גרנד ג'טה היא תנועת בלט מהממת בה הרקדנית מזנקת לאוויר כדי לבצע פיצול. מהלך מרשים זה, הידוע גם כקפיצה מפוצלת, ניתן לביצוע אם עושים את הצעדים הנכונים, אך דואגים להיערך כראוי. הגראנד ג'טה הוא פקק ראווה אם הוא נעשה כראוי, אך עלול לגרום לעומס רציני על גופכם אם הוא נעשה בצורה לא נכונה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בנייה ושמירה על גמישות
שלב 1. התחל למתוח
שב על הרצפה כששתי הרגליים מושטות ישר מולך. הישענו קדימה והושיטו ידיים לאצבעות הרגליים כשהידיים מושטות לאורך כל הדרך.
- למתוח רק עד שאתה מרגיש כוויה קלה בשרירי הרגליים, ולאחר מכן החזק אותה למשך 30 שניות.
- אם אתה חדש במתיחות, התחל לאט; קח את הזמן.
- עשו מתיחה זו כל יום.
שלב 2. מתיחה לפיצול
כורע עם שתי הברכיים על הקרקע, אך אל תשען לאחור. האריך את רגל ימין קדימה עד שהיא ישרה לגמרי מולך, עם העקב על הקרקע. נשען והניח את אצבעותיך על הרצפה משני צדיך. אם זה נשרף, החזק את המיקום הזה. אם לא, הרים את העקב קדימה עד שזה קורה ואז החזק. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- בצע מתיחה זו כל יום עד שהרגליים שלך שטוחות על הרצפה ואתה יושב בנוחות. אך נא לא לדחוף את עצמך בזמן ביצוע הפיצולים, מכיוון שאתה עלול לפגוע בעצמך.
- הרשה לעצמך מספר שבועות להגיע לפיצול. לכו לאט ובזהירות כדי להימנע משריר מושך.
שלב 3. דחוף את הגמישות שלך הלאה
היכנס לפיצול ימין עם רגל ימין קדימה ורגל שמאל אחורה. הניחו כרית אחת מתחת לרגל ימין. לאחר שהכוויה מתפוגגת, הניח תחתיה כרית שנייה והחזק אותה. הסר את שתי הכריות וחזור על הרגל האחורית. החלף רגליים וחזור על כך.
חלק 2 מתוך 3: בנייה ושמירה על כוח
שלב 1. לחזק את גופך
שכב על הגב, העלה את הברכיים כלפי מעלה כך שכפות הרגליים שלך מונחות על הרצפה. הקפד לשמור על הבטן הדוקה תוך יישור רגל ימין כך שתצביע כלפי מעלה. נשם החוצה כשאתה משתמש ברגל שמאל כדי לדחוף את הירכיים כלפי מעלה עד שהגוף שלך ישר. שאפו כשאתם מורידים את הירכיים כמעט לרצפה, ושוב נושמים פנימה כשאתם דוחפים כלפי מעלה. חזור על כך 30 פעמים.
אם אינך יכול לנהל 30 חזרות, הגדר מספר קטן יותר והצטבר בהדרגה במשך מספר ימים
שלב 2. לחזק את glutes שלך
התחל על ארבע, שמור את הידיים ממוקדות מתחת לכתפיים שלך וברכיים מתחת למותניים. הדק את הבטן בזמן שאתה נושם פנימה והבא את ברך ימין לחזה. נשם החוצה, הצבע את הבוהן הימנית שלך ודחוף את רגל ימין שלך החוצה מאחוריך וכמה שיותר גבוה לאוויר תוך כדי העלאת החזה כלפי מעלה.
- הקפד להשתמש בגלוטות שלך כדי להשיג גובה רגליים.
- בצעו 30 חזרות והחלפו רגליים.
שלב 3. חיזוק שרירי הקפיצה שלך
התחל בריצה בסביבות 15 צעדים, ובכל פעם שאתה עושה צעד, הפוך אותו לזינוק. התמקד בהתפוצצות הקרקע באופן מיידי וככל שניתן בכל קפיצה. זה נקרא הגבלה.
- כבול כ -30 יארד (27.4 מ '), ריצה שוב ולאחר מכן שוב כבול.
- שלושה סיבובים של גבולות הם אידיאליים.
חלק 3 מתוך 3: לימוד הקפיצה
שלב 1. החליטו איזה פיצול אתם עושים
אם אתה עובד משילוב ספציפי או מכוריאוגרפיה, האם אתה עושה קפיצת פיצול ימינה או קפיצה שמאלית? אם לא, נסה לקפוץ לפיצול ימינה רק כדי להתחיל.
שלב 2. הכינו את הרגליים
לזינוק הפיצול הימני שלנו, המשמעות היא שרגל ימין שלך תומכת בך, כף הרגל שטוחה על הרצפה והבוהן מופנית כלפי חוץ. רגל שמאל שלך מאורכת מלפנים, ישרה, כאשר הבוהן המחודדת שלך נוגעת ברצפה.
שלב 3. צעד קדימה
העבר את המשקל שלך על רגל שמאל תוך שמירה על הברך כפופה כלפי חוץ, ובעצם יוצר קלע, בזמן שאתה מזיז את רגל ימין לאורך הרצפה לפנים.
שלב 4. הרם את רגל ימין
כוון את הבוהן הימנית שלך כאשר אתה מביא את רגלך המורחבת כלפי מעלה.
שלב 5. קפיצה
השתמש ברגל שמאל כדי לדחוף בכוח רב ככל האפשר מהרצפה. דחוף דרך הרגל שלך, את כדור כף הרגל שלך, ואז אפילו את הבוהן כדי לצבור כמה שיותר כוח.
שלב 6. האריך את הרגליים
בזמן שאתה באוויר, למתוח את הרגליים במלואן מלפנים ומאחור, בניסיון להשיג את הפיצול שהרווחת קשה באוויר.
שלב 7. אדמה
הורד את כף הרגל הקדמית (במקרה זה, מימין) כלפי מטה ונחת עם הברך כפופה כדי לספוג את הזעזוע. שמור את הרגל והזרועות האחוריות שלך מושטות כלפי חוץ כפי שהיו בקפיצה.
שלב 8. סיימו
הורד את זרועותיך כלפי מטה כשאתה מושך את הרגל האחורית כלפי מטה ודרכו כדי להצביע מלפנים כפי שעשה בהתחלה.
טיפים
- כוון את כפות הרגליים לקבלת האפקט המלא.
- הושיטו את זרועותיכם בחן או מעליכם במהלך הקפיצה.
- תרגילים פליומטרים אחרים כגון סקוואט קפיצות יכולים לסייע בשיפור הקפיצה שלך. נסה כמה שאתה רוצה, אבל עשה זאת רק פעמיים -שלוש בשבוע.
- לטאטא את הרגל הקדמית שלך לתוך passè כפי שאתה קופץ, ולאחר מכן להאריך. זה ייתן לרגל שלך יותר כוח והרמה.
- אם אתה מתקשה להרים את הרגל האחורית שלך לתוך המטוס שלך, היכנס לחלקים שלך על הקרקע, ולאחר מכן הנח חפץ (למשל כרית) מתחת לרגל האחורית - החזק במשך כדקה אחת. זה אמור לעזור מאוד.
אזהרות
- עשה כמיטב יכולתך כדי להימנע מפציעה על ידי מתיחות יסודיות. בין אם זה אימון לקראת ניסיונות הקפיצה הראשונים שלכם או ממש לפני הקפיצה בפועל, חשוב מאוד להתמתח ולחמם את השרירים.
- וודא שאתה עושה את הקפיצה המפוצלת על משטח מונע החלקה או בנעליים נגד החלקה כגון נעלי בד או בד.
- בצעו תרגילים לאימוני כוח רק כל יומיים.
