שנה חדשה, אתה חדש? אולי אתה רק רוצה לרדת כמה קילוגרמים מיותרים לבריאותך. תזונה ופעילות גופנית יכולים לעזור לך לרדת במשקל בצורה בריאה. אבל לאופן הכנת המזונות שלך יכולה להיות השפעה רבה על היכולת שלך לרדת במשקל. מדידת מנות והיכולת להכין מזון במהירות יכול לעזור לך להגיע ליעד ההרזיה שלך. אבל יתכן שאתה לא בטוח באילו סוגי גאדג'טים אתה צריך להשיג. אתה יכול לבחור גאדג'טים למטבח המעודדים ירידה במשקל על ידי בחירת מכשירים המקלים על ההכנה וההגשה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בחירת גאדג'טים להכנת מזון
שלב 1. השקיעו בבלנדר טבילה
נוזלים כמו מרקים ושייקים הם דרך מצוינת לרדת במשקל. הם יכולים למלא אותך בפירות וירקות בריאים. אחד הכלים הטובים ביותר להכנת מרקים, שייקים ותחבושות דל קלוריות שמנת הוא בלנדר טבילה ביד. לא רק שזה יכול להקל על ההכנה, אלא גם יכול לסייע לכם בארוחה ביחד במהירות אם אתם רעבים. חפש את האלמנטים הבאים בעת בחירת בלנדר הטבילה שלך:
- כפתורים קלים ללחיצה והחזקה
- ניקוי קל
- אחיזת גומי ארגונומית
- מיכל מיזוג
- אַחֲרָיוּת
שלב 2. החזיקו בקולפן ירקות
לא משנה אם אתם נמנעים מפחמימות או סתם רוצים מנה קטנה של גבינה, קולפן ירקות יכול להיות אחד הנשקים הגדולים ביותר בירידה במשקל. הקולפן שלך צריך להיות בעל להבים חדים והיכולת להתמודד עם צורת כל מזון מבלי לסתום או לאבד את הקצה שלו.
- קבל קולפן עם ידית גומי ארגונומית. ניתן להשיג קולפן מסובב מסורתי או גרסה בצורת Y.
- השתמש בקולפן להכנת "אטריות" קישואים או חצילים או אפילו לסלסל גבינה ושוקולד למנות דקות של 10 קלוריות.
שלב 3. קח זסטר או פומפייה
אנשים רבים המנסים לרדת במשקל חוששים שמאכלים בריאים יותר עשויים להיות חסרי טעם. עם זאת, שימוש במגרדת גבינה או זסטר יכול לעזור להוסיף קורטוב של טעם מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות.
- קבל פומפיה או זסטר עם סורגים בדרגה עדינה במיוחד. שלב עם כפות המדידה שלך לכף ליים, לימון, גבינה או מזון אחר כדי להגביר את טעם הארוחות שלך.
- פרוסות ירקות הן עוד גאדג'ט נהדר שיש לכם במטבח.
שלב 4. קנה סט של כפות מדידה באיכות טובה
אתה עשוי לחשוב שכפות מדידה מיועדות רק להוספת נוזלים או תבלינים למתכונים. אבל כפות מדידה שימושיות גם לפיזור מנה קטנה של מזונות כגון אגוזים, סוכר או תוספות אחרות במנות מוכנות. הם יכולים לעזור לך לשלוט בגדלי המנות כדי לרדת במשקל.
חפש כפות מדידה המאפשרות לך "לטבול ולסחוף". אתה אמור להיות מסוגל להשתמש בלהב שטוח כדי לטאטא על פני השפה לצורך המדידה המדויקת ביותר. הימנע מכפות עם בליטות או מטבלים בידית, מה שעלול לפגוע ביכולת שלך להשיג כמות מדויקת
שלב 5. קופצים ומבשלים במדויק עם כוסות מדידה
כמו כפות מדידה, אתה יכול להשתמש בכוסות מדידה כדי לסייע לירידה במשקל שלך. ייתכן שתרצה לגלגל כמויות בעת הבישול או האפייה. עם זאת, הדרך הטובה ביותר להבטיח שאינך מקבל יותר מדי קלוריות היא שימוש בכוסות מדידה מקוננות, כבדות מדידה, מנירוסטה. מעבר לבישול, אתה יכול גם להשתמש בהם כדרך למדידת מנות מזון מדויקות.
שלב 6. מכינים מנות אישיות עם תבנית מאפינס
שכח את המאפינס. השתמש בפח המאפינס שלך כדי להכין מנות בגודל אישי. קבל תבנית מאפינס מונעת דבק של 12 כוסות, שתאפשר לך לדעת עד כמה כל מנה גדולה. קופסאות מאפינס הן גם דרך מצוינת להכין ארוחות מבעוד מועד למקרה שאתה קמצוץ. מאכלים שתוכלו לבשל בתבנית מאפינס כוללים:
- כוסות חום חשיש
- פריטטות ברוקולי
- ביצים עלומות
- עקיצות שיבולת שועל חמוציות
- Spanakopita
- מיני לזניה
- כוסות פירות יוגורט קפואים
שלב 7. שקול סיר אדים ירקות
אכילת ירקות היא דרך מצוינת לקדם ירידה במשקל. אבל שיטות הכנה רבות, כגון הרתחה, יכולות להעלות חומרים מזינים חיוניים מתוך ירקות. רכישת סיר קיטור ירקות יכולה לקדם את הירידה במשקל על ידי מתן ירקות תוססים שעדיין ארוזים בחומרים מזינים.
- תשקיע בסיר אדים אלקטרוני אם תרצה. ניתן גם לרכוש סל או אדים מתכת פשוטים וזולים להתקנה בסירים ומחבתות.
- השתמש בכוסות מדידה להוספת מרק או ציר כנוזל המהביל שלך.
חלק 2 מתוך 3: הגדרת גאדג'טים לעזרה
שלב 1. השתמש במנות קטנות יותר
בקרת חלקים היא חלק מרכזי בירידה במשקל. שימוש במנות גדולות יותר יכול לגרום לך להתפנק יתר. במקום זאת, אכלו את הארוחות מצלחות וקערות קטנות יותר. צלחת מלאה וקטנה מסיתת את המוח שלכם לחשוב שאתם מקבלים מנה גדולה יותר מאשר אם יש לכם מנה זהה בצלחת גדולה יותר. השקיעו בצלחות לבנות, שיכולות גם להערים עליכם לאכול פחות. כמה גדלי מנה שיכולים לעזור לך לרדת במשקל כוללים:
- צלחות סלט בגודל 8 אינץ '
- 8-12 גרם קערות מרק/ סלט
- כוסות שתייה גבוהות ודקות
- קערות הגשה וכפות קטנות
- 8-10 גרם ספלים למשקאות חמים
שלב 2. רכשו כפות הגשה במידות מנה ספציפיות
אם אינך משתמש בכוסות מדידה להגשת מנה מסוימת, תוכל לקבל גם כלי הגשה בגדלים שנמדדו מראש. זה יכול להקל על הגשת הכמות הנכונה של מזון לירידה במשקל.
זכור כי בנוסף לכפות הגשה, תוכל לקבל גם גאדג'טים כגון מצקות בגדלים ספציפיים. חצי כוס מצקת יכולה לעזור לך להבין בקלות כמה קלוריות אתה מקבל במנה מבלי להגזים בגודל המנה. לדוגמה, 2 מצקות מרק אפונה מפוצלת, שהיא כוס אחת, מכילות 180 קלוריות
שלב 3. שקלו את האוכל שלכם בסולם מטבח
כמה דברים שאתה מכין עשויים לדרוש שקילת האוכל שלך. קבלת משקל מטבח יכולה לסייע לכם להתאים את גודל המנות ולצמצם קלוריות. זה יכול גם לעזור לך ללמוד את גודל המנות של גלגל העין במסעדות. סולם מטבח דיגיטלי הוא הבחירה הטובה ביותר שלך להשגת משקל המזון המדויק ביותר.
הכירו בכך שקנה מידה דיגיטלי יכול לעזור לכם להימנע מזחילה קלורית. ההבדל בין תפוחי אדמה של 6 או 7 גרם הוא 30 קלוריות. אם תוסיף את זה וכמויות קטנות אחרות במהלך היום, זה עלול לצמצם 500 או יותר קלוריות
חלק 3 מתוך 3: ירידה במשקל בצורה בריאה
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך
שמירה על משקל תקין חשובה לרווחתך הכללית. לפני שאתה מבצע שינויים תזונתיים או מתחיל תוכניות כושר כלשהן, שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא כי אלה בטוחים עבורך. ייתכן ששינויים או פעילויות תזונתיים מסוימים אינם מתאימים לך.
הודע לרופא שהיית רוצה לרדת במשקל עם שינויים תזונתיים ופעילות גופנית. שאל את הרופא מה המאכלים הטובים ביותר והפעילויות בטוחות עבורך
שלב 2. נפגש עם דיאטנית רשומה
אכילת מזון בריא וצפייה בתזונה היא הדרך היעילה ביותר לעזור לך לרדת במשקל. זה נכון במיוחד אם אתה משתמש בגאדג'ט המטבח שלך יחד עם אפשרויות מזון הגיוניות. פגישה עם דיאטנית רשומה יכולה ליידע אותך לגבי תזונה ותזונה כדי לעזור לך לרדת במשקל. דיאטנית יכולה גם לעזור לך לבצע בחירות מזון הגיוניות כדי להבטיח שתקבל מספיק ויטמינים וחומרים מזינים לבריאותך.
- ספר לדיאטנית מה המטרות שלך. זה עשוי לכלול ירידה במשקל, בחירת מזון בריא והכנת ארוחות מזינות.
- שאל את הרופא או הרופא שלך להמליץ על דיאטנית רשומה. אתה יכול גם למצוא דיאטנים באזור שלך.
שלב 3. יש תזונה נבונה
אכילת מזון בריא כחלק מתזונה נבונה היא חלק אחד בירידה במשקל. להבין אילו חומרים מזינים אתה צריך ואילו מזונות מכילים אותם יכול לעזור לך לעשות בחירות הגיוניות לבישול ובמסעדות. בחר מזונות מחמש קבוצות המזון בכל ארוחה והקפד לשנות את האפשרויות שלך בכל ארוחה כדי לייעל את ספירת התזונה ואת פוטנציאל ההרזיה שלך. בחרו מתוך חמש קבוצות המזון וקבלו את כמות המנות המומלצת ליום:
- אכלו 1-1.5 כוסות פירות מדי יום. פטל, תפוזים, אוכמניות, תפוחים או דובדבנים הם בחירות טובות.
- אכלו 2.5-3 כוסות ירקות מדי יום. מערבבים את הדברים עם ברוקולי, תרד, בטטה, פלפלים ועגבניות.
- אכלו 5-8 גרם גרגרים מדי יום. לפחות מחצית מהדגנים היומיים שלך צריכים להיות שלמים. זה כולל מזונות כגון אורז חום, קינואה, או פסטה ולחם מקמח מלא.
- אכלו 5-6.5 גרם חלבון כל יום. בחר בשרים רזים כגון חזיר או עוף, ביצים, שעועית מבושלת או אגוזים.
- יש לי 2-3 כוסות חלב כל יום. מזונות כגון יוגורט, גבינה, חלב ואפילו גלידה יכולים לעזור לך להשיג את החלב היומי שלך.
שלב 4. תכנן את הארוחות שלך
הכנת תכנית ארוחות שבועית יכולה לסייע לכם בבחירת מזון הגיוני ולרדת במשקל. זה יכול גם לעזור להבטיח שתקבל מספיק חומרים מזינים לקידום הבריאות הכללית שלך ורווחתך. הֶפסֵד. לדוגמה, הקפידו על ארוחת בוקר בריאה כדי להתחיל כל יום טוב. ארוז את ארוחת הצהריים שלך לעתים קרובות ככל האפשר או בחר סלטים ומנות קלות אחרות לא אם אתה יוצא. וודא שארוחת הערב שלך קלה ועמוסה בחומרים מזינים.
- הימנע ממנות מעובדות, עתירות שומן ועמוסות קלוריות לארוחות מתוכננות ובכל פעם שאתה אוכל בחוץ. זה גם יכול לעזור לך לשמור על המסלול.
- הפוך פצצות קלוריות נקיות כגון מזנונים, סלסלות לחם, מזון מטוגן או מנות ברטבים כבדים כגון ספגטי קרבונרה.
- וודא שהתוכנית שלך כוללת הרבה סלטים, ירקות מאודים ובשרים רזים. יש פירות שלמים לקינוח או חטיף.
שלב 5. קבל פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית לב וכלי דם קבועים בעצימות בינונית עשויה לעזור לך לרדת במשקל, במיוחד בשילוב עם תזונה נבונה. שוחח עם הרופא שלך בתחילת כל פעילות גופנית או תוכנית אימון.
- עשה פעילויות שאתה אוהב. זה יכול להקל על פעילות גופנית. צא לטייל, לשחות, לטייל, לרוץ, לחתור, לרכב על אופניים או להשתמש במכונה אליפטית לפעילות שלך. פעילויות מהנות כמו צלילה, קיאקים, או אפילו קפיצה על טרמפולינה קטנה הן גם סוגי פעילות גופנית.
- בצעו לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה כל או רוב ימות השבוע. פיצול מפגשים לשלושה בלוקים של 10 דקות אם אינך יכול לזוז במשך 30 דקות רצופות.
- שקול לנסות תרגילי אימון כוח גוף מלא. מסת שריר מוגברת מגבירה את חילוף החומרים שלך, יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
- נסה אימון כוח השפעה נמוך יותר כגון יוגה או פילאטיס אם אינך מסוגל להרים משקולות.
