בריקוד, ביצוע "הטיה" או "הטיית רגליים" פירושו בדרך כלל משיכת מהלך עוצר נשימה הכולל ביצוע פיצול עמידה אנכי והטיית פלג הגוף העליון לצד תוך שמירה על איזון. את המהלך הקשה הזה אפשר לעשות עם בן זוג או סולו. היכולת לבצע הטייה ללא מאמץ דורשת מהרקדן גמישות ושיווי משקל ללא דופי יחד עם תחושת קצב מעולה ותזמון מוזיקלי. עיין בשלב 1 להלן כדי להתחיל ללמוד כיצד לבצע הטיה!
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע הטיה
שלב 1. מתיחה לפני שמתחילים
הטייה היא הישג מרשים של גמישות. זה דורש כיפוף הגוף שלך בצורה שרוב האנשים לא יכולים. כמו כל פעילות הדורשת כיפוף או כיפוף אינטנסיבי, חשוב להתמתח לפני כן כדי למנוע פציעה. התמקדו בסוגי המתיחות שהייתם משתמשים בהם לפני ביצוע הפיצולים - כלומר, מתיחת מפרק הירך, האצבע, המפשעה, הירך והגב התחתון.
שלב 2. גייס שותף שיכול להחזיק את המשקל שלך
כשצופים ברקדן מנוסה מבצע הטייה מדהימה ואקרובטית, קל לשכוח שהמהלך הזה דורש הרבה תרגול והכנה. רוב הרקדנים לא יוכלו לבצע הטייה מושלמת בניסיון הראשון שלהם - בדרך כלל, רקדנים צריכים לצפות להיכשל פעמים רבות לפני שהם יכולים למשוך הטיה מושלמת לפי דרישה. בגלל זה, אם לא ביצעת הטיה בעבר, עליך למזער את הסיכון לפציעה מאיבוד שיווי משקל ונפילה על ידי כך שתגרום לבן זוג לעזור. בן זוג זה צריך להיות סבלני, וחשוב מכך, חזק מספיק כדי לתפוס אותך אם אתה נופל.
שלב 3. יש לשותף שלך לתפוס את המותניים העליונות שלך מאחור
בן זוגך צריך למקם את עצמו מאחוריך ולשים את ידיו ממש מעל הירכיים שלך. מעמדה זו, הוא/הוא יוכל לתמוך במשקל שלך ולעזור לך לשמור על איזון תוך כדי הטיה.
שלב 4. הרם רגל אחת והעבר את משקלך לשנייה
בהטיה, הרקדנית שומרת רגל אחת על הקרקע תוך שהיא מרימה את השנייה גבוה ככל שהיא יכולה להגיע. שמור על רגל אחת נטועת על הקרקע, הרם את רגלך בזמן שאתה מכופף את הברך עד שהירך שלך מקבילה בערך לאדמה. בזמן שאתה עושה זאת, בצע התאמות דקות עם שרירי הליבה וכף הרגל שלך על הקרקע כדי לשמור על שיווי המשקל שלך.
שלב 5. סובב את רגלך על הקרקע כלפי חוץ
שמור את הרגל השנייה שלך מורמת, סובב את בהונות כף הרגל הנוגעות בקרקע כתשעים מעלות כלפי חוץ - כלומר, בהונותיך צריכות להתרחק ממרכז גופך. סיבוב כף הרגל בדרך זו מקל על ביצוע המתיחה העמוקה הכרוכה בהטיה. היזהר לשמור על שיווי המשקל שלך בעת ביצוע ההתאמה הזו.
שלב 6. התחל להרים את הרגל המוגבהת בזמן שאתה נשען
הרם בזהירות את הרגל המוגבהת כלפי מעלה כאשר אתה נוטה את פלג הגוף העליון שלך בכיוון ההפוך. הרגל הכפופה שלך צריכה להרים לאט וליישר מעל הירכיים שלך - זה עשוי להיראות כאילו אתה מבצע בעיטת קראטה גבוהה מאוד. תן לבן / בת הזוג לתמוך ברגלך המורמת כשידו על השוק שלך. כאשר אתה מרים את הרגל, השעין את פלג הגוף העליון שלך לצד עד שהוא אופקי (או כמעט כך).
בן זוגך יכול לעזור לך להשיג מתיחה אנכית יותר על ידי משיכת רגלך בעדינות כלפי מעלה, אך היזהר שלא למתוח את הרגל מעבר לגבולותיה
שלב 7. התכופף כלפי מעלה עם פלג הגוף העליון שלך
כאשר אתה מרים את הרגל, פלג הגוף העליון שלך צריך להתכופף באופן טבעי לעבר הרגל המורמת במותניים. כאשר פלג הגוף העליון שלך מתקרב למיקום אופקי, בסופו של דבר זה אומר שהוא מתכופף כלפי מעלה. הירכיים שלך צריכות להרים עם הרגל ולדחוף החוצה לאחור.
שלב 8. החזק עמדה זו זמן רב ככל האפשר
ברגע שתוכל להגיע לעמדה ה"סופית "הזו, הגיע הזמן לעבוד על היכולת שלך להחזיק את הטיה שלך בעצמך. כדי להתחיל, תן לשותף שלך לאט ובעדינות לשחרר את הירך בזמן שאתה מנסה להחזיק אותו במקומו. עם הזמן, פעל כדי להגדיל בהדרגה את משך הזמן שתוכל להחזיק את הטוויסט שלך עד שתוכל לשמור על המיקום שלך ללא הגבלת זמן.
שלב 9. עבודה לקראת הטיה בעצמך
לבסוף, כאשר אתה בטוח לבצע את ההטיה בעזרת שותף, התחל בזהירות לתרגל את עצמך כניסה פנימה והחוצה. פעולה זו דורשת איזון רב ושרירי מייצב חזקים, לכן אל תתפלא אם אינך יכול לבצע את הטיה בפעם הראשונה שאתה מנסה. ייתכן שיהיה עליך לבנות כוח ליבה משמעותי לפני שתוכל להטות כרצונך. קיר, מוט, או אפילו רהיט חסון יכול להיות מועיל לתמיכה במשקל שלך בזמן שאתה עובד על הטיה שלך. דברים אלה קצת פחות תומכים מאשר שותף זהיר, ונותנים לך הזדמנות לחזק בהדרגה את יכולת ההטיה שלך.
שלב 10. בתור מהלך חלופי, הרם את רגלך כשאתה מתמודד עם בן זוגך
ההטיה ה"רגילה "המתוארת לעיל דומה לביצוע פיצול מצד לצד, בעוד מהלך זה דומה לביצוע פיצול מלפנים. נסה להרים את הרגל שלך מסביב לשותף שלך כשאתה מתמודד מולו. מעמדה זו, אתה יכול להניח את הרגל כנגד כתף של בן זוגך או אפילו לנצל את ההזדמנות לבצע מתיחה.
שים לב כי וריאציה זו דורשת גמישות גדולה עוד יותר בשרירי הגב
שיטה 2 מתוך 2: שיפור הגמישות והאיזון שלך
שלב 1. התמקדו במתיחות שרירי הירך. כפי שצוין לעיל, תרצה למתוח את כל השרירים המעורבים בביצוע הפיצולים לפני שתנסה להטות - ירכיים, מפשעה, גב תחתון, ירכיים וכו 'החשוב מכולם הוא שרירי הגב. הגמישות של השרירים האלה מכתיבה ישירות עד כמה תוכל להאריך את הרגל וכמה רחוק תוכל למתוח אותה. למרבה המזל, הוספת מספר כלשהו של מגוון רחב של מתיחות מפרק הירך לשגרת הכושר שלך יכולה לעזור לך לשפר את הגמישות בחזה.
שלב 2. בצעו תרגילי שיווי משקל
כשאתה אוחז בהטיה, אתה מאוזן על רגל אחת עם השנייה באוויר ופלג הגוף העליון שלך בולט לצדדים. זוהי עמדה לא קלה לאחיזה לאורך זמן מבלי ליפול. פעולה זו דורשת איזון רב, במיוחד בצורה של ליבה חזקה ושרירי "מייצב". נסה להוסיף תרגילים לחיזוק שיווי משקל לשגרת הכושר שלך. תרגילים אלה עוזרים לשפר הן את תחושת האיזון הטבעית שלך והן את השרירים המייצבים שבהם אתה משתמש לצורך התאמות יציבה זעירות השומרות על זקוףך בעת ביצוע הטיה.
שלב 3. חיזוק הליבה שלך
לבסוף, כמו בתנועות ריקוד רבות אחרות, ליבה חזקה חיונית לביצוע הטיה. שרירי הליבה חיוניים לאיזון ולתמיכה במשקל שלך בתנוחות ריקוד מביכות כמו הטיה. וחשוב יותר, ליבה חזקה יכולה לסייע במניעת מתיחות ופציעות, במיוחד בגב, מה שעלול להיות מתיש עבור כל סוג של ספורטאי, רקדנים שאינם יוצאים מן הכלל. לכן, הקפד לשלב שפע של תרגילי ליבה בשגרת הכושר שלך - קראנץ ', קרשים, דדליפטים, סקוואט וזינוקים, בתור התחלה.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- הטייה דורשת הרבה גמישות ברגליים ובירכיים, לכן יש למתוח לעתים קרובות כדי להשיג מהר יותר.
- נסה את זה כל יום במשך חודש. יהיה עליך לקבל את זה עד אז!
- נמתח לפני שאתה מנסה.
- וודא שרגל התמיכה שלך ישרה והדוקה לאיזון טוב יותר.
- אל תאלץ את עצמך להרים את הרגל שלך עד הסוף אם אתה לא יכול. אתה לא רוצה לשבור או לפוצץ משהו.
