משחק משחקי וידאו כבדרך אגב יכול להיות דרך מצוינת להירגע וליהנות. אבל אם אתה כל כך מקובע מהמשחקים עד שזה מרגיש כאילו הוא משתלט על חייך, ייתכן שיש לך התמכרות למשחקי וידאו. התמכרות למשחקים היא לא בדיחה בשנת 2018, ארגון הבריאות העולמי סיווג אותה רשמית כמצב בריאות הנפש, שנקרא "הפרעת משחקים". למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לשלוט בהתמכרות שלך. נסה להציב לעצמך גבולות ולהתעסק בפעילויות אחרות. כל סוג של התמכרות יכול להיות קשה להפליא להתגבר עליו, אז אל תפחד לקבל עזרה. אם אינך מסוגל לנער זאת בעצמך, פנה לרופא או למטפל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הגדרת מגבלות על הגישה שלך למשחקים
שלב 1. תן לעצמך מגבלת זמן קפדנית למשחק יומי
מומחי בריאות ממליצים לבני נוער וילדים בגיל בית הספר לבלות לא יותר משעתיים ביום מול מסך, וחשוב לא פחות למבוגרים להגביל את זמנם בישיבה. אם אתה נאבק עם יותר מדי משחקים, נסה להגדיר לעצמך גבולות ספציפיים למשך הזמן שאתה משחק כל יום.
- לדוגמה, אתה עשוי להגביל את עצמך למשך לא יותר מחצי שעה משחק בכל יום.
- עזור לעצמך לעקוב אחר זמן המשחק שלך על ידי הגדרת טיימר בטלפון או במכשיר אחר.
- אל תוותרו או תתעצבנו יותר מדי עם עצמכם אם אתם מתעלמים ובסופו של דבר משחקים יותר מכפי שהתכוונתם מדי פעם-זה נורמלי לחלוטין שיש נסיגות! נסה ללמוד ממה שקרה וחשב על דרך להימנע מכך בפעם הבאה, כמו שאחד מחברים ישלח לך טקסט שיזכיר לך שהגיע הזמן להפסיק לשחק.
אַזהָרָה:
הצבת גבולות מתאימים יכולה לסייע במניעתך מלהתפתח בהתמכרות מלאה. עם זאת, אם אתה מכור מאוד למשחקים, ייתכן שתצטרך להפסיק לשחק לגמרי.
שלב 2. הרחק מכשירי משחקים מחדר השינה שלך
אם יש לך בחדר קונסולת משחקים, מחשב או מכשיר משחקים אחר, אתה עלול להתפתות להישאר ער כל הלילה במקום לשחק לישון שאתה צריך. הפוך את החדר שלך לאזור ללא מסך, כך שלא תיתפס למשחקים מאוחרים בלילה.
- אם יש לך משחקים בטלפון, כבה אותו בלילה או שים אותו במקום שאתה לא יכול להגיע אליו בקלות לפני השינה.
- משחקים ממש לפני השינה יכול להפחית את איכות השינה. בנוסף לשמירה על החדר ללא מסך, הימנע ממשחק במהלך השעות האחרונות לפני שאתה הולך לישון.
- כאשר אתה מנסה לשבור התמכרות למשחקי וידאו, אין זה נדיר שיש לך בעיות שינה. אם אתה מוצא את עצמך מתקשה לישון, נסה לא לדאוג. עשה משהו מרגיע ומנחם שיעזור לך להירגע, כמו מדיטציה לכמה דקות או מקלחת חמה.
שלב 3. נסה אפליקציות או הרחבות כדי לחסום את הגישה שלך למשחקים
אם אתה משחק משחקים בטלפון או במחשב, תוכל להתקין אפליקציות או הרחבות דפדפן המגבילות את זמן המשחק שלך. חלק מהאפליקציות יכולות להגביל את הגישה שלך למשחקים ספציפיים, בעוד שאחרים יחסמו אותך לגמרי מהמכשיר שלך בזמן מוגדר.
- תוכניות מחשב כמו Game Boss יכולות לקבוע מגבלות זמן למשחקים או לחסום את הגישה שלך לאתרי משחקים.
- אם אתה משחק משחקים בדפדפן אינטרנט, נסה הרחבה כמו StayFocusd ל- Chrome או LeechBlock עבור Firefox.
- עבור משחקי טלפון, נסה אפליקציות כמו Offtime או BreakFree כדי להגדיר מגבלות זמן, לעקוב אחר השימוש שלך במשחק או לחסום את הגישה שלך לאפליקציות משחקים.
שלב 4. בקש מחברים ובני משפחה לעזור להישאר על גבולות המשחק שלך
הודע למשפחתך וחבריך שאתה מנסה לצמצם כמה זמן אתה משקיע במשחקים. בקש מהם לבדוק איתך מדי פעם כדי לוודא שאתה לא משחק משחקים כאשר אתה אמור לעשות דברים אחרים.
- לדוגמה, תוכל לבקש מחברך להתקשר אליך או לשלוח לך הודעת טקסט בתקופה שבה סביר להניח שתתחיל לשחק את המשחק שלך.
- בקש מהאנשים בחייך לכבד את החלטתך בכך שלא יפתה אותך לשחק משחקי וידיאו. לדוגמה, תוכל לבקש מאחיך לא לשחק משחקים בזמן שאתה בסביבה.
- נסה לא להתבייש לבקש עזרה. פשוט תגיד את זה פשוט תגיד משהו כמו, "היי, אני מנסה לצמצם כל כך הרבה משחקים. אתה יכול להזכיר לי להפסיק אם אתה תופס אותי משחק יותר מחצי שעה?"
שיטה 2 מתוך 4: הקמת שגרה בריאה יותר
שלב 1. הסיח את עצמך מפעילויות מהנות אחרות במהלך היום
סביר להניח שתתקע במשחקים אם יש לך דברים אחרים שיעסיקו אותך. נצלו את ההזדמנות לגלות מחדש פעילויות שנהניתם מהן, או נסו משהו מרגש וחדש! קבעו זמן שבדרך כלל הייתם מבלים במשחקים כדי לעשות דברים אחרים שאתם אוהבים, כגון:
- קריאה
- יציאה לטיולים או משחקים פעילים בחיק הטבע
- לבלות זמן עם חברים או משפחה
- עבודה על תחביב או פרויקט יצירתי
שלב 2. התייחס למשחקים כפרס על השלמת משימות אחרות
אם המשחק שלך מפריע לשיעורי בית, מטלות או עבודות אחרות שאתה צריך לבצע, נשבע להציב את העבודות החשובות האלה במקום הראשון. אל תעשה משחקים עד שתסיים את שאר הדברים שיש לך ברשימת המטלות שלך להיום.
לדוגמה, אם אתה צריך להשלים שיעורי בית ולהטעין את מדיח הכלים, סיים את הדברים לפני שתתחיל לשחק
שלב 3. בצע פעילויות אחרות להפגת מתחים אם אתה משחק משחקים כאשר אתה לחוץ
לפעמים התמכרות למשחקים יכולה להתפתח כאשר אתה משתמש במשחקים כבריחה מדברים שמלחיצים אותך. עבדו על פיתוח כמה אסטרטגיות התמודדות אלטרנטיביות, כך שיהיה לכם על מה לסבול כשאתם מרגישים המומים. לדוגמה, אתה יכול:
- לְהַרהֵר
- עשה יוגה
- תרגיל
- צייר, כתוב או השמיע מוזיקה בכדי לבטא את רגשותיך
שלב 4. קבע זמן כל יום לטיפול עצמי
התמכרות חמורה למשחקים עלולה להפריע ליכולת שלך לטפל בצרכים הבסיסיים שלך. בתורו, אי שמירה על עצמך מספיק יכולה לגרום לך להרגיש עייף וחוסר בריאות, מה שעלול לפתות אותך לפנות למשחק שלך לנוחות. כשאתה עובד על התגברות על ההתמכרות שלך למשחקים, הקדש בכל יום זמנים ספציפיים ל:
- אכלו לפחות 3 ארוחות בריאות לאורך כל היום
- לישון 7-9 שעות בכל לילה אם אתה מבוגר, או 8-10 אם אתה נער
- קבל לפחות חצי שעה של פעילות גופנית
- שמור על ההיגיינה שלך (כגון מקלחת וצחצוח שיניים)
- עבודה על מטלות ואחריות יומיומיות
עֵצָה:
אם אתה מתקשה לזכור לעשות את הדברים האלה, נסה להגדיר תזכורות בטלפון שלך או בקש מחבר או בן משפחה להזכיר לך.
שיטה 3 מתוך 4: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. שאל את הרופא שלך לייעוץ בניהול ההתמכרות שלך
אם אין לך מזל לצמצם את המשחק בעצמך, דבר עם הרופא שלך. ייתכן שהם יוכלו לתת לך עצות כיצד להפסיק או להפנות אותך למישהו שיכול לעזור.
- זה יכול להיות קשה לדבר עם הרופא שלך על דבר כזה, אבל זכור שתפקידם לעזור לך. אמור משהו כמו, "אני מרגיש שאני משחק יותר מדי משחקי וידיאו, אבל ממש קשה לי להפסיק. האם אתה יכול לתת לי עצה?"
- אם אתה ילד או נער, דבר עם ההורים שלך או עם מבוגר אמין אחר, כמו יועץ בבית הספר. הם יכולים לעזור לך לקבוע פגישה כדי לקבל את העזרה שאתה צריך.
- הודע לרופא אם אתה חושב שהתמכרותך למשחק גורמת לבעיות גופניות כלשהן, כגון עיניים יבשות, כאבי שרירים או מפרקים או כאבי ראש.
שלב 2. נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) כדי להתגבר על התנהגויות ממכרות
טיפול קוגניטיבי התנהגותי עשוי להועיל להתגבר על התמכרויות חמורות למשחקי וידאו. CBT מתמקד לעזור לך לזהות ולשנות התנהגויות ודפוסי חשיבה מזיקים שעשויים להחמיר את ההתמכרות שלך. בקש מהרופא להפנות אותך למטפל בעל ניסיון בטיפול בהתמכרויות באמצעות CBT.
- אם אתה בבית ספר או במכללה, ברר אם בית הספר שלך מציע שירותי פסיכולוגיה לסטודנטים.
- אם להרגלי המשחק שלך יש השפעה שלילית על מערכות היחסים שלך, אתה עשוי להפיק תועלת גם מייעוץ משפחתי או נישואין.
שלב 3. הצטרף לקבוצת תמיכה למכורים למשחקים אם אתה מרגיש מבודד
טיפול קבוצתי יכול להיות דרך מצוינת להכיר אנשים אחרים המתמודדים עם מאבקים דומים. חברים אחרים בקבוצה יכולים לתת לך עצות ותמיכה ולעזור לך להרגיש פחות לבד. שאל את הרופא או היועץ שלך להמליץ על קבוצת תמיכה.
- בפגישה קבוצתית אתה וחברי קבוצה אחרים עשויים לשתף את סיפורי ההצלחה שלך, לדבר על דברים שאתה נאבק בהם ולהציע זה לזה עידוד. אתה לא צריך לדבר או להשתתף בדיון אם לא בא לך.
- תוכל גם להשתמש בקבוצות תמיכה מקוונות ובקהילות התמכרות למשחקים, כגון אנונימיים של גיימרים מקוונים, מכורים למשחקי מחשב אנונימיים או הפסקת משחקים.
שלב 4. שאל את הרופא לגבי שימוש בתרופות להפחתת החשק
כמה מחקרים מראים כי bupropion (Wellbutrin), תרופה נוגדת דיכאון, עשויה לעזור לך להפסיק התמכרות למשחקי וידאו. אם שיטות אחרות אינן פועלות, שאל את הרופא או הפסיכיאטר לגבי קבלת מרשם לבופרופיון.
- תרופות יכולות לפעמים ליצור אינטראקציה זו עם זו בדרכים מזיקות. לפני שתתחיל בבופרופיון או כל תרופה אחרת, תן לרופא שלך רשימה מלאה של כל התרופות או התוספים שאתה נוטל כרגע.
- שאל את הרופא לגבי הסיכונים והתופעות הלוואי האפשריות של שימוש בבופרופיון.
שלב 5. חפש גמילה להתמכרות קשה
אם ההתמכרות שלך כה גרועה עד שהיא משפיעה על בריאותך ואין לך הצלחה עם אפשרויות טיפול אחרות, בדוק תוכנית שיקום. חלק ממרכזי הטיפול בהתמכרות יתנו לך את האפשרות להישאר בסביבה מפוקחת זמן מה הרחק מטכנולוגיית המשחקים, כך שתהיה לך הזדמנות "לנקות רעלים". חפש מקוון לטיפול בהתמכרות למשחקים בקרבתך, או בקש מהרופא שלך להמליץ על אחד מהם.
- אם אינך יכול להישאר במתקן טיפול, חפש תוכניות שיקום חוץ. תוכניות אלה עשויות לשלב ייעוץ עם צורות טיפול אחרות כדי לסייע בטיפול בהתמכרות שלך.
- צריך הרבה כוח לבקש עזרה להתמכרות רצינית, אז אל תרגיש נבוך או תתבייש להסתכל על שיקום.
עֵצָה:
אם אתה גר בארה ב, תוכל לקבל עזרה במציאת תוכנית טיפול על ידי התקשרות למוקדי ההתמכרות האמריקאים במספר 1-866-204-2290.
שלב 6. לטפל בכל התנאים שעשויים לתרום להתמכרות שלך
התמכרות למשחקי וידאו מתלווה לעיתים קרובות לבעיות נפשיות אחרות, כגון דיכאון או חרדה. אם אתה חושב שאולי יש לך עוד מצב נפשי שגורם להתמכרות שלך או להחמיר אותה, דבר עם הרופא או היועץ שלך. הם יכולים לעזור לך לטפל בתנאים אלה, שאמורים להקל על ניעור ההתמכרות שלך למשחקי וידאו.
- הרופא או המטפל שלך עשויים להמליץ על שילוב של ייעוץ ותרופות לטיפול במצבים אלה.
- אם אתה נאבק בחרדה, דיכאון או מצב נפשי אחר, אתה לא לבד. בארה"ב, כמחצית מכל המבוגרים יתמודדו עם בעיה נפשית בשלב כלשהו בחייהם!
שיטה 4 מתוך 4: הכרה בהתמכרות למשחקי וידאו
שלב 1. חפש מחשבות אובססיביות על המשחק
אם אתה מוצא את עצמך חושב על המשחק האהוב עליך כל הזמן, אתה עלול להיות מכור. שקול אם אתה מוצא את עצמך אובססיבי לגבי המשחק לאורך כל היום או אפילו בלילה כאשר אתה מנסה לישון.
זה בסדר לצפות למשחק שאתה נהנה ממנו או לחשוב עליו מדי פעם. עם זאת, ייתכן שיש בעיה אם תגלה שאינך יכול להפסיק לחשוב על כך גם כאשר אתה מנסה להתמקד בדברים אחרים
שלב 2. שימו לב להגדלת הזמן המשקיע במשחק
כאשר אתה מכור, אתה עשוי לגלות שאתה צריך לשחק את המשחק לפרקי זמן ארוכים יותר כדי להרגיש שבע רצון. שימו לב לכמה זמן אתם מבלים כל יום, ושימו לב אם זמן המשחק שלכם מתארך.
אתה עשוי לגלות שאתה מאבד את הזמן בזמן שאתה משחק ובסופו של דבר משחק הרבה יותר זמן ממה שהתכוונת
שלב 3. חפש תחושות של אי שקט או עצבנות כאשר אתה מנסה לצמצם
בדיוק כמו כל התמכרות אחרת, אתה עלול להרגיש סימפטומים של נסיגה כאשר אתה מנסה להפסיק או לצמצם את משך הזמן שאתה מבלה במשחקים. חפש סימנים כגון:
- תחושות עצבנות, חרדה, כעס או דיכאון כאשר אינך יכול לשחק
- שינויים בתיאבון או בדפוסי השינה שלך כשאתה הולך בלי לשחק את המשחק לזמן מה
שלב 4. בדוק אם המשחק שלך יוצר בעיות בתחומים אחרים בחייך
התמכרות לווידיאו יכולה להרחיק אותך מהדברים האחרים שאתה צריך או רוצה לעשות, כמו עבודה, בילוי עם המשפחה שלך או שמירה על בריאותך. היזהר מבעיות באיכות החיים הכוללת שלך שעשויות להיות קשורות למשחקים שלך, כגון:
- ביצועים גרועים בעבודה או בבית הספר
- לבלות פחות זמן עם חברים או משפחה, או להתווכח על הרגלי המשחקים שלך
- שכחת לאכול, לישון או לדאוג להיגיינה שלך
- לאבד עניין בתחביבים ובבילויים האחרים שלך
שלב 5. שים לב אם ניסית להפסיק או לצמצם ללא הצלחה
אם תמשיך להפסיק או להגביל את זמן המשחק שלך אך תמצא את עצמך חוזר אליו שוב ושוב, זה יכול להיות סימן להתמכרות. שקול אם ניסית לשנות את הרגלי המשחק שלך בעבר מבלי שהצלחת.
עֵצָה:
אל תהיה קשה מדי על עצמך אם התקשת לשבור הרגל משחקים. גם אם אין לך התמכרות חמורה, הרגלים יכולים להיות קשים לשינוי, ונסיגות הן חלק נורמלי של התהליך.
שלב 6. שאל את עצמך אם אתה משתמש במשחק כדי להימלט מהבעיות שלך
אם המשחק הפך להיות הדרך העיקרית שלך להימלט ממקורות הלחץ העיקריים בחייך, אתה עלול להיות מכור או בסיכון להתמכרות. היו ערניים אם אתם משתמשים במשחק כדי להסיח את הדעת מבעיות כגון:
- רגשות אשם, חרדה, חוסר תקווה או דיכאון
- סכסוכים בבית, בבית הספר או בעבודה
- חוסר שביעות רצון כללי ממצב חייך
אזהרות
- אף על פי שכל אחד יכול להתמכר למשחקי וידיאו, אתה עלול להיות בסיכון גבוה יותר אם אתה מתחת לגיל 25 או שיש לך מצבים אחרים של בריאות הנפש.
- בנוסף להתערבות במערכות היחסים, הלימודים והעבודה שלך, להתמכרות למשחקי וידאו יכולה להיות השפעה של ממש על הבריאות הגופנית שלך. התמכרות למשחקים לא מטופלת עלולה להוביל לבעיות כגון פציעות מתח חוזרות ונשנות, השמנת יתר או אפילו התקפים עקב אורות מהבהבים וצבעים.
