ריקוד מוטות הוא אימון מהנה שיכול לגרום לך להרגיש בכושר וסקסי בו זמנית. בין אם אתה נועל עקבים מוערמים או ציוד אימון מסורתי יותר, ריקודי מוטות יכולים לעזור לך לבנות שרירים תוך שיפור הביטחון הכללי שלך. רק וודא שאתה מתאמן רק על מוט שהותקן באופן מקצועי כדי שלא תיפצע!
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הכנה למחול פולני
שלב 1. בחר מיקום
יותר ויותר חדרי כושר מציעים שיעורי ריקודי מוטות כדרך יצירתית להיכנס לכושר. התקשר לשלך כדי לבדוק אם הם מציעים אחד כזה. תוכל גם לברר אם רשתות מכוני כושר שידוע להן מציעות שיעורי ריקוד מוט נמצאים באזור שלך. מורים עצמאיים רבים מציעים גם שיעורי ריקוד עמודים בחדרי כושר מקומיים ובאולפני ריקודים, לכן כדאי לבדוק אם מישהו מציע שיעורים בקרבתך.
אם אתה לא יכול למצוא מישהו ללמד אותך את הפעילות המאתגרת הזו, אז אתה יכול אפילו לקנות מוט להתקנה בבית
שלב 2. ריקוד פולנים מהבית
אם אתה רוצה לרקוד במוט בנוחות של הבית שלך, קנה עמוד עצמאי שתוכל להתקין בבית שלך לאחר שמעקבים אחר ההוראות בקפידה. המוט צריך להיות מותאם לחלוטין לתקרה ולרצפה שלך ויש לאבטחו במקום שנותן לך הרבה מקום להסתובב. בדוק את אבטחת המוט לפני השימוש.
שלב 3. לבשי בגדים שחושפים את העור ואת הידיים
בזמן שאתם מתכוננים לרקוד במוט, לבשו בגדים נוחים החושפים את הידיים והרגליים. חשיפת העור שלך תאפשר לך לאחוז טוב יותר במוט עם הידיים והרגליים, כך שתוכל לבצע את המהלכים הללו בבטחה. אתה יכול לנעול עקבים אם אתה מרגיש בנוח עם המוט ורוצה להרגיש סקסי. אם אתה חדש ברקדת מוטות, נעל נעליים כדי לקבל אחיזה טובה במוט.
לקבלת אחיזת כף רגל טובה עוד יותר, נסה ללכת יחף
שלב 4. הימנע משמן גוף או קרם בעת ריקוד מוט
הימנע מלשים שמנים או קרמים על גופך לפני שתתחיל לרקוד במוט. זה יגרום לך להחליק מהמוט ואף יכול להיות מסוכן. נגב את המוט לפני שתשתמש בו כדי להיפטר משמנים או שומנים שאולי הצטברו מפגישה קודמת.
שלב 5. מתיחות לפני שמתחילים את השיעור או את התרגיל
בדיוק כפי שהיית עושה לפני כל אימון אחר, עליך לבצע מתיחות קלות עד להתחממות לפני שתתחיל לרקוד במוט. עמדו ישר ואז התכופפו כדי לגעת באצבעות הרגליים, גלגלו את הצוואר והכתפיים, ומתחו את שרירי הגב על ידי משיכת רגל אחת לאחור כאשר בהונותיכם נוגעות בישבן עד שאתם מרגישים מתיחה יפה על כל מפרק הירך.
משוך לאחור את האצבעות כשכפות הידיים שלך פונות ממך למתוח את פרקי הידיים. יש לחמם את האצבעות ופרקי הידיים כדי לאחוז במוט
חלק 2 מתוך 4: ביצוע המהלך העוטף
שלב 1. תפוס את המוט ביד הדומיננטית שלך
התחל בעמידה קלה מאחורי המוט בצד היד הדומיננטית שלך. מקם את כף הרגל הפנימית שלך קרוב לבסיס המוט. השתמש ביד הדומיננטית שלך כדי לתפוס את המוט בערך בגובה הראש. תן לזרוע שלך להתיישר כך שמשקלך יסתתר מהמוט. שמור את היד השנייה למטה במהלך הזמן הזה.
שלב 2. מתנדנדים כל הדרך סביב המוט
שמור על הרגל החיצונית שלך ישרה. סובב אותו הצידה וצעד כל הדרך סביב המוט, מסתובב על הרגל הפנימית שלך בו זמנית. אפשר לברך להתכופף מעט תוך כדי סיבוב כדי להפוך את התנועה לחיננית יותר.
שלב 3. וו את המוט עם הרגל שלך
הנח את כף הרגל החיצונית שלך למטה ממש מאחורי הרגל השנייה. העבירו את משקלכם לכף הרגל האחורית, ורכבו את הרגל הפנימית סביב חזית המוט. הקפד לקבל אחיזה טובה ממש מאחורי הברך.
שלב 4. הקשת את גופך לאחור
לסיום, הקשת את גופך לאחור, הורד את היד כדי לאפשר קשת עמוקה יותר. כאן נכנסת הגמישות. הקשת את הגב רק ככל שאתה מרגיש בנוח וודא שיש לך אחיזה טובה ברגל וביד.
שלב 5. יישר כוח
יישר את הגוף והורד את הרגל מהמוט. היכונו לביצוע הצעד הבא או סיימו את שגרת האימונים. מהלך הסיבוב הבסיסי הוא מהלך מושלם למתחילים של ריקודי מוטות ומהווה מעבר מצוין למהלכים מסובכים יותר.
חלק 3 מתוך 4: ביצוע טיפוס בסיסי
שלב 1. מול הקוטב
עמדו במרחק של רגל מהקוטב כשהוא פונה אליו. החזק את המוט ביד הדומיננטית שלך.
שלב 2. כרוך את הרגל סביב המוט
הרם את הרגל באותו צד של הגוף שלך כמו היד שמחזיקה את המוט. לאחר מכן, העלה את רגלך למוט בזמן שאתה עוטף את ידך השנייה סביבו. כופף את כף הרגל והנח אותה בצד אחד של המוט, כאשר הברך בצד השני. יהיה עליך להשתמש ברגל זו כדי לעגן את עצמך באמת על המוט, וליצור בסיס יציב לרגל השנייה שלך לנחות עליו.
שלב 3. כרוך את הרגל השנייה סביב המוט
עכשיו, משוך את גופך למעלה בידיים. סובב את רגלך החופשית וסובב את גב כף הרגל מאחורי כף הרגל הראשונה. הניחו את ברך הרגל על המוט, כך שתחזיקו אחיזה במוט עם שתי הברכיים. הרגליים שלך ייצרו כעת פלטפורמה לשימושך בעת טיפוס על המוט.
שלב 4. הזז את הידיים והברכיים שלך 30 סנטימטר במעלה המוט
העבר את הידיים כ- 0.3 מ 'במעלה המוט כדי לתת לעצמך מקום להתיישר. לאחר מכן, משוך את הברכיים למעלה. השתמש בשרירי הבטן שלך כדי למשוך את הברכיים בערך רגל אחת עד שתיים.
שלב 5. סוחטים את המוט ברגליים
לאחר שאתה מכופף את הברכיים, נשען מעט אחורה ולאחר מכן סחט את המוט בעזרת שרירי הרגליים. השתמש בכוח הרגליים שלך כדי ליישר את גופך כאשר הידיים שלך נעות במעלה המוט.
שלב 6. חזור על שלבים אלה עד שתסיים לטפס
חזור על שלבים אלה עוד כמה פעמים עד שהגעת לחלק העליון של המוט שלך או לסוף רמת הנוחות שלך. מהלך זה יעזור לך לטפס על המוט תוך כדי אימון נהדר. בנוסף, אתה תראה סקסי תוך כדי.
שלב 7. החלק את המוט כלפי מטה
אתה יכול להחליק למטה באמצעות מגלשת הכבאים הבסיסית, כלומר פשוט להחזיק על המוט עם הידיים והרגליים תוך כדי החלקה. או שאתה יכול לאחוז במוט בידיים ולשחרר את הרגליים רק לרגע. הוציאו אותם לפניכם ונדנדו את מותניכם בזמן שאתם מזיזים את הרגליים לאדמה. לשיטה הזו ייקח קצת יותר זמן לשלוט אך היא תיראה ותירגיש פנטסטית.
חלק 4 מתוך 4: ביצוע סיבוב הכבאי
שלב 1. תפוס את המוט בשתי ידיים
עמד ליד המוט כך שהוא יהיה קרוב יותר לצד החלש שלך. לאחר מכן, הניח את שתי הידיים שלך על המוט כך שתאחז בו כמו עטלף בייסבול, עם הידיים במרחק של קצת יותר מ 30 סנטימטר אחד מהן. שים את היד הקרובה ביותר למוט למעלה, ואת היד החיצונית על החלק התחתון. היד התחתונה שלך צריכה להיות בערך בגובה החזה.
שלב 2. מתנדנדים סביב המוט
צעד אחד עם הרגל קרוב יותר למוט. לאחר מכן, הניף את הרגל כלפי חוץ סביב המוט כדי להניע את המומנטום שלך. זה ייתן לך מספיק מהירות וכוח כדי להתנדנד בנוחות סביב המוט.
שלב 3. צץ על המוט
משוך כלפי מעלה את המוט בידיים כך שזרועותיך תומכות בכל משקל גופך לשנייה. בזמן שאתה עושה זאת, קפוץ על כף הרגל הפנימית שלך ותפס על המוט עם שתי הברכיים. וודא שיש לך אחיזה מוצקה במוט כך שלא תחליק.
שלב 4. סובב סביב המוט
המשך לאחוז במוט בידיים וברכיים והתחל להישען מהקוטב. הישאר נשען כשאתה מסתובב סביב המוט. אפשר לעוצמת הקפיצה על המוט כדי לאפשר לך להמשיך להסתובב.
שלב 5. עמדו גבוה כשאתם נוחתים את הספין
סובב את המוט עד שתנחת על שתי הרגליים. ככל שזרועותיך ממוקמות על המוט במקור, כך תסובב זמן רב יותר לפני שתגיע לקרקע. לאחר שנחת, הזז את הירכיים אחורה וחזור לעמידה. סיימת את התרגיל הזה.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- השתמש "באריח קצף משולב" סביב המוט שלך כדי להציל את הברכיים בעת תרגול מהלכי רצפה בבית.
- לפעמים לפעמים אפשר להסתכל על ריקודי קוטבים בשל הקשר שלו עם הפשטה. אל תדאג מדעותיהם של אחרים אם ריקוד מוט הוא משהו שאתה נהנה ממנו.
אזהרות
- אל תנסה לרקוד עמודים עם מוטות "צעצוע" המיועדים להנחה בלבד. הם לא בנויים כדי להחזיק את המשקל שלך בפועל וכל ניסיון לרקוד עליהם עלול לגרום לפציעה קשה.
- אם אתה מתכנן להשתמש במוט הריקודים שלך לפעילות גופנית, משקל גוף כבד יותר או היפוך, אל תקנה מוט עם חלקי פלסטיק מכיוון שהם נשברים.
- בדוק עם רופא שאתה כשיר ובריא מספיק בכדי להתחיל את התרגיל התובעני הגופני הזה.
