כרקדן הרגליים שלך הן חלק מהנכסים היקרים ביותר שלך, ולכן חשוב מאוד לשמור עליהן חזקות, גמישות ובריאות. יתכן שלא תוכל לשנות את מבנה העצמות של כף הרגל שלך או לשנות את מיקומה של הקשת שלך, אך ישנם תרגילים רבים שתוכל לבצע כדי לחזק ולשפר את הגמישות בכפות הרגליים והקשתות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שיפור הכוח והסיבולת
שלב 1. תרגל את הגיד שלך
עמדו בקצה העמדה הראשונה. לאט לאט, הרחיב את כף הרגל שלך לנקודה מלאה לפניך, ועסה את הרצפה עם כף הרגל תוך כדי תנועה. לאחר מכן, התחל את התנועה באצבעות הרגליים, חזור על תנועת הנטייה שלך חזרה למיקום הראשון.
- חזור על תנועה זו עשר פעמים קדימה, עשר פעמים הולך הצידה ועשר פעמים אחורה.
- השתמש בעקב כדי לדחוף אותך קדימה, תן לאצבעות הרגליים להוביל בדרך חזרה.
- כאשר כף הרגל שלך מושטת לפנים, וודא שהיא מסודרת בשורה מול כפתור הבטן שלך.
- ככל שתבצע יותר חזרות כך הסיבולת שלך תגדל. ככל שאתה בונה כוח וסיבולת, הוסף עוד חזרות לזמן האימון שלך כדי להגדיל עוד יותר את סיבולתך.
שלב 2. חיזוק כפות הרגליים בעזרת להקת תרפיה
להקות טיפוליות ניתן לרכוש באינטרנט או בחנויות והן חובה לכל הרקדנים. שב על הרצפה כשהרגליים מושטות. כרוך את הלהקה סביב אחת מכפות הרגליים שלך והשתמש בידיים שלך לאחוז בקצות הלהקה. החזק את הלהקה חזק כדי להגביר את ההתנגדות ולחלופין בין הצבעה לגמישות בהונות.
כדי להפוך את התרגיל למועיל עוד יותר, נסה לבצע את התרגיל תוך התמקדות בחלק אחד של כף הרגל שלך בכל פעם. לבודד את הקרסול ולהצביע רק עם בהונות. ואז לבודד את בהונות הרגליים ולהצביע דרך הקרסול
שלב 3. כתוב את האלף בית בהונות
זהו תרגיל מצוין לשיפור כוח הקרסול. שב על כיסא כאשר רגל אחת מושטת. מוליכים באצבעות הרגליים, כותבים את כל האלף בית באוויר. לאחר מכן החלף רגל ובצע את אותו תרגיל עם הרגל השנייה.
- הקפד להשתמש באותיות גדולות ולא באותיות קטנות.
- לאחר שתסיים את האלף בית, נסה לכתוב את שמך או אפילו משפטים שלמים.
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק הקשת שלך
שלב 1. בצעו תרגילי פרנסה
עמד מול הבר. עמדו על קצות האצבעות וכופפו את ברך ימין, כפו את משקלכם על בהונות ימין והניעו את עקב שמאל לכיוון הרצפה. ואז להחליף רגל. החלף בין שתי הרגליים להשלמת שתי קבוצות של שמונה.
- זה לא ממש משנה במה אתה מחזיק, כל עוד זה משהו יציב. אם אין לך גישה לבאר, נסה להשתמש במשטח השיש או בגב של כיסא בחדר האוכל.
- נסה לחזור על תרגיל הפאנס שוב, אך התברר לעמדה ראשונה.
שלב 2. תרגול הרלוונטיות שלך
עמדו בקצה העמדה הראשונה. קום על בהונותיך, אל מה שמכונה דמי פוינט ולאחר מכן החזר לאט את עקביך לרצפה.
- המשקל שלך צריך להיות ממוקם במרכז. אל תשים משקל רב מדי על הבוהן הגדולה או הבוהן של התינוק.
- הדבק את הירכיים הפנימיות שלך יחד והפעל את שרירי הבטן שלך.
- תרגלו את הרלוונטיות שלכם עד שתוכלו לבצע בקלות 8 בצד ימין ו- 8 בצד שמאל. זה יחזק את המטאטרסאל שלך, או את כדור כף הרגל שלך.
- אתה יכול גם לעשות עליות לחיזוק הרגליים. עמדו עם כפות הרגליים במקביל, ואז קמו, שמרו על עצמות הקרסול שלכם יחד תוך כדי כך.
שלב 3. נסה את שריטת המגבת
שב על הרצפה כשהרגליים מושטות לפניך. הניחו מגבת יד בקצה הבהונות. תפוס את המגבת באצבעות הרגליים, משוך אותה לעברך עד שהיא נאספת במלואה מתחת לקשת כף הרגל שלך.
- כדי להפחית את ההתכווצויות, גלגל את הקשת שלך עם כדור גולף. מניחים כדור גולף מתחת לרגלכם ומגלגלים אותו מהבהונות עד העקבים. הקדישו חמש עשרה שניות מתחת לאצבעות הרגליים, מתחת לקשת כף הרגל ולאחר מכן מתחת לעקב. ואז מגלגלים לאט לאט את הכדור קדימה ואחורה מבלי לעצור.
- נסה להקפיא את כדור הגולף לקראת ההשקה האולטימטיבית.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור הגמישות
שלב 1. השתמש באלונקה לרגליים
שב על הרצפה והנח רגל אחת לתוך האלונקה. יישר את הברך, לאט, עד שאתה מרגיש דחיפה בחלק העליון של כף הרגל. בצע את התרגיל פעם ביום למשך מספר דקות והוסף בהדרגה עם הזמן.
- שימו לב לא למתוח את כף הרגל. אתה אף פעם לא צריך להרגיש יותר מכמות קטנה של לחץ בזמן מתיחות. אם כף הרגל שלך נמתחת יתר, קח הפסקה מהמתיחה לכמה ימים.
- אלונקות לרגליים זמינות באינטרנט או שאתה יכול להכין לבד. קח חתיכת עץ משופשפת (בערך פי שניים מאורך כף הרגל שלך) והשתמש בעזרת אקדח דבק כדי להדביק גרב מסביב להיקף העץ. קח Thera-Band (שתוכל לקנות באינטרנט) וקשור אותו בקשר ברוחב אגרוף מהגרב שלך. החלק את בהונותיך דרך הקשר ב- Thera-Band והנח את העקב על הגרב כדי למתוח את כף הרגל.
שלב 2. בצע כפיפות בטן
שב על הרצפה כשהרגליים מושטות. כוון את הבוהן, ואז הרם לאט רק את בהונות הרגליים למעלה ואז הצבע שוב בהונותיך. בצעו שלוש קבוצות של שתים עשרה בכל יום כדי להשיג תוצאות מקסימליות עם תרגיל זה.
- הקפד לבודד את בהונותיך משאר כפות הרגליים, כך שהחלק היחיד בכף רגלך הנע הוא הבהונות.
- התמקדו גם בשמירה על רגל ישרה. אל תתנו לזה להתנדנד מצד לצד.
שלב 3. האם איסוף שיש
כדי לבצע תרגיל זה תזדקקו לעשרים גולות וקערה. הניחו את הגולות על הרצפה ואז התיישבו לידן. בזה אחר זה, הרם את הגולות עם בהונותיך והנח אותן לתוך הקערה.
תרגיל זה מועיל במיוחד אם אתם סובלים מכאבים בכדור כף הרגל או בהתכווצויות בהונות
טיפים
- תרגל את התרגילים האלה בתדירות הגבוהה ביותר שאתה יכול. ריבוי משימות על ידי מתיחות בזמן צפייה בטלוויזיה.
- ביצוע יוגה או אירובי מסייע בגמישות.
- אם כף הרגל שלך כואבת, מומלץ לגלגל אותה עם משהו מתאים אם אין לך משהו שנועד לזה.
- לוקח זמן לבנות כוח ללכת על נקודה גם אם אתה מבוגר מהאחרים, אבל כשתעשה זאת תדביק מהר.
