החגים יכולים להיות תקופה נפלאה, אבל קל להתמכר מדי לפינוקים ומשקאות. אם אתה רוצה להימנע מהתרגשות יתר במהלך החגים, יש כמה טריקים פשוטים שבהם תוכל להשתמש. לתכנן מראש. תן לעצמך גבולות בריאים ותכנן תוכנית אימונים. לכו על מנות בריאות וצרכו מזונות במידה במסיבות. עם זאת, אל תרעיב את עצמך. כניסה לאירוע על בטן ריקה יכולה למעשה לעודד הפניית יתר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: תכנון מראש
שלב 1. תן לעצמך גבולות בריאים
זה לא מציאותי להימנע לחלוטין מהתמסרות במהלך החגים. החגים הם תקופה מיוחדת ומגיע לך לשחרר את ההגבלות בנוגע לאוכל מדי פעם. במקום להחליט שלא תשתתף כלל, הציב לעצמך שורה של גבולות בריאים ומציאותיים.
- נסה להגדיר גבולות יומיים או שבועיים. לדוגמה, אתה יכול לקבל פינוק אחד או שניים ביום. אתה יכול גם להחליט רק לאכול כמות קטנה של פינוקים בימים מסוימים בשבוע.
- קבע את הגבולות לפני שאתה יוצא. אם אתה הולך, למשל, למסיבת חג המולד של החברה שלך, קבע גבול סביר לכמה אתה יכול לצרוך. אתה יכול להסכים לאכול רק כמה קוקטיילים וחטיף אחד עד שניים באותו לילה.
שלב 2. שמור על חטיפים מחוץ להישג ידם בביתך
סביר שתקבל הרבה חטיפים ופינוקים כמתנות במהלך החגים. זה יכול להקשות על הימנעות מיתר יתר, מכיוון שתמצא את עצמך חטיף ללא הרף לאורך כל היום. דרך טובה להילחם בכך היא פשוט להשאיר פריטים כאלה מחוץ להישג ידם.
- אם אתה צריך לעבוד כדי להשיג פריט, זה יאט אותך. תוכל לחשוב אם אתה באמת צריך את העוגיה הנוספת או הבראוניז שלך לפני השינה.
- עשו משהו, כמו, הכנסת מאפים וחטיפים אחרים למגירה שעליכם לעמוד על כיסא כדי לפתוח.
- אתה יכול גם לדחוף את המאפים רחוק אחורה לתוך המקרר או המזווה שלך.
- נסה להקפיא מאפים. לא תוכל לאכול אותם באופן אימפולסיבי מכיוון שהם צריכים להפשיר, אך תוכל ליהנות מהם מאוחר יותר למסיבה או להיפגש.
שלב 3. תכנן להישאר מעודכן בפעילות גופנית
מעט מאוד אנשים נמנעים לחלוטין מפינוק בחגים. הזנחה של פעילות גופנית סדירה יכולה להחמיר את השפעת הפינוק, אך היא גם יכולה לעודד אותך לחרוג מההשפעה על מצב הרוח שלך. סביר להניח שאתה פחות עוקב אחר האכילה שלך אם אתה לגמרי בשגרה קבועה. שגרת פעילות גופנית עקבית יכולה לעזור בהיבטים אחרים בחייך.
- עשה תוכניות להתאמן במהלך החגים. למרות שזה בסדר לדלג על ימים גדולים, כמו חג ההודיה וחג המולד, השתדל לשמור על כושר גופני רגיל בחודשים כמו דצמבר ונובמבר.
- אם אתה נוסע, נסה לתכנן תוכניות שיאפשרו לך לעמוד ביעדי הכושר שלך. בדוק אם אתה יכול להזמין מלון עם חדר כושר. אם אתם מתארחים עם המשפחה, מצאו חדר כושר מקומי שיעניק לכם כרטיס אורח.
שיטה 2 מתוך 3: פינוק במתינות
שלב 1. בחר במנות בריאות
שליטה בחלקים היא דרך גדולה להימנע מהתרגשות יתר. אתה לא צריך להגיד "לא" למסיבת חג המולד או למסיבה. רק היו מצפוניים לגבי המנות שאתם צורכים.
- כאשר אתם ממלאים את הצלחת שלכם באירועי חג, נסו למלא אותה באמצע פירות וירקות. כדאי לבחור גם בבחירה בריאה מחיטה מלאה, כמו לחמניות מחיטה מלאה.
- לאפשרויות פחות בריאות, היצמדו למנה קטנה. מלאו רבע מהצלחת שלכם במשהו כמו פירה או רוטב חמוציות וקחו רק כמה פרוסות בשר כמו הודו וחזיר.
שלב 2. תחליף עם מרכיבים בריאים יותר במידת האפשר
אם אתה מבשל ארוחת ערב לחג, עבד על החלפת מרכיבים מסוימים באפשרויות בריאות יותר. זה יכול לאפשר לכם ליהנות ממסורות החג מבלי להרגיש שאתם מפנקים יתר על המידה.
- אם אתה מכין פירה, אתה יכול להשתמש במרק עוף במקום בחמאה כדי להוסיף מרקם וטעם.
- השתמשו בשקדים קלויים במקום בצל מטוגן בתבשיל שעועית ירוקה.
- בעת הכנת מטבלים, בחר יוגורט יווני במקום שמנת חמוצה.
- השתמש בקרום עוגת חיטה מלאה בפשטידות.
שלב 3. בצע שינויים קטנים כדי למנוע אכילת יתר
שינויים זעירים בשגרה שלך יכולים להיות יעילים באופן מפתיע במאבק באכילת יתר. שינוי המלתחה וההרגלים שלך יכול להפחית את הסיכוי שלך להגזים באירועי חג.
- ללבוש בגדים צמודים. אם אתה מרגיש אי נוחות פיזית לאחר אכילת יתר, זה יעזור להאט אותך.
- ללעוס מסטיק. אנשים אוכלים לעתים קרובות, מבלי להבין שהם מפנקים יתר על המידה. מה שיש ללעוס יכול לעזור.
שלב 4. שתו מים והלכו אחרי האכילה
שתו מים בין ביס לביס ושינו כוס מים אחת לכל כוס אלכוהול. זה ימלא אותך, וימנע ממך להרפות יתר. כשתסיים עם ארוחת הערב, צא להליכה מהירה כדי להקל על חלק מהקלוריות העודפות.
תמיד מזגו לעצמכם כוס מים לפני הארוחה או לפני שאתם מתחילים לנשנש. נסה לשתות כוס מים מלאה לפני האכילה ולגום לגימות מים קטנות במהלך הארוחה
שלב 5. שתו במידה, אם בכלל
אם אתם משתתפים במפגש חג, לרוב יוגשו אלכוהול. אלכוהול עתיר קלוריות ויכול להיות מקור עיקרי להתפכחות במהלך חודשי החג. במסיבות השתדלו לשתות במידה או לדלג על האלכוהול לגמרי.
- לאכול לפני שאתה משתתף במסיבה עם אלכוהול. אם אתה לא אוכל ראשון, אתה תרגיש באז חזק יותר מהר. מכיוון שאלכוהול מוריד את העכבות שלך, הדבר עלול לפתות אותך לחרוג מהגבול. אכילה ראשונה יכולה לעזור לך להישאר בשליטה.
- ספרו את המשקאות שלכם במהלך הלילה, וקבעו לעצמכם גבול סביר. כדאי גם שתקצב את המשקאות שלך, כדי להימנע מהגזמה עקב עכבות מופחתות. השתדל למשקה אחד לשעה.
- אם אתה בוחר לא לשתות כלל, קח במקום פינוק קטן. אתה יכול, למשל, לקבל עוגיה נוספת או משקה חג לא אלכוהולי במקום להתמסר יתר על המידה על אלכוהול.
שיטה 3 מתוך 3: הימנעות מטעויות נפוצות
שלב 1. אל תרעיב את עצמך
אנשים רבים חושבים שזה רעיון טוב לדלג על ארוחות או לאכול קל מאוד לפני אירוע גדול. הרעיון הוא שאתה חוסך קלוריות ותוכל להתפנק יותר במסיבה. עם זאת, אם אתה נכנס למסיבה מרעב, סביר יותר שתאכל יותר מדי, במיוחד על מזונות לא בריאים.
- במקום להרעיב את עצמך, אכל ארוחה בריאה עשירה בפירות, ירקות, חיטה מלאה וחלבונים רזים לפני השתתפות במסיבה. בדרך זו, אתה תהיה מלא במזונות בריאים ולא יהיה לך הרבה מזון ואלכוהול.
- היזהר מאוד לא לאכול לפני מסיבות המגישות אלכוהול. מסוכן מאוד לשתות אלכוהול על בטן ריקה.
שלב 2. צפה בקלוריות הנוזליות שלך
קל לאבד את הקלוריות הנוזליות. אנשים רבים אינם מתייחסים לקלוריות נוזליות, או אינם חושבים עליהם כשזה מגיע להתפנקות בחג. שימו לב כמה אתם שותים וכמה קלוריות, סוכרים ותוספים לא בריאים אתם צורכים.
- משקאות חג אהובים רבים, כמו ביצה ושוקולד חם, עתירי קלוריות, שומן וסוכר. קח את הפריטים האלה כתענוג מדי פעם ולא משהו שאתה שותה כל יום.
- היו מודעים לקלוריות האלכוהול. אם אתם במסיבה, בחרו באפשרויות דלות קלוריות, כמו יין אדום, על פני אפשרויות עתירות קלוריות.
שלב 3. הרשה לעצמך קינוח מדי פעם
אל תנסה להימנע מפינוקים לאורך כל תקופת החגים. זה לא מציאותי ורק יגרום לך להרגיש שאתה מפספס. במקום להימנע לגמרי מפינוקים, קחו קינוח מלא פעם או פעמיים בשבוע, מבלי לדאוג מהקלוריות.
שלב 4. אכלו קל יותר לאורך כל היום
אתה עלול למצוא את עצמך מנשנש הרבה בחגים במהלך החגים, מה שיכול להוביל בקלות להתפעלות יתר. נסה להיות מודע למה שאתה אוכל במהלך היום, ואכול קל יותר.
- שים לב כמה אתה מנשנש. עוגיה בעבודה, לגימה של ביצת ביצה בבית, בראוניז בגודל מדגם במכולת ושאר פינוקים קטנים לא נראים כמו הרבה. עם זאת, הם מצטברים עד סוף היום.
- כאשר אתה מרגיש שאתה פונה לפינוק קטן, בדוק את הרגלי האכילה שלך במהלך היום. אם כבר קיבלתם כמה פינוקים, אולי כדאי להעביר את הזמן הזה.
- מומלץ לנסות ארוחות בריאות יותר דלות קלוריות במהלך עונת החגים כמרכיבי יסוד בתזונה. בדרך זו, החטיפים הקטנים שאתה צורך לא יוסיפו כמות קלוריות לסכום היומי שלך.
