היכולת לעצור את הנשימה לאורך זמן היא מיומנות מבוקשת מאוד. אולי אתה רוצה להחזיק מעמד זמן רב יותר מתחת למים בזמן הצלילה או הגלישה, או שאולי אתה רק מחפש טריק מסיבות מרשים. תהיה הסיבה אשר תהיה, למעשה, באופן מפתיע קל להגדיל את משך הזמן שאפשר לעבור ללא נשימה, בתנאי שתשתמש בטכניקות האימון הנכונות ותקפיד על אמצעי בטיחות נאותים. קרא להלן כדי לגלות כיצד.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: טכניקות אימון לעצירת הנשימה
שלב 1. תרגל נשימה עמוקה
לפני שעוצרים את הנשימה, שאפו ונשפו לאט עמוק בתוך הסרעפת שלך. בכך אתה מסלק את הריאות מאוויר באיכות נמוכה. הקדישו חמש שניות לנשום פנימה, ואז עצרו את הנשימה למשך שנייה אחת, לפני הנשימה החוצה למשך עשר שניות. המשיכו לנשום עמוק במשך שתי דקות, והיו בטוחים שכאשר אתם נושפים, אתם דוחפים החוצה כל "טיפת" אוויר אחרונה.
נשימה עמוקה מאפשרת לגוף שלך לספוג עודף חמצן, אותו הוא יכול לאחסן בתאי הדם. זה עוזר בעת עצירת הנשימה מכיוון שהגוף שלך יכול להשתמש בחמצן המאוחסן כדי להמשיך לתפקד, גם כאשר אינך נושם
עֵצָה:
בזמן הנשיפה, דחוף את הלשון שלך כלפי השיניים שלך. זה יוצר שסתום שעוזר לשלוט בשחרור האוויר. נשימתך אמורה להשמיע צליל ניחוש כשהיא משוחררת.
שלב 2. טיהור ה- CO2 מהריאות שלך
כשאתה עוצר את הנשימה, הלחץ שאתה מרגיש בריאות שלך הוא לא תוצאה של צורך לנשום, אלא תוצאה של הצטברות של CO2, שנלחמת לשחרור. הצטברות של CO2 הופכת לכואבת יותר ויותר ככל שעובר הזמן. כדי למזער הצטברות זו, יש צורך לטהר כל CO2 הקיים מראש מהריאות, לפני שעוצרים את הנשימה. כדי לעשות זאת:
- נשוף בכוח, דחף כמה שיותר אוויר מהריאות שלך. תנפח את הלחיים בזמן שאתה עושה את זה, ודמיין שאתה מנסה לפוצץ סירת מפרש צעצוע על פני קטע מים.
- לאחר שנשפת לגמרי, שאף במהירות וחזור על זה. נסה לשמור על גופך שקט ככל האפשר בזמן שאתה עושה זאת, כדי להימנע מהוצאת כל החמצן המאוחסן מהשלב הקודם.
שלב 3. קח נשימה והחזק אותה למשך דקה ושלושים שניות
זוהי ריצת תרגול שתאפשר לגופך להסתגל לתחושה של הליכה ללא אוויר. השתמש בטיימר כדי לספור את 90 השניות לאחור, ואל תנסה לעצור את הנשימה עוד זמן רב.
- כשאתה שואף, אל תנשום כל כך הרבה שאתה עומד לקפוץ; זה יוצר מתח בגוף וגורם לך להוציא יותר אנרגיה. במקום זאת, מלא את כושר הריאה שלך לכ-80-85% קיבולת כך שעדיין יהיה לך מקום להירגע.
- לאחר ש -90 השניות נגמרו, נשוף בקצרה כדי להיפטר מהריאות מהאוויר המשומש, ולאחר מכן קח שלוש נשימות, שואף ונושף במלואו. זה ידוע בשם טיהור למחצה.
שלב 4. חזור על תהליך הנשימה העמוקה והטיהור, ולאחר מכן עצור את נשימתך במשך שתי דקות ושלושים שניות
לאחר שרצת האימון הראשונה של 90 השניות הסתיימה, חזור על תרגילי הנשימה והטיהור העמוקים. בצע כל תרגיל למשך דקה ושלושים שניות.
- לאחר שהדבר נעשה, קח נשימה והחזק אותה למשך שתי דקות ושלושים שניות, והזמן אותו על שעון עצר. אל תנסה לעצור את נשימתך זמן רב יותר מזה.
- לאחר שהזמן הגיע, נשוף לשחרור האוויר המשומש וקח שלוש נשימות למחצה. בצע את זה עם שתי דקות של נשימה עמוקה ודקה וחצי של טיהור. כעת אתה מוכן לנסות לעצור את נשימתך זמן רב ככל האפשר.
שלב 5. התז מים קרים על הפנים שלך
בשלב זה, ייתכן שתחליט להתיז את פניך במים קרים לפני שתנסה לעצור את הנשימה. נצפה כי מגע פניו של אדם עם מים קרים מעורר ברדיקרדיה, או האטת קצב הלב, שהוא השלב הראשון של רפלקס הצלילה של היונקים. עם זאת, שלב זה הוא אופציונלי בלבד.
- עם זאת, אתה לא צריך לשים את כל הראש מתחת למים. פשוט התז קצת מים קרים על הפנים שלך ממש לפני שאתה עוצר את הנשימה, או נסה להשתמש במטלית כביסה קרה ורטובה.
- עם זאת, אל תשתמש בחבילת קרח במקום במים; אותו מחקר מצביע על כך שההלם ממשהו קר מדי מעורר רפלקסים אחרים. רק וודא שהמים בטמפרטורה של 21 מעלות צלזיוס (70 מעלות צלזיוס) וששאר גופך במצב רגוע.
שלב 6. קח נשימה והחזק אותה זמן רב ככל האפשר
הנח ישיבה נוחה וקח נשימה עמוקה, ומלא את הריאות שלך בכ-80-85% מהיכולת. עצור את נשימתך כמה שיותר זמן, הישאר בשקט לגמרי כדי להימנע מהוצאת אנרגיה מיותרת ובזבוז חמצן. בדרך כלל עדיף שמישהו אחר יתזמן את ההתקדמות שלך, מכיוון שהזמן יעבור מהר יותר ותוכל לעצור את נשימתך יותר זמן אם אינך צופה כל הזמן בשעון.
- עצירת נשימה לפרקי זמן ארוכים יכולה להיות כואבת, ובדרך כלל יש צורך למצוא דרך להסיח את דעתך אם ברצונך להשיג את מטרתך בהצלחה. טכניקת הסחת דעת אחת פופולרית היא לעבור באלף בית מ- A עד Z, לחשוב על חבר, מפורסם או דמות היסטורית ששמו מתחיל בכל אות. Aleix Segura Vendrell, שקבע שיא עולמי בהחזקת נשימתו מתחת למים במשך 24 דקות ו -3 שניות, הוא חסיד של הטכניקה הזו ממש.
- אל תחזיק אוויר בלחייך. שיטה זו מיועדת לעתודת אוויר, הדורשת "שחרור" של האוויר בריאותך והחלפתו באוויר בלחיים. פעולה זו ידועה בשם "נשימה מעגלית" ויכולה להיות קשה מאוד להשגה, ובדרך כלל גורמת לאובדן הנשימה לאבד את שתי עתודות האוויר. לכן, עדיף להימנע משיטה זו לעת עתה.
שלב 7. הרגיע כל שריר בגופך
חיוני שתירגע לגמרי ותשחרר כל מתח מהגוף שלך בזמן שאתה עוצר את הנשימה. לעצום את העיניים ולהתמקד בשחרור המתח מכל חלק הגוף בתורו, החל בכפות הרגליים, ונע לאט כלפי מעלה לאורך הגוף שלך, עד לצוואר ולראש. על ידי כך, ניתן להוריד משמעותית את קצב הלב ולהגדיל את הזמן בו תוכל לעצור את הנשימה.
- התרכז במשהו שמרגיע אותך. כאשר אינך יכול להתרכז יותר, הסח את דעתך על ידי עשיית משהו בידיים, כמו ספירה עד 99 באצבעותיך.
- נסה לא לזוז במהלך כל נקודה כאשר אתה עוצר את הנשימה. כאשר אתה זז, אתה מבזבז חמצן וזה יקצר את הזמן שאתה יכול ללכת בלי לנשום. אל תזוז.
שלב 8. נשוף לאט
כשאתה כבר לא יכול לעצור את הנשימה שלך, נסה להימנע מנשיפת כל האוויר בריאות שלך במהירות מטורפת. ראשית, נשוף כ -20% מהאוויר שלך, ולאחר מכן שאף שוב כך שחמצן יגיע לאזורים הקריטיים ביותר שלך מהר יותר. אז אתה יכול לנשום ולשאוף לגמרי.
שלב 9. חזור על שלבים אלה 3-4 פעמים בכל מפגש
לא מומלץ לעשות זאת יותר, מכיוון שהוא עלול להזיק לריאות ולגוף. נסה מפגש אחד בבוקר ופגישה אחת בלילה אם תרצה. המשיכו להתאמן ולפני שתדעו, תוכלו לעצור את הנשימה למשך מספר דקות.
שיטה 2 מתוך 3: נקיטת אמצעי הבטיחות הנדרשים
שלב 1. תמיד להתאמן עם בן זוג
רצוי מאוד שתתרגלו עצירת נשימה עם בן זוג. הסיבה העיקרית לכך היא שהם יכולים להבטיח את ביטחונך במקרה שאתה מתעלף (וזה די נפוץ במהלך אימוני בדיקת מגבלות), ומונע ממך לפגוע בעצמך ולדאוג לך בזמן שאתה מחלים את החושים שלך. בנוסף, שותף יכול לעזור לתזמן את הפגישות עוצרות הנשימה שלך, להודיע לך על כל מרווח של 30 שניות.
שלב 2. התאמן בישיבה, במקום לשכב
העמדה הטובה ביותר לתרגל עצירת נשימה היא ישיבה זקופה בתנוחה נוחה, כגון על ספה או כורסה. זה מאפשר לך להוציא כמה שפחות אנרגיה תוך עצירת נשימה. לא מומלץ לשכב תוך כדי עצירת הנשימה, מכיוון שאתה מסתכן בחנק על הלשון אם אתה מתעלף.
שלב 3. אל תנסה לעשות זאת מתחת למים, אלא אם כן בפיקוחו של איש מקצוע
למרות שמטרת הלמידה לעצור את הנשימה זמן רב יותר היא בדרך כלל לשימוש מתחת למים, לעולם אל תעשה אימון מתחת למים לבד, ללא השגחה. כפי שצוין קודם לכן, זה די שכיח שאנשים מתכחשים או מאבדים את הכרתם לאחר שהם עוצרים את נשימתם לתקופות ממושכות, ואם זה קורה מתחת למים זה יכול להוביל לטביעה.
אפילו תרגול עם בן / בת זוג עלול להיות מסוכן, שכן עין לא מאומנת עלולה לא להבחין בין מי שעוצר את נשימתו לבין מישהו שהתעלף
הערה:
אם בכל זאת החלטת להתאמן עם בן זוג, וודא שאתה מחליט על אות יד שתוכל לתת במרווחים קבועים כדי לציין לבן זוגך שאתה בסדר.
שיטה 3 מתוך 3: ייעול כושר הריאה שלך
שלב 1. בצע תרגילים להגדלת כושר הריאה שלך
אמנם אין דרך להגדיל את גודל הריאה שלך, אך ישנן דרכים רבות להגדיל את כמות האוויר שהריאות שלך לוקחות, ואת היעילות שבה הן תופסות חמצן. בפרט, שגרת אימונים קפדנית יכולה לעזור לחזק את הריאות ולמקסם את יכולתן להחזיק אוויר.
- עשה הרבה אירובי. שילוב של כמה אימונים אירוביים בשגרה השבועית שלך יכול לעשות פלאים לריאות שלך. ריצה, דילוג, אירובי ושחייה הם כל הצורות הנהדרות של פעילות גופנית לב וכלי דם אשר גורמות לדם לשאוב ולריאות לעבוד קשה כדי לספק לגוף את החמצן הדרוש לו כדי להמשיך. נסה לבצע פעילות גופנית בהתפרצויות אינטנסיביות של 30 דקות, לדחוף את גופך לגבול, כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר.
- התעמלות במים. פעילות גופנית במים (שחייה, אירובי במים, אימון משקולות מתחת למים) היא גם סוג של אימון אירובי, אך המים מספקים אלמנט התנגדות הדורש מהגוף לעבוד קשה יותר כדי לבצע כל משימה. כתוצאה מכך, הריאות צריכות לעבוד קשה יותר כדי לספק לגוף חמצן, מה שגורם לקיבול האוויר שלהן לעלות באופן משמעותי לאורך זמן.
- אימון בגובה גבוה. בגבהים גבוהים יותר, יש פחות חמצן באוויר, כלומר הריאות שלך צריכות לעבוד קשה יותר כדי לספק לגוף חמצן. זוהי דרך מצוינת לחזק את הריאות, אך עליך להיזהר לא להתאמן קשה, אחרת אתה עלול ליפול קורבן למחלת גבהים.
שלב 2. לרדת במשקל
כל מטען עודף מפחית את יעילות גופך בשימוש בחמצן, מכיוון שישנה מסת גוף מוגברת שאליה הדם חייב לשאוב חמצן. כתוצאה מכך, מחזיקי נשימה תחרותיים רבים ינסו להוריד כל קילוגרם מיותרים בשבועות הקרובים לתחרות.
- הרזיה זו צריכה להיות מושגת בצורה בריאה למהדרין - באמצעות פעילות גופנית ותזונה מאוזנת - שכן החלשת גופך באמצעות דיאטת התרסקות תשפיע לרעה על יכולתך לעצור את הנשימה.
- מדווח כי בעל הנשימה שיא העולם, Aleix Segura Vendrell, ירד במשקל במשך 4 חודשים לפני שניסה לנצח את שיא העולם בהחזקת נשימה מתחת למים, במאמץ לשפר את היחס בין נפח הגוף לנפח הריאות.
שלב 3. הפסק לעשן
העובדה שלעישון יש השפעה שלילית על חוזק הריאות ויכולת הריאות היא ידיעה רווחת. הפסיקה יכולה להגדיל במידה ניכרת את היכולת של הריאות לשחרר פחמן דו חמצני ולספוג חמצן, אפילו תוך מספר שבועות. אז אם אתם מנסים לחזק את הריאות ולהגדיל את יכולתם, ויתור על עישון הוא ללא ספק הדבר הראשון ברשימת המטלות.
כדאי גם לנסות להימנע ככל האפשר מעשן יד שנייה, שכן שאיפת עשן סיגריות של מישהו אחר עלולה להשפיע לרעה על הריאות שלך
שלב 4. קח כלי נשיפה או פליז
מכשירים מסוג זה דורשים כוח ריאה רב, מה שהופך אותם לדרך מצוינת לשפר את חוזק הריאה ולהגביר את יכולת השליטה בנשימה. וחוץ מזה, נגינה בכלי היא מיומנות חיים פנטסטית, שיכולה לספק סיפוק אישי עצום.
החליל, הקלרינט, האבוב והסקסופון כולם אופציות טובות בכל הנוגע לכלי נשיפה, בעוד שחצוצרה, טרומבון וטובה הן אפשרויות פליז פופולריות
עֵצָה:
אם יש לך קול טוב, שירה היא עוד כלי עזר מוסיקלי נהדר לשיפור כוח הריאה. שירה דורשת שליטה עצומה בנשימת האדם, מה שהופך אותה לפעילות משלימה מעולה למחזיקי נשימה שאפתנים.
טיפים
- אל תעשה שום תנועה מיותרת. זה ינצל את החמצן שלך וימנע ממך יכולת לעצור את הנשימה.
- נסה לא לחשוב על עצירת נשימה. אם תחשוב על דברים נעימים, אתה פחות תתעסק ברצון שלך לנשום.
- קח כמה נשימות עמוקות לפני שאתה עושה את זה לפרק זמן ארוך.
- נסה להירגע, לעצום את העיניים ולצאת רפוי. אבל אם אתה מתחת למים, שמור תמיד על נחשול קטן של אנרגיה אם אתה צריך להתפרץ לפני השטח.
- גם אם יש לך איש מקצוע בקרבת מקום, אל תתאמן מתחת למים! היו מקרי מוות רבים בדרך זו. אנא אל תהפוך לסטטיסטיקה!
- כשאתה מחזיק את הנשימה שלך מעל או מתחת למים פשוט הישאר רגוע כי אם אתה מתעצבן קצב הלב שלך יגדל וישתמש יותר חמצן ואנרגיה.
- נשם כמה שיותר אוויר, aka co2 וגז החנקן (אבל לא יותר מדי) ואז נשם עמוק במשך כדקה (היזהר זה יכניס אותך למצב של אופוריה) לאחר זה תנשום עד רוב הריאות שלך מלאים (אל תוציא את החזה החוצה) ולאחר 10 פרצי שניות במשך כ -2 דקות נסה 15 ואז 30 וכן הלאה.
- נסה לא לנשום החוצה. הזמן היחיד בו אתה צריך לנשום הוא כאשר אתה עולה. נסה גם מדיטציה. מדיטציה עוזרת לך לנשום רגוע יותר.
אזהרות
- לעולם אל תעצור את הנשימה מתחת למים במהלך העלייה אם אתה משתמש באוויר בלחץ (כמו מיכל צלילה). הרחבת האוויר בלחץ במהלך העלייה עלולה לקרוע את הריאות.
- היזהר כאשר אתה מאוורר יתר! להיפר -אוורור יש השפעות לא רצויות רבות, אחת המסוכנות בהן היא שמטריפה את גופך לחשוב שיש לך הרבה יותר אוויר מהאפשר, וגורמת לך להתעלף ללא כל סימן אזהרה. אם זה קורה כשהוא שקוע וללא חבר, סביר להניח שתמות.
- אם אתה מרגיש כאבים בחזה, נשוף ונשום כרגיל. (אלא אם כן אתה מתחת למים, אם תנשוף מתחת למים ותתחיל לעלות לפי הנחיות העומק המומלצות.)
