דילוג הוא אחת הפעילויות המסובכות יותר בין תרגילי הקטר הבסיסיים. לימוד דילוג יעזור לך לתרגל קואורדינציה ומהווה אבן בניין לתנועות מורכבות יותר. ילדים רבים ילמדו לדלג על גיל חמש עד שש שנים, אך יש כאלה שלומדים מאוחר יותר בחיים. למרות שיש לו אתגרים משלו, זה לא אמור להיות קשה להשתלט על הטכניקה והתרגול הנכונים.
אם אתה רוצה לדלג על סלעים במקום זאת, לחץ כאן.
אם אתה רוצה ללמוד דלגית, לחץ על לחץ כאן.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: תרגול כישורי קטר
שלב 1. צעד עם ברכיים גבוהות
כישורי קטר הם אחד משלוש מיומנויות מוטוריות חיוניות; השניים האחרים הם יציבות ומיומנויות מניפולטיביות. אם דילוג קשה, אז התחל בכמה מיומנויות הקטר הבסיסיות יותר ותעבור למעלה. צעדת ברכיים גבוהות משקפת את תנועת הדילוג מקרוב. העלה רגל אחת למעלה והתכופף בברך ליצירת זווית של 90 מעלות. כאשר אתה צועד קדימה, העלה את הרגל השנייה בתנועה מהירה.
שמור את העיניים ממוקדות קדימה והניף את הידיים מנוגדות לכפות הרגליים שלך. אם כף רגל שמאל באוויר, הזרוע הימנית צריכה לנוע קדימה ולהיפך
שלב 2. קפיצה בשתי הרגליים
עמדו עם הרגליים צמודות זו לזו והתרחקו משתי הרגליים. נסה להרים את הרגליים מהקרקע במקביל. התאמן בנחיתה בשקט על ידי נחיתה על בהונות הרגליים ותן לקרסוליים ולברכיים להתכופף. תראה כמה גבוה אתה יכול לקפוץ.
הוסף חבל קפיצה ונסה לקפוץ בקצב. האריך את הברכיים, הקרסוליים והירכיים כשאתה קופץ. ההקפצה העיקרית צריכה לקרות בקרסול שלך. הפעל את הגמישות בגיד האכילס שלך בזמן שאתה קופץ למעלה ולמטה
שלב 3. קפוץ בכל פעם רגל אחת
למידה לקפוץ על רגל אחת היא מיומנות מוקדמת לקפוץ. הרם רגל אחת למעלה, התכופף בברך והחזק אותה שם. איזון על הרגל העומדת שלך ונסה להתייצב על ידי הידוק השרירים ברגל זו. לאחר שהתייצבת, הרם את העקב והדוף מהאדמה בכדור רגלך. נסה לנחות סנטימטר או שניים קדימה אחורה על כדור כף הרגל שלך.
- שמור על עצמך מאוזן על ידי הבאת זרועותיך לצדדים בצורה A רחבה.
- החלף רגל ונסה לאזן ברגל השנייה.
שלב 4. התאמן בדהרה
דחוף את כף הרגל כלפי מעלה והתכופף בברך. צעד קדימה עם הרגל המורמת והעבר את משקלך לכף הרגל שלפניך. סגור במהירות את הפער בין כפות הרגליים שלך על ידי הזזת הרגל האחורית קדימה, כך שהיא מונחת ממש מאחורי הרגל הקדמית. המשך תנועה זו קדימה עם אותה רגל.
- הקפד להחליף צד ולדהור עם הרגל השנייה.
- דוהר כמעט קשה כמו דילוג. לאחר ששליטה בדהרה, תוכל להמשיך לדלג.
חלק 2 מתוך 2: דילוג מרגל לרגל
שלב 1. צעד קדימה, ואז קפוץ על הרגל הזו
תנועת הדילוג הבסיסית היא צעד, הופ, צעד, הופ. התחל בצעד קדימה עם רגל אחת, ואז קפץ על אותה רגל. זה עוזר לדרוך רק על כדורי כפות הרגליים שלך ולשמור על עקב מורם. דחוף את הכדור שלך והניע את עצמך קדימה כמה סנטימטרים בזמן שאתה קופץ. נוחת בקלילות עם ברכיים כפופות.
- כוון את בהונותיך לכיוון שאליו אתה רוצה לדלג.
- הרם את הראש למעלה והעיניים קדימה. ייתכן שיהיה עליך להסתכל על הרגליים כאשר אתה מתרגל לתנועה, אך בסופו של דבר עליך להביט למעלה ולפנים.
- החזק את שרירי הבטן שלך והחזה למעלה. שמירה על יציבה טובה תוסיף גובה ומרחק לדילוגים שלך.
- כשאתה נוחת, אל תעשה הרבה רעש. אם הקרקע משמיעה רעש חזק כשאתה נוחת, אתה מבזבז יותר מדי אנרגיה. שמור על השליטה בקפיצה דרך גיד אכילס וברכיים.
שלב 2. חזור על תנועה זו על הרגל השנייה
לאחר הנחיתה, צעד קדימה עם הרגל השנייה וחזור על התנועה הקודמת. שלב על הכדור של כף הרגל שלך, קפץ ואז נחת קלות עם ברך כפופה.
דרך נוספת לחשוב על דילוג היא להוסיף כשות בזמן הצעדה. תרגלו צעידה עם ברכיים גבוהות. כאשר אתה מרים רגל אחת כשהברכיים כפופות, הרגל העומדת צריכה לעשות קפיצה. חזור על הרגל השנייה. המשך את תנועת המצעד-הופ בסדרה
שלב 3. הרם וכופף את רגלך שאינה דורכת
תן לכף הרגל שלך שלא לקפוץ ללכת עם המומנטום על ידי הזזתה קדימה ותנו לה לעלות בערך 45 מעלות. כדי להגביר את האנרגיה של הכשות שלך, אתה יכול להרים את הברך שלך עד לזווית של 90 מעלות.
שלב 4. הניף את זרועותיך לכיוונים חלופיים
לתיקון פעולות הזרוע שלך יש תפקיד קטן אך חשוב בשיפור ביצועי הקפיצה שלך. שמור על זרועותיך נינוחות ותן להם להתנדנד עם המומנטום.
- הניף את הידיים קדימה ואחורה, לא מצד לצד, בדיוק כמו שאתה עושה עם הליכה.
- כאשר הברך השמאלית שלך צצה, הניף את זרוע ימין קדימה, ולהיפך.
שלב 5. להאיץ ככל שאתה מרגיש בנוח עם התנועה
נסה ללכת מהר יותר, להגדיל את המרחק בין כל דילוג ולקפוץ גבוה יותר.
אם אתה נתקל בבעיות, נסה להאט ולעשות זאת ברגל אחת בכל פעם. אתה יכול לדלג במקום על ידי דריכה על רגל אחת, קפיצה ישר למעלה ולמטה. לאחר מכן העבר את משקלך לרגל השנייה וקפץ שוב למעלה ולמטה. ברגע שאתה מרגיש בנוח עם זה, נסה לדלג שוב בתנועה
טיפים
- אם אתה מתקשה לדלג משני הצדדים, תרגל שוב לקפוץ על רגל אחת בכל פעם. נסה לשלוט באיזון בכל רגל לאורך כל התנועה.
- אתה צריך לנחות ברכות על כדורי הרגליים שלך. אם אתה מוצא את עצמך נוחת רגל שטוחה, רכן מעט קדימה והתרכז בתנופת זרועותיך כדי לסייע לתנופה שלך.
- לפעמים אתה עלול לעשות בטעות כפול הופ. נסה להפעיל מוזיקה ולדלג עם הקצב כדי לעזור לך להתרגל לקצב.
- אם אתה עייף או מתוסכל, קח הפסקה ואז נסה שוב.
אזהרות
- וודא ששרוכי הנעליים שלך קשורות היטב, כך שלא תיכשל ותפגע בעצמך.
- אל תשכח לשמור על לחות. קח בקבוק מים בקרבת מקום ולגום בכל פעם שאתה מרגיש צנוח.
