שינה טובה מדי לילה חשובה לבני נוער, אך מדי פעם תצטרכו להישאר ערים כל הלילה. בין אם אתה לומד למבחן ובין אם אתה נשאר בלילה עם חבר, יש כמה טיפים שיכולים לעזור לך למשוך את כל הלילה!
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנה להישאר ער כל הלילה
שלב 1. להבין כיצד הגוף יגיב לאיבוד שינה
בערך 24 שעות לאחר זמן ההתעוררות הרגיל, הגוף צפוי לפגוע בקיר, ואתה תרגיש עייף ביותר.
- מומחים אומרים שזה בגלל השעון הפנימי הרגיל של הגוף. קוראים לזה קצב היממה שלך. זה אומר שאתה עלול להרגיש עייף יותר בסימן של 24 שעות ללא שינה ממה שאתה מרגיש, למשל, בסימן 30 שעות.
- שעון הגוף שלך יעניק לך רוחות שנייה תקופתיות. הגוף בעצם מפעיל אות התעוררות במוח שלך שייתן לך דחיפה למרות חוסר שינה. יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להערים על הגוף להתעורר.
שלב 2. הבטח את ביטחונך כשהוא עייף
אם זה בהחלט הכרחי בשבילך למשוך את כל הלילה, הקפד לעשות זאת בצורה בטוחה. עם זאת, הבינו שמניעה מגוף השינה אינה טובה לגוף. הוא משחרר קורטיזול לגוף, שהוא הורמון הלחץ.
- אל תנהג אם נשארת ער כל הלילה. זה יכול להיות מסוכן במיוחד לעצמך ולנהגים אחרים. לימוד כל הלילה נקשר גם לממוצע ציונים נמוך יותר. אז פיתחו אסטרטגיות כדי שלא תצטרכו לעשות זאת בעתיד.
- שים לב כי הישארות ערה כל הלילה תשפיע על גופך בכמה דרכים אחרות שעלולות להיות מסוכנות. זה עלול לגרום לך לשכוח דברים ולהאט את זמני התגובה שלך. אנשים הסובלים משינה נוטים יותר לבצע ביצועים גרועים יותר במשימות מרובות, דבר המצביע על ירידה ביכולת הזיכרון.
- מחסור בשינה ארוכה יותר נקשר עם שלל השפעות שליליות על הגוף, כגון עלייה במשקל, חוסר יציבות במצב הרוח ועייפות בשרירים. אז אם בסופו של דבר אתה הולך בלי שינה, הקפד לתת לגוף שלך הזדמנות להדביק את זה. זה לא רעיון טוב לעשות את זה כהרגל.
חלק 2 מתוך 3: שמירה על התראה רבה יותר על הגוף
שלב 1. ישנו תנומה קצרה במהלך הלילה או ממש לפני תחילתה
אוקיי, זה לא בדיוק להישאר ער כל הלילה, אבל לישון אפילו כמה דקות יכול לשפר את הביצועים ולמזער סימני ישנוניות. אפילו עין קטנה עצומה יכולה לעזור לך להישאר ער במשך שאר הלילה.
- מחקר אחד מצא שאנשים הצליחו יותר עם תנומה של 26 דקות בלבד. אז תעצום את העיניים רק קצת, ותהיה לך קל יותר לעבור את כל הלילה ולמחרת. המפתח כאן הוא לישון קצת, כי אחרת אתה עלול לישון בשינה עמוקה, שקשה מאוד להתעורר ממנה.
- אתה יכול גם לישון עוד קצת בלילה לפני שאתה יודע שאתה תהיה ער כל הלילה. הגוף "יכסה" את השינה, ויהיה קל יותר לעבור את מתיחת חוסר השינה בלעדיה.
שלב 2. ודא שהאורות דולקים ובהירים
שעון הגוף שלך למעשה מודע לשינויים באור ובחושך, ואתה תרגיש ער יותר באור. שעון הגוף מקושר פיזית לעיניים.
- אם אתה עייף במיוחד למחרת, צא החוצה. אור השמש יפעל גם כדי להעיר את גופך יותר. החושך גורם לגוף לייצר מלטונין, שהוא הורמון השינה.
- האינסטינקט של אנשים הוא לעתים קרובות לכבות את האורות בלילה, אבל זה כנראה יגרום לך לישון יותר כשהגוף תופס שהגיע הזמן לקרוא לזה לילה. הפעלת האורות גבוה מהרגיל תערער את הגוף.
שלב 3. הישאר עסוק, וזוז
המוח יהיה ערני יותר לאחר שתזוז קצת. אם אין לך זמן להתאמן, תוכל פשוט לעסוק בשיחה, לשטוף את הכלים - לעשות משהו כדי למקד את גופך בפעולה חדשה לזמן מה.
- שינוי פעילות עשוי גם להעיר את הגוף יותר. הגוף יהיה ערני יותר כדי לפצות על הפעילות החדשה. הגוף מרגיש פחות עייף כשאתה עסוק כי הוא יתמקד במשימה במקום בחוסר שינה.
- פעילויות נפשיות עשויות גם לעזור לך להישאר ערים על ידי שמירה על המיקוד שלך על משהו אחר מאשר העובדה שאתה עייף. אז נסה לשחק משחק. כמה פעילויות נפשיות, כמו קריאת ספר, עלולות לגרום לך לישון יותר, במיוחד אם אתה עושה אותן בשכיבה. אתה יכול להאזין לתוכנית רדיו מדברת.
שלב 4. מצננים את החדר
טמפרטורת הגוף יורדת באופן טבעי במהלך השינה, כך שאנשים ישנים טוב יותר כאשר קר יותר. עם זאת, חדר חם כנראה יגרום לך להרגיש מנומנם.
- דרכים אחרות להערים על הגוף להרגיש ער יותר כוללות מקלחת קרה והתלבשות ליום שלך.
- בנוסף להורדת טמפרטורת החדר, תוכל גם לפתוח חלון. הרוח אמורה לעזור לך להישאר ער, בנוסף לטמפרטורה הנמוכה יותר (אם קריר בחוץ).
חלק 3 מתוך 3: אכילה ושתייה כדי להישאר ער
שלב 1. שתו מעט קפאין במהלך הלילה
קפה או משקה אנרגיה יעניקו לך את הדחיפה שתצטרך כדי לעבור את כל הלילה. עם זאת, אל תזלזל בו בבת אחת. זה יכול לעזור לך להישאר ערני יותר אם תרחיק אותו לאורך כל הלילה. כמה מחקרים מראים שקפאין יכול להגביר את המיקוד שלך.
- רוב האנשים זקוקים לכוס אונקיה או משקה המכיל קפאין כדי לקבל את הדחיפה הדרושה. זה בערך 100 מיליגרם קפאין. הקפאין יתפוגג תוך כמה שעות, ולוקח לך כחצי שעה להרגיש את השפעותיו.
- אתה יכול גם למצוא כדורי קפאין במינונים של 100 או 200 מ"ג שאתה יכול לקנות מעבר לדלפק. שים לב ששתייה מרובה של קפאין יכולה לגרום לך לעצבנות ולעלות כמה תופעות לוואי. כאשר אתה מפסיק לשתות את המשקה המכיל קפאין, הגוף שלך עלול להתרסק ולגרום לך להרגיש עייף במיוחד.
- אם אתה לא שותה קפה, תאכל תפוחים. יש להם מספיק סוכר כדי להשאיר אותך ער.
שלב 2. אכלו מזונות עתירי אנרגיה בכדי לתת לגוף שלכם דחיפה
מזונות מסוימים יעניקו לך דחיפה אנרגטית יותר מאחרים. אם אתה מושך כל לילה, אתה צריך לתת לגוף שלך קצת דלק. אז אל תדלג על ארוחות.
- אכלו משהו שיש בו חלבון, סיבים או פחמימות מורכבות. לדוגמה, כריך עם כוס חלב או גרנולה עם פירות הם בחירות טובות. כדאי גם לשתות הרבה מים. שמירה על לחות היא דחיפה אנרגטית טבעית.
- דגנים מלאים, דגי טונה, פטריות, אגוזים, ביצים, עוף ובקר הם גם מזון עתיר אנרגיה. ג'אנק פוד קלוריות ריקות מלאות בסוכר עלולות לגרום לכם לקריסת סוכר, כך שההשפעות הממריצות הן זמניות מדי.
שלב 3. הימנע מדברים שיעייפו אותך או שיהיו תיקונים מסוכנים
בחר דרכים טבעיות להישאר ער כל הלילה, ולא דרכים שעלולות לסכן אותך. היזהר מאוד מה אתה מכניס לגוף שלך.
- למרות שבני נוער כנראה לא צריכים לשתות את זה בכל מקרה, (אלא אם הם בגיל שתייה חוקי באזור שלהם), שתיית אלכוהול גורמת לישנוניות.
- אל תשתמש בתרופות שנקבעו באופן קבוע כממריצים כדי למשוך את כל הלילה. לא כדאי לפגוע בגוף שלך או לקחת את הסיכון. התנהגויות כאלה יכולות להיות מסוכנות במיוחד ואף בלתי חוקיות.
שלב 4. פיתוח הרגלים טובים יותר כך שלא תצטרך להישאר ער כל הלילה
לפעמים זה בלתי נמנע (דבר חד פעמי). עם זאת, ארגון חייכם באופן שונה עשוי להבטיח שלא תצטרכו לעשות זאת באופן קבוע.
- עבודה על הרגלי לימוד. אנשים מוצפים כשהם חושבים על כל מה שהם צריכים לעשות בבת אחת. צור רשימת בדיקות. הקדישו פרק זמן מסוים ללמידה באותה שעה בכל יום, כך שתכנסו לשגרה.
- מחקרים מראים כי הרגלי השינה של בני נוער שונים מאלו של מבוגרים. גופם של צעירים עשוי להגיד להם ללכת להישאר ער מאוחר יותר. זוהי תופעה טבעית. ניקוי דעתך על ידי הורדת המחשב, הסמארטפון או משחקי הווידאו יעזור.
טיפים
- אל תשכב הרבה זמן. יהיה קשה לקום.
- אם אתה בהחלט לא יכול להישאר ער עד מאוחר, שקול לשתות סודה עם קפאין כמו Mountain Mountain, פפסי, קולה וכו '. אך ודא שההורים שלך לא רואים זאת.
- נסה לא לעשות דבר כדי להעיר מישהו אחר. אחרת זה יתברר ואתה עלול להסתבך.
- אם אתה מקשיב למוזיקה, וודא שהיא לא מרגיעה. מוזיקה מרגיעה מרגיעה את המוח ומקל הרבה יותר להירדם!
- שתו הרבה תה ירוק ותה ארוחת בוקר אנגלית, לשניהם יש טעם נהדר ובעזרת מעט סוכר תוכלו לקבל את האנרגיה הדרושה לכם כדי להישאר ערים.
- אם מדובר בליל בית ספר, בצע את שיעורי הבית למחרת ותתכונן לבית הספר.
- שתו קפה חזק לפני שתתחילו בפגישה כיוון שזה יכול לעזור לכם להיות ערניים.
- אל תישאר במצב אחד יותר מדי זמן שיגרום לך להירגע. נסה לשנות את תנוחותיך כל 30 דקות בערך.
- צפה בסרט אקשן כדי שהוא ישמור על האדרנלין שלך.
- אל תשתה יותר מדי סודה, קפה או תה. זה יכול לגרום לך להרגיש מנומנם.
- צפה בסרטי אימה, דברים מפחידים עשויים לעזור לך להישאר ער.
- האור הכחול במכשיר אלקטרוני גורם לגוף להיות פחות ישנוני, כך שהוא עוזר לנסוע לטלפון או למחשב. אבל אל תשכב עם זה!
- אם אתה מסתכל על מסך או קורא רק זכור שזה גורם לעיניים שלך להתעייף! הקפד לקחת הפסקות קטנות כדי למנוע מתיחת העיניים.
- יש הפסקה כל 45 דקות, ושטפו את הפנים במים קרים. זה ישמור אותך ער.
- אם אתה נתפס, תגיד שאתה מתאמן לקראת ראש השנה.
אזהרות
- אל תעשה זאת לעתים קרובות, שכן שינה חשובה מאוד לגופך.
- ודא שאתה לא הולך לבית הספר למחרת.
