לחיצת הספסל היא דרך מצוינת לקבל שרירים בחזה ובידיים, אך אינך רוצה להתחיל להשתמש מיד לאחר הגעתך לחדר הכושר. הגוף שלך הוא בעצם מכונה מסובכת כמו מכונית: אם תנסה להפעיל אותה מבלי לחמם אותה, אתה עלול לחוות ביצועים לא מספקים, או אפילו לפגוע בה. על ידי ביצוע תרגילים למיקוד הידיים והגב, בחירת תנועות לשיפור ניידות המפרקים ויציבותם, ושימוש באימון טרום אימון עם משקולות, תוכלו להכין את עצמכם למפגש עיתונות ספסל שישאיר אתכם מזיעים אך מרוצים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בחירת תנועות לשיפור הניידות והיציבות המשותפת
שלב 1. להבין את החשיבות של ניידות ויציבות מפרקים
ניידות היא טווח התנועה הבלתי מעוכב סביב מערכת מפרקים או מפרקים שאינה נבלמת על ידי גידים, שרירים ורצועות. יציבות היא היכולת לשמור על שליטה על מפרק בתנועה או בעמדה מסוימת. בעל ניידות טובה ויציבות משותפת במקביל יפחית את הסבירות לפגוע במפרקים שלך, אותם תזדקק ללחיצת ספסל (ועוד הרבה דברים אחרים).
שלב 2. הבנת ניידות אקטיבית מול פאסיבית
ניידות פסיבית מתייחסת ליכולת להיכנס לתפקיד בעזרת השפעה חיצונית, וניידות אקטיבית מתייחסת ליכולת להגיע לשם בעצמך. אם אתה צריך מאמן, חבר או אפילו ציוד שיעזור לך, זו ניידות פסיבית.
זה בסדר להיכנס לעמדה באמצעות ניידות פסיבית, אך המטרה היא בסופו של דבר להפוך ניידות פסיבית ליכולת אקטיבית באמצעות חזרה
שלב 3. בצע טחנות רוח מונחות בצד
התחל במצב שכיבה על צד אחד כשהרגליים מכופפות כאילו אתה יושב על כיסא. האריך את שתי הזרועות באותו כיוון שהברכיים שלך מכוונות. עם הזרוע העליונה, הרם אותה בתנועה איטית ומעגלית מעל ראשך עד שהגיע לצד השני הנגדי ונמשך בזווית של 180 מעלות מהזרוע התחתונה שלך. לאחר מכן, החזר אותו ישירות ממיקום זה למקומו המקורי, הפעם ישר מעל פלג גוף עליון במקום לבצע את התנועה המעגלית, עד שידיך נוגעות שוב.
בצע זאת מספר פעמים בכל זרוע עד שהשרירים שלך מתחילים להרגיש רופפים יותר
שלב 4. בצעו מתיחות חוצה זרועות
הביאו זרוע אחת כל הדרך לצד השני לרוחב החזה. השתמש בזרוע הנגדית כדי ללחוץ עליה ממש מעל המרפק. זה מסייע בעיקר לדלתואידים (השרירים סביב הכתפיים).
- החזק את המיקום הזה לפחות 10 עד 15 שניות בכל פעם שאתה עושה את זה, תלוי כמה הגוף שלך מרגיש רופף או הדוק.
- הקפד לבצע תרגיל זה לשתי הזרועות.
שלב 5. האם זרוע כפולה מאחורי מתיחות הגב
למתוח את זרועותיך ישירות מולך ולאחר מכן בתנועה גורפת, העבר את שתיהן לצדדים שלהן וכל הדרך מאחוריך. נעל את האגודלים כך ששתי הזרועות יהיו מורמות באופן שווה וזהה. כשהאגודל שלך עדיין מכורגן מאחורי הגב, הרם את זרועותיך כך שיהיו ברמה כמה שיותר עם השכמות שלך.
החזק את המיקום הזה לפחות 10 עד 15 שניות בהתאם לגוף הרופף או הדוק שלך
שלב 6. פיצוי הרגלי ההרמה בהתאם
כאשר אתה מגדיל את טווח התנועה שלך, אתה מוסיף טווחים נוספים שמעולם לא התאמנת עליהם את המפרקים. אם תנסה להרים משקולות כמו שעשית בעבר בטווחים החדשים הללו, אתה עלול לפגוע בעצמך.
הורד את המשקולות שלך והדרג חזרה בהדרגה. התהליך יתרחש הרבה יותר מהר באזורים החדשים ששוחררו מכפי שהתרחש באימון הראשוני שלך
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילים למיקוד זרועותיך וגבך
שלב 1. להבין מדוע אתה עושה חימום ממוקד
למרות שהעלאת קצב הלב וטמפרטורת הגוף הכללית שלך עם אירובי היא חלק חשוב בכל התחממות, אתה רוצה למקד גם לאזורים ספציפיים בגוף שלך שיפיקו את הביצועים הגבוהים ביותר. זה יכין אותך ביעילות רבה יותר למשימות שיבואו, מה שאמור לעזור לך להשיג ביצועים טובים יותר ולמנוע פציעות.
פעילויות אלו יסייעו להפעיל את מערכת העצבים, להעלות את טמפרטורת הליבה של הגוף, ולרופף עוד יותר את המפרקים הדביקים
שלב 2. עשו שכיבות סמיכה יוגה
התחל בתנוחת דחיפה בסיסית: באופן אידיאלי, המשקל שלך צריך להיות נתמך רק על ידי הידיים והרגליים והפנים והגוף שלך צריכים להיות רק סנטימטר בערך מהרצפה (לא לגעת, אבל לא רחוק מדי). השתמש בזרועותיך, דחף את גופך כלפי מעלה כאילו עשית דחיפה, אך המשך לדחוף הלאה, דחף עד שהישבן נע אחורה למה שמכונה לעתים קרובות "כלב כלפי מטה" ביוגה. באופן אידיאלי שתי הידיים והרגליים שלך צריכות להיות שטוחות על הרצפה או קרוב אליה ככל שתוכל לנהל. החזק את המיקום למשך שנייה לפני החזרה למצב הדחיפה כלפי מעלה, ולאחר מכן חזור למצב הדחיפה כלפי מטה כלפי מטה.
- פעילות זו מקדמת את תנועת השכמה (כתף) ומשחררת את הכתפיים. זה מועיל גם בעמוד השדרה החזי.
- חזור על תרגיל זה 8-10 פעמים.
שלב 3. בצעו מגלשות קיר לזרוע בזווית של 135 מעלות
עמדו מול קיר, כ-2-3 סנטימטרים מהשטח, וצבטו את השכמות יחד. הדקו את אמות ידכם אל הקיר והחליקו אותן כלפי מעלה ובצורת וי. אתה רוצה לעלות כמה שיותר גבוה, ואז להרחיק את הידיים מהקיר לעצמך תוך שמירה על השכמות שלך בדיכאון (כלומר, לא למשוך בכתף). חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו 8-10 פעמים.
בדומה לדחיפת היוגה כלפי מעלה, תרגיל זה ממקד שוב את הכתף ואת עמוד השדרה, אך הוא מפעיל גם את "שריר קדמי הסרטוס", שהוא שריר העובר מהצלעות בצידי החזה שלך כדי לפגוש את השכמה (כתף)
שלב 4. האם מעבירים חזה עם כדור תרופה
למרות שאנשים מסוימים אומרים שאתה צריך להיות בן זוג לתרגיל הזה, אתה יכול להשתמש בקיר כדי להקפיץ ממנו כדור תרופה. עמדו בניצב לקיר או לשותף כאשר רגל אחת מצביעה על זווית של 90 מעלות והשנייה מלפנים בזווית של 45 מעלות. מחזיקים ברמה של כדור תרופתי לנקיון, סובבו עם הירכיים (מזיזים את הרגליים כדי ללכת עם התנועה) כדי להביא את פלג הגוף העליון שלכם פנים אל פנים מול הקיר או השותף שלכם. השתמש במומנטום שמספק פלג הגוף העליון שלך, זרוק את הכדור ותפס אותו כשהוא קופץ או נזרק אליך בחזרה.
- לאחר שתופסים את כדור התרופה, חזרו למקומכם המקורי וחזרו על פעולה זו 8-10 פעמים.
- אתה לא רוצה לעמוד רחוק מאוד מהקיר או מהשותף שלך; הנקודה היא לא לזרוק את הכדור למרחק גדול אלא להיות מסוגל לזרוק ולתפוס אותו ברצף מהיר כדי לשחרר את גופך ולהעלות את טמפרטורת הליבה של גופך.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בחימום לפני תרגיל עם משקולות
שלב 1. דע את ההבדל בין חימום לפני אימון לפני חימום לפני אימון
חימום כללי לפני האימון כולל פעילויות כמו מתיחות ופעולות אירוביות או אירוביות. עם זאת, חימום לפני האימון חשוב לא פחות להרמה ויש להשתמש בו בשילוב עם החימום לפני האימון. גם אם אתה יודע שאתה יכול ללחוץ על ספסל 200 ק"ג, עדיף שתגדיל בהדרגה את המשקולות שלך ל -200 ק"ג במקום לעשות 200 מייד.
ברגע שאתה מגיע למערכות העבודה האמיתיות שלך (כלומר, התרגיל בפועל שאתה רוצה לעשות), אז אתה צריך להתחיל עם המשקל הכבד ביותר שלך ואז להפחית
שלב 2. להבין את המטרות של מערכות חימום
מכיוון שלחימום שונה יש כוונות שונות עליהם להיות בעלי מטרות שונות כדי להשיג מטרות אלה. במקרה של ערכות החימום לפני האימון, אתה רוצה להמשיך להכין את שרירי המטרה, המפרקים ומערכת העצבים, אך כעת עליך גם להתחיל להכין את עצמך נפשית למעשה הרמת משקולות ולהשיג את כל זה מבלי למצות. עַצמְךָ.
המשמעות היא שעכשיו אתה צריך לעבור לעבודה עם משקולות, באופן אידיאלי לחיצת הספסל אם היא זמינה
שלב 3. תכנן את מערכות החימום שלך כדי להימנע מעייפות
החל ממשקולות קטנות יותר, עבדו עד למשקל העבודה האמיתי שיש לכם בראש לתרגיל. עם זאת, ככל שכמות המשקל שאתה משתמש עולה, מספר החזרות שאתה עושה צריך לרדת. רצף חימום לדוגמא עשוי להיראות כך:
- התחל עם סט קל מאוד עם משקולות קלות. בצעו 10-15 חזרות במשקל זה.
- בצע 8 חזרות ב 55-60% ממשקל היעד שלך. לדוגמה, אם משקל היעד שלך הוא 100 ק"ג, היית משתמש ב-55-60 ק"ג עבור קבוצה זו.
- בצע 5 חזרות ב 70-75% ממשקל היעד שלך. שימוש בדוגמה מלפני, זה יהיה 70-75 ק"ג.
- בצע 3 חזרות ב-80-85% ממשקל היעד שלך. עכשיו אתה תהיה במשקל 80-85 ק"ג.
- בצע חזרות אחת בלבד תוך שימוש ב- 90-95% ממשקל האימון היעד שלך. לסיום עם הדוגמה, המשמעות היא 90-95 ק"ג.
- אם אין לך זוג משקולות בהישג יד, אתה יכול להשתמש בסרגל לחיצת הספסל בפני עצמו לערכת החימום הראשונה שלך.
שלב 4. מנוחה בין הסטים
למרות שאתה עשוי לחשוב שאתה יכול פשוט לעבור ממערכה אחת לשנייה על מנת להגיע למוקד העיקרי שלך, חשוב לנוח בין סטים למנוחה קצרה מכיוון שאתה מגדיל משקל. זה נותן לך הזדמנות לנשום כרגיל, לשחזר כוח לפני שתתחיל בחלק הבא של הרצף, לשנות את המשקולות שלך ואפילו לשתות מים.
מנוחה 45-60 שניות בין כל סט חימום
שלב 5. שמור על צורה טובה
אתה רוצה לוודא שבזמן שאתה עושה את התרגילים האלה אתה שומר על אותה צורה טובה שבה אתה משתמש במהלך לחיצת הספסל הרגילה שלך. המשמעות היא שכאשר אתה משתמש בספסל לחץ הרגליים שלך צריכות להיות על הקרקע והגב העליון והתחת שלך שניהם במגע עם הספסל. וודא שכאשר אתה מוריד את המוט, הוא יורד מעל החזה שלך (ולא את הצוואר או הראש.
שלב 6. התייחס לרמת הכוח שלך
מי שמתכנן ללחוץ על ספסל משקל יותר יצטרך חימום ארוך יותר לפני האימון. הסיבה לכך היא שפשוט יש כמות גדולה יותר לעבודה. לכן, אם אתה מתכוון ללחוץ על ספסל 250 ק ג והחבר שלך לוחץ רק על ספסל 50, אתה צריך לעשות יותר סטים כדי להתקדם למעלה מאשר החבר שלך.
שלב 7. התייחס לרמת הניסיון שלך
אם אתה מתחיל בהרמת משקולות, לא תצטרך לבצע חזרות רבות כמו מישהו מתקדם יותר. הסיבה לכך היא שמתחילים בדרך כלל חלשים יותר מעמיתיהם המתקדמים יותר. כדי לפצות על כך, ייתכן שתוכל לחסל את סדרות 4 ו -5 מהשגרה שלך מכיוון שהן יהיו פחות חשובות עד מאוחר יותר.
אין פרק זמן או רמת כוח מוגדרת כדי לקבוע אם אתה מרים משקל מתחיל או מתקדם, ואתה לא צריך להרגיש לחץ לעבור למשהו כבד יותר מהר. החליטו על סמך ההתקדמות שאתם עושים: אם אתם מתייחסים לשגרת המתחילים שלכם לפרק זמן ממושך, אז כדאי לשקול לעבור לשגרה מתקדמת יותר
טיפים
- אם אתה חושב שאתה צריך לחמם את גופך יותר, תוכל לשלב קצת אימון אירובי באימון שלך כדי לסייע בהעלאת חום הגוף המרכזי שלך. על ההליכון או האליפטי, התחל עם חמש דקות הליכה ואחריו דקה וחצי בקצב בינוני ו -30 שניות ריצה.
- קח מתנה ספוטר לחימום שלך לפני האימון. אדם זה אינו רק כלי שימושי שיעזור לך להתקדם בכשלון העבר ולשמור אותך ממוקד, אלא הוא יכול גם להציל חיים.
