אינך צריך להשקיע זמן רב בחימום השרירים שלך, אך חימום קל יכול למנוע פציעות ולעזור לך להפיק את המקסימום מהריצות שלך. לפני הריצה, כדאי לשאוב את הדם עם קצת פעילות קלה, כמו ריצה קפיצה או קפיצות. לאחר מכן, הזז את השרירים והמפרקים לאורך כל טווח התנועה שלהם. הגביר את קצב הלב וזרימת הדם לשרירים ולרקמות החיבור כדי להתכונן באופן מלא לריצה שלך. אם אתה סובל מכאבי שוק (סדיים), ישנן דרכים שבהן תוכל לטפל ולמנוע גם זאת!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בחירת חימום אירובי קל
שלב 1. קח ריצה קלה
ריצה אפילו במשך 10 דקות תפעיל את השרירים, תגביר את דופק המנוחה ותעמיד אותך במצב טוב יותר לריצה. אפילו הליכה מהירה לפני שאתה יוצא לריצה יכולה להיות דרך להתחמם יעילה.
- לא תוכל לרוץ בלי להזרים את הדם ואת השרירים שלך להתחמם עם תרגילי אירוב קלים כמו אלה המפורטים בסעיף זה.
- אם אתה מתכנן לבצע חימום בהליכה, שמור על הקצב שלך מהר מהרגיל והניף את זרועותיך כפי שהיית עושה אם אתה באמת רץ.
- לרוץ או ללכת עד שהתנועה הופכת לטבעית. הימנע מריצה ארוכה מדי במהלך ההתחממות שלך; רצים רבים חשים עייפות מסוימת לאחר כ -25 דקות של ריצה.
שלב 2. תרגיל טווח תנועה ברגליים עם בעיטות ישבן וברכיים גבוהות
כשאתה בקצב מתון, הרם את הברכיים גבוה לפניך כנוח לביצוע תרגיל הברך הגבוהה. בעיטות התחת הן בדיוק ההפך: האריך את הרגל שלך כמה שיותר אחורה עד שנוח כך שהיא כמעט תכה את התחת שלך.
בעיטות עכוז ותרגילי ברכיים גבוהות הן דרך מצוינת לתנועה למפרק הירך שמגבירה את זרימת הדם סביב הסחוס ועוזרת לשמן את רקמות החיבור
שלב 3. קפיצה בחבל במקום ריצה
אתה יכול גם לעשות זאת בנוסף לריצה קלה לצורך התניה קרדיווסקולרית נוספת. מעבר להיותו חימום אירובי מעולה, חבל קפיצה יעסוק גם בפלג הגוף העליון ובזרועותיך, ויכין אותו לקראת הריצה שתבוא.
בזמן קפיצת חבל, שמור על משקלך על כדורי כפות הרגליים ועל התנועה המתנדנדת של החבל בפרקי הידיים (בניגוד לכתפיים/לזרועות)
שלב 4. עשה כמה שקעי קפיצה
ניתן לבצע שקעי קפיצה כמעט בכל מקום, מה שהופך את זה לחימום רב תכליתי לארגז הכלים שלך. אבל זה לא אומר שצריך להקל ראש בתרגיל הזה! השכמות שלך צריכות להיות אחורניות, עמוד השדרה ישר וידיים מורכבות במלואן לאורך כל הדרך.
שיטה 2 מתוך 3: מעבר דינאמי לפני ההפעלה
שלב 1. הימנע ממתיחות לפני הריצה
ביצוע מתיחה סטטית לפני שאתה רץ מסתכן במאמץ השרירים שלך. מכיוון שהשרירים שלך לא מתחממים, חוסר החמצן והדם במערכת שלך יכול לגרום לכאבים ואף לפגוע באימון שלך. מתיחות דינמיות, שמשתמשות בתנועה אקטיבית (כמו נפילה) כדי לעסוק באופן מלא בטווח התנועה של חלק הגוף, עדיפות לחימום לפני ריצה.
למרות שישנן עדויות לכך שמתיחות סטטיות יכולות להשפיע לרעה על הביצועים, למתיחות דינאמיות אין השפעות שליליות מוכחות
שלב 2. בצע כמה סקוואטים עם משקל גוף
סקוואט יעסוק ברבעות וברגליים שלך. צפה בטופס שלך בזהירות; צורה ירודה בעת כריעה, במיוחד כאשר עושים סקוואטים משוקללים, עלולה להזיק.
- אל תתייאש ממונחי התרגיל - "משקל גוף" פירושו רק שאתה לא משתמש במשקלים מיותרים, כל מה שאתה צריך זה משקל הגוף שלך (כמו דחיפה רגילה).
- באופן כללי, כשאתה כורע כפות הרגליים צריכות להיות במרחק רוחב כתפיים זה מזה ופניהן קדימה. מיקוד את עיניך לפניך, שמור על כתפיים אחורה ושמור על עמוד שדרה ישר.
- זה עלול לקחת קצת התרגלות, אבל את התנועה הזו צריך להתחיל באמצעות קיפול הירכיים לעומק כפיפה כפי שנוח.
שלב 3. בצע כמה זינונים ממשקל הגוף
מגוון של ריצות יחממו בצורה הטובה ביותר את פלג הגוף התחתון שלך. בצע 10 עד 20 זני קדימה מלכתחילה, החל בצעדים קצרים יותר וטווח תנועה קטן יותר, ועבד עד טווח התנועה המלא שלך עד החזרה ה -20. עקוב אחר כך עם 10 עד 20 ריצות נוספות, אך סובב את פלג גוף עליון שמאלה כשאתה נופל עם רגל שמאל, ומימין על רגל ימין.
ברגע שאתה מרגיש בנוח עם הזינוק קדימה ועם טוויסט הנגיחה, נסה להוסיף 10 עד 20 קדימה לאחור ולצד צד לשגרת החימום שלך
שלב 4. התחמם עם מטפסי הרים
מטפסי הרים יעבדו את הרגליים ואת פלג הגוף העליון. היזהר כאשר אתה עושה מטפסי הרים לחימום שלך, מכיוון שהם יכולים לדרוש יותר אנרגיה מאשר ריצה. לנוע לאט בהתחלה, ורק עשה זאת במשך דקה או שתיים לפני מנוחה.
הוסף קצת תרגיל זה על ידי ביצוע סגנון ה"כפילים החוצה ": במקום לבעוט רגליים החוצה אחת בכל פעם, בעט שניהם החוצה בכל חזרה
שלב 5. בועט כמו חמור כשהוא על ארבע
ירכיים נמתחות היטב חשובות אם אתה רוצה לרוץ בצורה הטובה ביותר. ניתן לבצע אחת ממתיחות הירך הטובות ביותר על ארבע. שמור על גב ישר, כתפיים מעל הידיים והעיניים כלפי מטה. האריך את הרגליים שלך אחת בכל פעם מאחוריך.
כאשר אתה מגיע להארכה מלאה עם הרגל שלך, סחוט עם השרירים ב glutes שלך והחזק את המיקום המורחב לחלוטין במשך כמה שניות לפני שתחזור למצב הניטרלי
שלב 6. נסה דילוגים A ו- B דילוגים
כדי לבצע A-skip, העלה ברך אחת מעל הירך ולאחר מכן הורד אותה במהירות תוך כדי התקדמות. חזור על הפעולה משני הצדדים. לאחר שהשתלטת על זה, המשך ל- B-skip. הרם את הברך מעל הירך אך האריך את רגלך קדימה לפני הורדת כף הרגל לקרקע. זה אמור לבצע תנועה מעגלית.
- נסה לדלג על חדר, חדר כושר או בית משפט.
- תוך כדי התקדמות, הזז את זרועותיך כאילו רצת.
שיטה 3 מתוך 3: מניעה וטיפול בסד השוקיים
שלב 1. בנה את עוצמת הריצות שלך בהדרגה
לדחוף את עצמך חזק מדי, במיוחד כאשר אתה רק מתחיל, יכול להיות תורם מרכזי לסדיים. אולי תתחיל בריצת הליכה של חצי שעה, ותגדיל את זה לאט לאט עד שתגיע לרמה שאליה אתה מכוון.
כדי לשמור על אתגר, נסה להגדיל את המרחק והמהירות שלך בכ -10% מדי שבוע
שלב 2. שמור על צעד קצר
זה יכול להרגיש שאתה בועט בהילוך גבוה כאשר אתה מאריך את הצעד שלך, אבל זה גורם לעומס נוסף על הרגליים. היזהר במיוחד כשאתה חוזר לתנופת הריצה כדי לצמצם את אורך הצעד שלך ולהקטין את הסבירות לסד שוקיים.
זה נפוץ במיוחד בסוף מרוץ או אימון להאריך את הצעד שלך כשאתה דוחף עד הסיום
שלב 3. ללכת על העקבים לפני ואחרי ריצה
כאשר אתה רץ, שרירי השוקיים שלך מקבלים אימון. אולם הדבר לא נכון לגבי השרירים בחלק הקדמי של השוקיים שלך. קדם את האיזון בין קבוצות השרירים הללו והוריד את הסיכויים שלך לשוקיים על ידי הסתובבות על העקבים לפני ואחרי הריצה.
בהתחלה, סביר להניח שפעילות זו לא תהיה קלה. נסה להסתובב במשך 15 עד 30 שניות בכל פעם במשך כ -3 סטים
שלב 4. למתוח את השוקיים לאחר הריצה
שב על הרצפה כשהרגליים שלך מושטות ישר מולך. החזק משני צדי רצועת התרגיל או מגבת וסובב אותה סביב כדור כף הרגל שלך. משוך לאחור עד שאתה מרגיש את המתיחה בעגל.
- אם אין לך רצועת כושר או מגבת, עמד מול הקיר כשהרגליים ממוקמות במרחק של 1 עד 2½ צעדים משם. נשען לקיר עד שאתה מרגיש את השוקיים שלך נמתחות.
- באופן כללי, מתיחה זו צריכה להישמר רק במשך כ 20 עד 30 שניות ויש לחזור עליה כ 2 או 3 פעמים עבור כל רגל.
שלב 5. קרח את האזור הכואב כאשר מתרחש סד השוק
גם לאחר שתנקוט בכל אמצעי הזהירות, אתה עדיין עלול להגיע לסד. זה מבאס, אבל קצת קרח יכול להוריד את הקצה מהכאב. מקפיאים את השוקיים כ -10 עד 15 דקות בכל פעם בין 4 ל -8 פעמים ביום.
משככי כאבים ללא מרשם, כמו איבופרופן או אספירין, יכולים גם לעזור להקל על חלק מהכאבים. התייעץ עם הרופא שלך אם הכאב נמשך יותר משבועיים
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- צנן לאחר ריצה על ידי האטת הריצה לריצה ואז הליכה. סיימו בטווחי תנועה והקלו בהדרגה על גופכם למתיחות סטטיות.
- וודא שאתה מקבל נעלי ריצה מתאימות לפני הריצה!
- החלף נעלי ריצה שחוקות על מנת למנוע פציעה.
