך לבצע אימון מבלי לצאת מהבית. ידוע גם כקופסה פליומטרית, קופסת קפיצה משמשת לתרגילים בפלג הגוף התחתון שנועדו להגביר את העוצמה, הנפיצות והמהירות שלך. אתה יכול להזמין תיבת זינוק באינטרנט, אבל זה יעלה לך קרוב ל -150 דולר. למרבה המזל, אתה יכול ליצור קופסת קפיצה תוצרת בית באמצעות דיקט, ברגי עץ, דבק, וכמה כלי חשמל אחר צהריים אחד עבור חלק קטן מהמחיר הזה!
צעדים
חלק 1 מתוך 3: חיתוך העץ לקופסת הקפיצה
שלב 1. רכשו חתיכת דיקט 8 על 4 רגל (2.4 על 1.2 מ ')
חומר זה יהפוך לדפנות תיבת הקפיצה. יהיה עליך לחתוך 6 מלבנים בעלי 3 ממדים שונים. אתה יכול לקחת את הדיקט בחנות המקומית שלך לשיפוץ הבית או להזמין אותו באינטרנט.
אם אתה הולך לחנות לאסוף את הדיקט, הקפד לקחת רכב שיכול להתאים לעץ
שלב 2. מדוד וסמן את חתיכות הדיקט שלך
כדי ליצור קופסת קפיצה, תזדקק ל -6 מלבנים: 2 בגודל 28 על 20 אינץ '(71 על 51 ס"מ), 2 בגודל 28 על 22.5 אינץ' (71 על 57 ס"מ), ושניים בגודל 22.5 על 18.5 אינץ '(57 על 47 ס"מ). מכיוון שהדיקט שלך הוא 2.4 על 1.2 מ ', יהיה לך מספיק חומר להכין את 6 המלבנים האלה.
השתמש בטוש קבוע כדי לסמן את הנקודות שעל הלקט שבו ברצונך לחתוך
עֵצָה: צייר כל מלבן במלואו לאחר מדידת המידות. בדרך זו תהיה לך נקודת ייחוס מועילה כאשר אתה הולך לחתוך את הלקט.
שלב 3. חותכים את המלבנים בעזרת מסור או מסור שולחן אם יש לכם
הפעל את המסור לאורך סימני העיפרון שיצרת לאט ובכוונה. הניח יד אחת מכל צד של המסור כדי להחזיק את העץ במקומו היטב. חותכים כל פעם מלבן אחד. לאחר שחתכתם מלבן אחד, נתקו אותו מהחתיכה הגדולה של דיקט והניחו בצד. כך יהיה קל יותר לחתוך את שאר המלבנים.
הקפד להרכיב משקפיים וכפפות כדי להגן על העיניים והידיים מפני עץ
שלב 4. בקש מחנות החומרה המקומית שלך לחתוך את העץ אם אין לך מסור
אם לא נוח לך להשתמש במסור או שאין לך, פנה לחנות החומרה המקומית שלך. כל שעליך לעשות הוא להביא להם את העץ ואת המידות והם יעשו את החיתוכים.
- אם זו הפעם הראשונה שאתה מבקש מחנות לחומרי בניין לחתוך לך עץ, סביר להניח שהם יעשו זאת בחינם. אם זו הפעם השנייה או השלישית שאתה מבקש, תצטרך לשלם כמה דולרים.
- התקשר קדימה כדי לקבוע לך את הזמן ללכת לחנות החומרה. אתה אף פעם לא יודע כמה הם יהיו עסוקים.
חלק 2 מתוך 3: הרכבת תיבת הקפיצה שלך
שלב 1. מרכיבים את הקופסה ביד כדי לראות אם החלקים מסתדרים בקו אחד
קח אחד ממלבני 22.5 על 18.5 אינץ '(57 על 47 ס"מ) והניח אותו על הרצפה. זה יהיה הבסיס של קופסת הקפיצה שלך. לאחר מכן, הניח את החלקים בגודל 28 על 20 אינץ '(71 על 51 ס"מ) בצדדים מנוגדים של המלבן התחתון כאשר הצדדים בגודל 28 אינץ' (71 ס"מ) כלפי מעלה והצדדים בגודל של 20 אינץ '(51 ס"מ) בחלק של המלבן התחתון 18.5 אינץ '(47 ס"מ) אורך. הוסיפו את מלבני 28 על 22.5 אינץ '(71 על 57 ס"מ) לצדדים הנותרים של המלבן התחתון, כאשר הצד 22.5 אינץ' (57 ס"מ) בשורה עם הקצה של 57 ס"מ של המלבן התחתון.
אם העץ לא מסתדר, תצטרך לחזור ולבצע חתכים כדי לשנות זאת
אַזהָרָה: אם תחבר את הקופסה מבלי לבדוק אם הכל מסתדר, תהיה לך קופסה מתנדנדת ולא תוכל להשתמש בה לאימון ביעילות.
שלב 2. מרחו את הדבק על כל קצה שנוגע בקצה אחר
מרחו דבק גורילה במעטה סמיך ואחיד לאורך הצדדים הדקים של הדיקט. עבדו חתיכה אחת בכל פעם ולאחר מכן לחצו את החלקים יחד. הניחו להם להתייבש במשך 10-15 דקות לפני שעוברים לחתיכה הבאה.
נגב את הדבק העודף שמטפטף לאורך צדי הלקט בזמן שאתה ממתין
שלב 3. מקדח ברגי עץ בשולי המלבנים לחיבור החלקים
הנח את ברגי העץ האלה במרחק של כ -13 סנטימטר זה מזה והקדח אותם בכל ארבעת הצדדים של חתיכת הדיקט העליונה והתחתונה. לאחר מכן, מקדחים ברגי עץ במרחק של כ -13 סנטימטר זה מזה לאורך הצד השמאלי והימני של המלבנים בגודל 28 על 22.5 אינץ '(71 על 57 ס מ).
המטרה היא שיהיו ברגים המחברים כל פיסת דיקט לכל פיסת דיקט שהיא נוגעת בה
שלב 4. תן לקופסה לשבת במשך שעתיים לפני שתבדוק אותה
למרות שדבק הגורילה התייבש במהלך היישום, הקדש לקופסה שלך מספר שעות להתייצבות מלאה. לאחר מכן, ברגע שהקופסה מרגישה יציבה, צעד עליה בעדינות כדי לבדוק אותה. אם הוא מחזיק, קפוץ עליו קלות כדי לוודא שהקופסה בטוחה ולא מתנדנדת.
היופי שיש קופסת קפיצה בגודל 28 על 24 על 20 אינץ '(71 על 61 על 51 ס"מ) היא בכך שהיא נותנת לך 3 גבהים נפרדים איתם ניתן לעבוד. אתה יכול להתחיל עם קפיצות קופסה של 20 אינץ '(51 ס"מ) ולעבוד אתך לגבהים גדולים יותר עם הזמן והתרגול
שלב 5. ריסוס צבע את קופסת הקפיצה שלך כדי לקשט אותה
זהו שלב אופציונלי, אך מעניק לקופסת הקפיצה שלך מראה מקצועי. מצפים את הקופסה בתרסיס אחיד, בכל צבע שתרצו. לאחר שציירת כל צד של קופסת הקפיצה פעם אחת, הוסף שכבה שנייה לכל צד כדי לתת לקופסה שלך גימור מלוטש.
עבד במוסך או מחוץ לביתך וחבש מכונת הנשמה אם יש לך. אם אתה עובד במוסך שלך, הקפד לפתוח את החלונות ודלתות המוסך כדי לאוורר את האזור כראוי
חלק 3 מתוך 3: שימוש בתיבת הקפיצה שלך
שלב 1. התמקד בטופס שלך לפני שאתה עושה תרגילים מלאים
הגדר את קופסת הקפיצה לגובה של 51 אינץ '(20 אינץ') כדי לתרגל את הטופס שלך. עמד מול קופסת הקפיצה שלך והנח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. כרעו למטה והניפו את הידיים לאחור. לאחר מכן, הניף את זרועותיך קדימה וקפוץ מהקרקע. נסה לנחות על הקופסה ברכות ככל האפשר.
כאשר אתה נוחת על הקופסה, אתה רוצה את כפות הרגליים שטוחות והברכיים כפופות מעט
עֵצָה: אחת הדרכים לפרק את הקופסה היא להפיל רגל אחת בכל פעם בניגוד לקפיצה מהקופסה. הורדת רגל אחת בכל פעם מאפשרת לך לעבוד על glutes ולתת למפרקים שלך הפסקה קטנה.
שלב 2. שמור על קופסת הקפיצה בגובה של 51 אינץ '(20 אינץ') כדי להתחיל לתרגל
כדי לקבל תחושה של קופסת הקפיצה החדשה שלך, מקם אותה כך שהגובה יהיה 51 ס מ. כך תוכלו להעריך כמה נוח לכם עם קופסת הקפיצה מבלי להתאמץ על גופכם. בצע 5 קפיצות, תוך הפסקה קצרה בין כל קפיצות, כדי להתחיל.
כאשר אתה מרגיש שאתה יכול לבצע את הקפיצה הזו בעקביות, הפוך את הקופסה כדי לנסות קפיצה מאתגרת יותר
שלב 3. העבר את קופסת הקפיצה שלך לגובה של 24 סנטימטר (24 אינץ ') כשאתה שולט בגובה הראשון
התחל בהפוך הקופסה כך שהצדדים בגודל 24 אינץ '(פניה כלפי מעלה). התמקדו בכל קפיצה בודדת כדי לחזק את גופכם. בצעו 5 סטים של 5 חזרות כל פעם ומנוחים 3-5 דקות בין כל סט. כאשר אתה מרגיש בנוח עם הגובה הזה, אתה יכול להחליף את התיבה לגובה של 28 אינץ '(71 ס מ).
תפסיק לעשות קפיצות קופסה ברגע שהטופס שלך נכשל. המתן מספר דקות נוספות, התאפס את עצמך נפשית ופיזית, ולאחר מכן התחל שוב לבצע קפיצות קופסה. הקפד להתמקד בטופס שלך. 5 קפיצות קופסא איכותיות עדיפות על 15 קפיצות קופסא רעות
שלב 4. בצע מספר חזרות על תיבת 28 אינץ '(71 ס"מ) כדי לבנות כוח ומהירות
כדי לקבל כוח נפץ ברגליים, עבדו על קפיצות גבוהות. בצעו 3 סטים של 3 קפיצות כל אחד וקחו הפסקה של דקה בין כל סט. קח את הזמן שלך עם כל קפיצה והתמקד במסמור היסודות לעומת פשוט לעבור את התרגיל כמה שיותר מהר.
כדי לשפר את הסיבולת ואת מהירות הרגליים, הפוך את הקופסה לגובה של 51 אינץ 'ועשה 3-4 סטים של 20 חזרות כל אחד. קח הפסקה של דקה אחת בין כל סט. זוהי גם דרך מצוינת לשרוף שומן
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
אזהרות
- אל תתאמץ יתר על המידה על ידי ניסיון לבצע קפיצות גבוהות במהירות. קפוץ קופסאות רק ברצף מהיר אם אתה עובד בצד של 51 אינץ '(20 אינץ').
- אם אתה מרגיש כאבים בברכיים או בחלקים אחרים של הרגליים שלך, הפסק מיד לבצע קפיצת קופסה. קח כמה ימים להתאושש לפני שתחזור לתרגיל.
