במהלך אסונות טבע, התפרצויות מחלות זיהומיות כגון COVID-19 ומצבי חירום גדולים אחרים, ייתכן שתידרש לחסות במקום. המשמעות היא שעליך להישאר במקומך-בין אם אתה בבית, בבית של חבר, בבית הספר או בעבודה-עד שהסכנה תחלוף והרשויות המקומיות נותנות לך אישור להסתובב בחופשיות. זה אולי יישמע די פשוט בהתחלה, אבל לא משנה כמה אתה אוהב את הספה הנוחה שלך, בסופו של דבר אתה עלול להרגיש קצת מטורף ולרצות לצאת. אפילו אסטרטגיות בסיסיות כמו היצמדות לשגרה בריאה ופעולות להפגת מתחים יכולות לעזור. אם אתה מתחיל להרגיש מוצף מדי, אל תפחד לפנות לעזרה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הימנעות מבדידות ושעמום
שלב 1. פנה לחברים ובני משפחה בטלפון או באינטרנט
בידוד ובדידות הן בעיות מרכזיות כשאתה מחסה במקום. אתה יכול להקל על הנטל הזה הן על עצמך והן על אחרים על ידי הקדש זמן ליצירת קשר. התקשר לחברים, משפחה ואהובים שאינם נשארים איתך, שוחח איתם באמצעות טקסט, או התקשר איתם בוידאו כדי שתוכל לראות אחד את השני פנים אל פנים.
- שיחת וידאו תהיה הטובה ביותר. זה אולי לא מרגיש כמו להיפגש פיזית, אבל זה הדבר הכי קרוב כי אתה יכול לראות את הפנים של החברים שלך ומשפחתך על המסך ולדבר בזמן אמת.
- תוכל גם להתחבר באמצעות מדיה חברתית, כמו פייסבוק ואינסטגרם. שתף עדכוני סטטוס כדי ליידע אחרים שאתה מסתדר והיכנס כדי לראות מה שלומם.
שלב 2. צור מרחב איסוף וירטואלי
מחסה במקום עשוי להיות ביטול מסיבות והתכנסויות משפחתיות, אך כוחו של האינטרנט אומר שאתה לא צריך לוותר לגמרי על בילוי. נסה ליצור קבוצת פייסבוק שבה תוכל לשתף תוכן מהנה וחיובי עם חברים ואהובים. פרסם ממים מצחיקים, סרטוני YouTube האהובים עליך או סיפורי חדשות מרוממים. תוכלו אפילו לעשות בתורו סרטוני שידור חי מהנים כדי לבדר אחד את השני!
תוכל גם לקיים מפגשים וירטואליים באמצעות תוכניות צ'אט וידאו עם תכונות צ'אט קבוצתי, כגון Skype, Google Duo, Zoom או Discord
שלב 3. קח זמן לעשות פעילויות שאתה נהנה
להיתקע בתוך נעילה יכול להיות משעמם במהירות, אבל זה לא חייב להיות משעמם. חשוב על דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את המתח שלך, להקל על השעמום ולעזור לזמן לעבור מהר יותר. זה עשוי לכלול עבודה על תחביבים ופרויקטים יצירתיים, צפייה בסרטים, קריאה, בישול או משחקים.
- עשו פעילויות קבוצתיות מהנות אם אתם מתארחים עם אנשים אחרים. לדוגמה, תוכל לשחק משחק לוח משפחתי או לצפות בסרט יחד.
- הימנע מלבלות את כל ההשבתות שלך באינטרנט או לצפות בתכניות מוגזמות ב- Netflix. לבלות יותר מדי זמן מול מסך יכול להתחיל לגרום לך להרגיש שרוף ומדוכא.
שלב 4. עבדו על מטלות ומשימות בבית או בכל מקום בו אתם שוהים
נקיטת פעולות חיוביות היא דרך מצוינת להמשיך ולהיות עסוק ולהקל על החרדות שלך בזמן שאתה כלוא בפנים. נצל את ההזדמנות לטפל בדברים שצריך לעשות ברחבי הבית, או חפש פעולות שתוכל לנקוט כדי לעזור לעצמך ולאחרים לעבור את המצב בו אתה נמצא.
- לדוגמה, תוכל לבצע ניקוי עמוק, לרשום מלאי של הציוד שלך או לחפש מידע מועיל שתוכל לשתף אחרים באותו מצב.
- חפש דרכים לשלב עבודה עם כיף. לדוגמה, תוכל ליצור רשימת השמעה במקום עם כמה מהמוזיקה האהובה עליך ולסלק אותה בזמן שכולם מנקים את המטבח.
שלב 5. צא החוצה מדי פעם אם אתה יכול
לשהות בבית במשך זמן רב יכול להיות מלחיץ מאוד. כדי להימנע ממקרה סוערת של קדחת תא, צא החוצה לזמן מה כל יום אם אתה יכול, גם אם אתה רק נכנס למרפסת שלך או נכנס לחצר האחורית שלך. נסה לצאת בשעות היום כדי שתוכל לקבל אור שמש, במיוחד מוקדם ביום.
- אל תצא בחוץ בטמפרטורות קיצוניות. המתן עד שהטמפרטורה תהיה מתונה מספיק כדי שיהיה בטוח לצאת החוצה.
- השמש יכולה לסייע במניעת זרימת היום/לילה שלך.
- פתח את החלונות אם מזג האוויר נעים.
- אם יש לך ילדים או חיות מחמד שיוצאים לשטח, קח אותם החוצה איתך כדי שיוכלו לשחק ולשחרר אנרגיה עצורה. לדוגמה, תוכל לצאת לטיול עם הכלב שלך או לקחת את ילדיך לחצר האחורית כדי לשחק תפוס.
שלב 6. נסה לתת לעצמך ולאחרים זמן לבד
חשוב לא להרגיש מבודדים בזמן שאתה מחסה במקום, אך חשוב גם שלכולם יהיה קצת מקום לפעמים. אפילו האנשים שאתה הכי אוהב יכולים להתחיל להטריד אותך אם אתה תקוע איתם בבית במשך ימים או שבועות רצופים! נסה לתזמן קצת "זמן לי" לך ולכל אחד אחר בבית לאורך כל היום.
- במידת האפשר, צור "אזורים" נפרדים בבית שלך או בכל מקום שאתה מחסה לאן שאנשים יכולים להגיע כאשר הם זקוקים למרחב או שעולים אחד על השני לעצבים. לדוגמה, תוכל לייעד כיסא בפינת הסלון כ"אזור צ'יל אאוט "לבן משפחה, או מקום ליד שולחן האוכל כ"אזור עבודה" לעצמך.
- אם יש לך אוזניות מבטל רעשים, זה זמן מצוין לפרוץ אותן. גם אם אינך יכול להפריד את עצמך פיזית מהאנשים שאיתם אתה חי, תוכל להאזין למוזיקה שלווה, ספר שמע או צלילי טבע שיעזרו לך להתעדכן מעט.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע פעילויות מהנות
שלב 1. צפה בטלוויזיה קטנה בזמן ההשבתה
זה לא רעיון נהדר להסתובב מול המסך כל הזמן שאתה נעול, אבל צפייה בסרטים וטלוויזיה יכולה להיות דרך מצוינת להירגע כשאתה צריך הפסקה בין פעילויות אחרות. נצל את מקלט הזמן שלך במקום כדי להתעדכן בסרטים ותוכניות שטרם ראית, או להתנחם בכמה מהמועדפים הישנים שלך.
- צחוק הוא משכך מתח נפלא, אז תדליק כמה פרקים של Nailed It, Brooklyn Nine-Nine או Saturday Night Live אם אתה מרגיש רע.
- אם יש לך חוש הומור אפל ונהנה להבהיר את המצב בו אתה נמצא, תוכל אפילו ללכת על כמה קומדיות עם נושאים אפוקליפטיים, כמו סימנים טובים, סוף העולם או זומבילנד.
- הכינו פופקורן ועשו ערב סרטים עם כל משפחה, חברים או שותפים לדירה שנמצאים אתכם. אתה יכול אפילו לערוך מסיבת צפייה וירטואלית במסרים מיידיים אם אתה מסתכן לבד.
שלב 2. בדוק כמה פודקאסטים חדשים אם אתה נהנה מהאזנה ברקע
פודקאסטים מהנים, לרוב חינוכיים, ומעולים לשעשע אותך בזמן שאתה עושה דברים אחרים, לא כל כך כיפיים (כמו חיטוי הבית שלך). בקש מחבריך להמליץ על כמה מהפודקאסטים האהובים עליהם, או עיין ברשימת המלצות מקוונת כמו זו מ- Time:
- אם אתה נלחץ מהאזנה ליותר מדי סיקור תקשורתי על מצב החירום שמכניס אותך לנעילה, הימנע מהאזנה לפודקאסטים העוסקים בנושאים קשורים.
- אתה יכול למצוא פודקאסטים בפלטפורמות כמו Apple Podcasts, Google Play Music, Spotify ו- Overcast.
שלב 3. להתעדכן בקריאה שלך
קריאה היא חוויה מרגיעה וסוחפת שיכולה לסלק את דעתך מלהיות תקועה בבית. קח ספר שהתכוונת לקרוא או קח מועדף ישן שקראת מיליון פעם בעבר. אתה יכול אפילו להפוך אותה לפעילות משותפת על ידי קריאה בקול לכל מי שרוצה להקשיב.
- אם יש לך ילדים, קריאה איתם היא דרך נפלאה ליצור קשרים, לעודד אותם לעסוק ולגרום למקלט במקום לחוות פחות מלחיץ.
- נסה ליצור מועדון ספרים למשפחות. כולכם יכולים לקרוא את אותו הספר ולתזמן זמן לדיון בו מדי ערב, או שתוכלו לקרוא ספרים שונים ולהתחיל לדבר על כל מה שכל אדם קורא.
שלב 4. ערכו מסיבת ריקודים או ג'אם סשן
האזנה למוסיקה, ריקוד והכנת מוזיקה משלך הן דרכים מצוינות להפיג מתחים בזמן שאתה מחסה במקום. האזנה למוזיקה אופטימית יכולה להמריץ אותך ולהעלות את מצב הרוח שלך, בעוד מוזיקה מרגיעה יכולה לעזור לך להירגע ולהירגע. צור כמה רשימות השמעה עבור מצבי רוח או זמנים שונים של היום שאתה ומשפחתך או החברים יכולים לצלול אליהם. שימו כמה מנגינות אופטימיות ורקדו כשאתם רוצים להניע את הגוף. אם אתה מוכשר מבחינה מוזיקלית, אתה יכול לשיר או לנגן בכלי לבדר את עצמך ומי שעוד יכול להישאר איתך.
- נסה לארח מסיבת ריקודים או ג'אם סשן וירטואלי באינטרנט עם חברים ובני משפחה שמקלטים במקום אחר.
- אם יש לך ילדים, יש המון סרטוני זמר וריקוד ברשת. עזרו להם להרכיב רשימת השמעה כדי שלא תקשיבו ל"תינוק כריש "24/7!
שלב 5. שחק כמה משחקי לוח או קלפים
כמה דברים יכולים לעזור לזמן לעבור בזמן שאתה תקוע בפנים כמו משחק לוח. קבל תחרות משפחתית ידידותית עם קצת רמז, פקטוריון, סקראבל או קרקסון.
- אם אתה לבד, נסה לשחק משחק סולו כמו סוליטר או מהג'ונג. אתה יכול גם לשחק משחקים חברתיים מקוונים כמו Words with Friends או MMORPG כמו World of Warcraft.
- סוגים אחרים של משחקים שאתה יכול לשחק כוללים פאזלים, משחקי קלפים ומשחקי כישורים פיזיים כמו ג'נגה.
שלב 6. צא לטיול בטבע אם אתה יכול לצאת החוצה
יציאה לחיק הטבע, ובעיקר בילוי בחיק הטבע, יכולה לסייע בהפחתת מתח ולהרומם. אם מותר להסתובב בחוץ, נסה לחקור שביל הליכה סמוך או לטייל ברחבי הבלוק. שימו לב במיוחד לבעלי החיים, לצמחים ולתכונות טבע אחרות שאתם רואים סביבכם.
אם יש לך ילדים, צא אותם ל"טיול באגים ". חפש כמה סוגים שונים של חרקים שאתה יכול למצוא. אתה יכול אפילו לצלם את החרקים שאתה מוצא או לצייר אותם בספר רישומים, ואז להיכנס לאינטרנט ולנסות לזהות את כולם. זה משהו שאתה יכול לעשות בקלות גם אם אתה לא יכול לעזוב את החצר שלך
שלב 7. עשו כמה פרויקטי בישול מהנים
אוכל טוב יכול להפוך את חווית המקלט במקום למהנה הרבה יותר. פעולת הבישול עצמה יכולה להיות גם מהנה, במיוחד אם תוכלו להפוך אותה לפעילות משפחתית משותפת. פרץ כמה ספרי בישול או חפש באינטרנט כדי למצוא מתכונים מהנים שתוכל להכין עם הציוד שיש לך.
אפייה היא כיף וקל לביצוע עם מספר מצומצם. בדוק אם אתה יכול להכין עוגיות בסיסיות, מאפינס או לחם עם דברים שיש לך במזווה
שלב 8. להיות יצירתי עם אומנויות ומלאכות
בין אם אתה אמן אמן ובין אם אינך יכול לנהל הרבה יותר מדמות, יצירת אמנות יכולה להוריד לחץ. זוהי גם דרך מצוינת להביע את רגשותיך בצורה בטוחה ובריאה. עשה קצת שרבוט, צביעה, סריגה או כל סוג של פרויקט שמתאים לך.
- עשיית אומנות ומלאכה היא דרך נהדרת ליצור קשרים עם ילדים ולהעסיק אותם כשהם תקועים בבית. חפש באינטרנט פרויקטים לאומנות ויצירה ידידותיים לילדים.
- אתה יכול גם לשחק משחקי אמנות פשוטים עם כל מי ששוהה איתך. לדוגמה, תן לכולם פיסת נייר ותתחיל לצייר. כאשר כולם ציירו מעט, בקשו ממישהו בקבוצה לצעוק "שנה!" לאחר מכן, כולם מעבירים את הנייר שלהם לאדם מימינו. הוסף על הציור שזה עתה קיבלת עד שהאדם הבא יגיד "שנה".
- אם אתה מחסה לבד, נסה יישום ציור חברתי או אתר אינטרנט כמו Aggie, Drawesome או Drawize.
שיטה 3 מתוך 4: שמירה על שגרות קבועות
שלב 1. הצטייד במצרכים אם יש לך זמן להתכונן מראש
לא תמיד ניתן לתכנן מראש מקום מחסה במקום. עם זאת, אם יש לך הזדמנות לעשות זאת, השגת אספקה מראש יכולה לעזור לחוויה לעבור בצורה חלקה יותר. הצטיידו במספיק אספקה שתוכל להחזיק מעמד לאורך כל הזמן שאתה מצפה להיות מחסה.
- קשה לדעת בוודאות כמה זמן מחסה במקום יחזיק מעמד, אך ככלל כדאי שיהיה לכם מזון, מים, היגיינה וניקוי של כשבועיים בערך, תרופות, סוללות, מזון לחיות מחמד וכל חומרים אחרים שאתה משתמש בהם באופן קבוע.
- אל תרכוש יותר אספקה ממה שאתה חושב שאתה ומשפחתך תזדקקו לה. פעולה זו רק תקשה על אנשים אחרים להתמודד עם המצב.
שלב 2. צור לוח זמנים יומי לעצמך ולמשפחתך
אתה עלול להתפתות לשכב בפיג'מה ולצפות בטלוויזיה כל היום כשאתה תקוע בבית, אך תחושת יציבות ושגרה חשובה בעת אי וודאות. אם אתה גר עם משפחה, ובמיוחד ילדים, זה יכול להיות מועיל לקבוע לוח זמנים שכולם יכולים לעקוב אחריו. כתוב את לוח הזמנים ופרסם אותו במקום שבו כולם יכולים לראות אותו.
- עבדו יחד עם המשפחה שלכם כדי ליצור לוח זמנים שמתאים לכולם. דון בצרכים, בחוזקות, בחששות ובציפיות של כולם.
- לוח הזמנים שלך עשוי לכלול דברים כמו לאכול ארוחת בוקר וארוחות אחרות יחד, לעשות לימודים, לקחת זמן לפעילות משפחתית, להתעמל ולעשות מטלות בית. אל תשכח לתזמן קצת "זמן לי" לכולם כדי שלא תטריף אחד את השני!
- גם אם אתה לבד, כתיבת לוח זמנים לעצמך יכולה לעזור לך לדבוק בשגרה בריאה.
שלב 3. קום והלך לישון בזמנים הרגילים שלך
כאשר אינך מסוגל לעקוב אחר השגרה הרגילה שלך לעבודה או לבית הספר, יכול להיות קל לדפוסי השינה הרגילים שלך להיזרק. נסו לא להיכנע לפתיחת השינה עד הצהריים ולהשאר ער עד השעות הקטנות של הבוקר. למרות שאתה לא צריך להיות בשום מקום, הקפד להגדיר את האזעקה שלך ולקום כרגיל. קבע שגרת שינה קבועה ונסה להיות במיטה בזמן השינה הרגיל שלך.
- שאף לישון 7-9 שעות אם אתה מבוגר, ו- 8-10 אם אתה נער.
- קבלת הרבה אור שמש יכולה לעזור לך לשמור על מחזור שינה תקין, אז נסה לצאת החוצה לכמה דקות או לפתוח את הווילונות בבוקר. התחל לעמעם את האורות 2-3 שעות לפני שאתה הולך לישון, וכבה את כל המסכים הבהירים תוך שעה בערך לפני השינה.
- שמירה על שגרת שינה קבועה תשפר את מצב הרוח ואת רמות האנרגיה ותקל עליך להתמודד עם הלחץ של השהייה לאורך זמן.
עֵצָה:
חרדה ושינויים בשגרה שלך עלולים להקשות על השינה. אם אתה מוצא את דעתך משתולל בכל פעם שאתה מנסה ללכת לישון, נסה להירגע עם מדיטציה, מקלחת חמימה או כמה מתיחות קלות. הקפד לשמור על חדר השינה שלך קריר, חשוך ושקט כדי שתוכל לישון בנוחות.
שלב 4. קבע זמן קבוע לבדיקת החדשות, כך שתוכל להישאר מעודכן
כשאתה מחסה במקום, חשוב לעדכן את עצמך על המצב כך שתוכל להיות מודע לכל שינויים או פעולות משמעותיות שאתה צריך לנקוט כדי להישאר בטוח. עם זאת, להסתכל יותר מדי על החדשות יכול להיות מלחיץ ומפחיד. הקדש לעצמך פרק זמן מסוים בכל יום להסתכל על עדכונים ממקור אמין.
- לדוגמה, אם אתה מסתכן במקום בגלל התפרצות נגיף הקורונה, ייתכן שתמשיך להסתכל על עדכונים של ה- CDC, ארגון הבריאות העולמי או משרד הבריאות הציבורי המקומי שלך.
- אם אתה צופה או קורא את החדשות, אתה עשוי להגביל את עצמך ל -15 דקות בלבד ביום או רק 2-3 סיפורים בכל פעם. אתה יודע הכי טוב כמה אתה יכול להתמודד לפני שהוא מתחיל להלחיץ אותך באמת.
- היו מודעים גם לאופן שבו אחרים בבית מושפעים. לדוגמה, הימנע מלחשוף ילדים להרבה סיקורים תקשורתיים מפחידים. סכם את מה שקורה להם בצורה פשוטה, אך אל תעזוב את הטלוויזיה 24/7 כדי שישמעו את כל הסיפורים המפחידים ביותר על המתרחש.
שלב 5. קח הפסקות לאכול, להתעמל ולדאוג להיגיינה שלך
טיפול עצמי בזמן מחסה במקום חיוני לבריאותך הפיזית והרגשית. כשאתה לא צריך ללכת לשום מקום, קל לשכוח לעשות דברים פשוטים כמו להתלבש, לצחצח את השיער ואפילו לאכול. השתדל לעשות את כל הדברים שהיית עושה בדרך כלל במהלך יום רגיל, כגון:
- אכילת ארוחות מזינות וחטיפים בזמנים קבועים.
- להתקלח, לצחצח את השיער ולנקות את השיניים.
- להתלבש במשך היום וללבוש את הפיג'מה בלילה.
- לקום ולהסתובב.
שלב 6. שוחח עם הבוס שלך או עם המורים שלך על ביצוע עבודה מהבית
למרות שהרעיון של חופש מבית הספר או מהעבודה עשוי להיראות כיף בנסיבות אחרות, הוא יכול להוות מקור עיקרי ללחץ כאשר אין לך ברירה בנושא. שמור על קשר עם המעסיק שלך, המורים או מנהלי בתי הספר לגבי מה שאתה יכול לעשות כדי לשמור על קשר עם שגרת העבודה או הלימוד הקבועים שלך בזמן שאתה מחסה במקום.
- לדוגמה, ייתכן שתוכל לבצע עבודה מקוונת או באמצעות ועידת וידיאו.
- אם יש לך עבודה שלא יכולה להתאים לעבודה מהבית, שוחח עם הבוס שלך על אילו אפשרויות חופשה עומדות לרשותך.
- אם יש לך ילדים, סביר להניח שהמורים שלהם יפתחו עבורם משאבי למידה אלקטרונית ושיעורים מקוונים. פנה לבית הספר אם יש לך שאלות כיצד לעזור לילדים שלך ללמוד בבית.
שלב 7. שמור על כל מנהג רוחני או דתי שאתה עושה בדרך כלל
אם מצב המחסה במקום מפריע לשיטות הרוחניות או הדתיות הרגילות שלך, חפש דרכים לשמור אותן בבית. זה יכול להוות מקור נחמה במהלך מצב מפחיד ומלחיץ. אולי אינך יכול ללכת לכנסייה, למקדש, למסגד או למקום פולחן אחר, אך עדיין תוכל למצוא דרכים לתרגל את אמונתך בכל מקום שאתה נמצא בו.
- לדוגמה, גם אם אינך יכול ללכת לשירותים במקום הפולחן שלך, אתה עדיין יכול להתפלל, ללמוד טקסטים דתיים, להרהר או להציע מנחות כפי שהיית עושה בדרך כלל.
- מקומות תפילה מסוימים עשויים להציע סרטונים או שידורים חיים של שירותי הדת הרגילים שלהם.
שלב 8. פנה לרופא לגבי בדיקות מרחוק אם יש לך בעיות בריאות
אם יש לך תנאים הדורשים בדיקות קבועות או טיפול רפואי, התקשר לרופא שלך כדי לדון מה לעשות. ייתכן שהם יוכלו להמשיך בבדיקות שלך בטלפון או באמצעות וידאו צ'אט. הם יכולים גם לייעץ לך מה לעשות אם יש צורך לפנות לטיפול רפואי באופן אישי.
- אם אתה מחסה במקום בגלל התפרצות מחלות זיהומיות, כגון מגיפת נגיף הקורונה, התקשר לרופא שלך מיד אם אתה מתחיל לחוות סימפטומים. אל תתייצב במשרד הרופא שלך או בחדר המיון מבלי להתקשר קודם לכן, מכיוון שהם עשויים לנקוט באמצעי זהירות מיוחדים כדי להגן על מטופלים אחרים, עצמם ועלייך.
- אם אתה לוקח תרופות, התקשר לבית המרקחת לשאול לגבי אפשרויות משלוח עד הבית.
שיטה 4 מתוך 4: התמודדות עם רגשות שליליים
שלב 1. הזכר לעצמך שזה נורמלי לחוש רגשות מסובכים
להיתקע במנעול זה מלחיץ. אף שכולם מגיבים למצבים מסוג זה באופן שונה, אין זה יוצא דופן לחוש מגוון רחב של רגשות שונים. נסה לא לשפוט את התגובות שלך ושל אחרים, וזכור שזה טבעי לחלוטין להרגיש דברים כגון:
- חרדה או פחד לעצמך או לאחרים.
- בלבול או אי וודאות.
- תסכול.
- שעמום.
- עצבנות או כעס.
- בְּדִידוּת.
- עֶצֶב.
- אשמה, במיוחד אם המקלט במקום מקשה עליכם לדאוג לאחריות או החובות הרגילות שלכם.
שלב 2. קח הפסקות תכופות בין פעילויות מלחיצות
אם אתה מתחיל להרגיש המום בזמן שאתה מנקה, אוסף אספקה, עושה עבודה מרחוק או מטפל בבני משפחה, עצור וקח הפסקה קצרה. קצב את עצמך כדי שלא תילחץ יותר מדי ותתחיל להישרף.
- קום והסתובב קצת, חטיף בריא או עשה כמה דקות מדיטציה או נשימה עמוקה.
- לאחר השלמת משימה קשה, כמו חיטוי חדר האמבטיה, קח הפסקה ועשה משהו מהנה. לדוגמה, אתה יכול לקרוא במשך חצי שעה או לצפות בטלוויזיה קטנה.
שלב 3. לעשות מדיטציה או לעשות פעילויות אחרות להפגת מתחים
אם אתה מרגיש לחוץ או חרדה, חפש דברים שאתה יכול לעשות כדי להירגע. זה יעזור לך להרגיש רגוע יותר וממוקד יותר. כמה אפשרויות כוללות:
- מדיטציה
- טיול, ריצה או רכיבה על אופניים
- עושה תרגילי נשימה עמוקים
- האזנה למוזיקה שלווה
- מתיחות או יוגה
- מקלחת חמה או אמבטיה
- ציור, צביעה או השמעת מוזיקה
שלב 4. לכוון לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום
פעילות גופנית יכולה להגביר את מצב הרוח, להעלות את רמות האנרגיה ולהוריד את הסיכון לפתח בעיות בריאות. נסה להתאמן לפחות 30 דקות ביום, גם אם אתה רק עושה קפיצות בסלון שלך או רץ הקפות ברחבי החצר האחורית שלך.
- אתה יכול גם להתאמן על ידי ביצוע מטלות בית, כמו אבק הבית שלך או כיסוח הדשא.
- אם אתה נשאר עם המשפחה שלך או אנשים אחרים, אתה יכול להפוך את הפעילות הגופנית למהנה יותר על ידי ביצוע זה יחד. לדוגמה, תוכל לערוך מסיבת ריקודים עם הילדים שלך או לעקוב אחר שגרת אימונים ביוטיוב עם השותף שלך לדירה.
שלב 5. כתוב על רגשותיך ביומן
כתיבה של מה שאתה מרגיש יכולה לעזור לרגשות שלך להרגיש יותר ניתנים לניהול. רשום את המחשבות והפחדים שלך ביומן, מחברת או מסמך מחשב. אתה יכול גם לרשום דברים שאתה מרגיש אסיר תודה עליהם כדי לעזור לך להרגיש חיובי יותר לגבי המצב.
אם תרצה, תוכל אפילו לכתוב בלוג המתעד את תחושותיך וחוויותיך כשאתה מחסה במקום. זוהי דרך טובה ליצור תחושה של חיבור עם אחרים תוך עבודה דרך רגשותיך באופן טיפולי
שלב 6. שוחח עם חבריך או יקיריך על תחושתך
אם אתה מרגיש מפוחד, עצבני או בודד, פנה למישהו הקרוב אליך. ספר להם כיצד אתה מרגיש והתמסר איתם בנוגע לרגשותיהם שלהם. לפעמים דיבור על איך שאתה מרגיש יכול לשפר את מצב הרוח שלך.
לדוגמה, תוכל להתקשר לחבר או לבן משפחה ולומר, "היי, אני מרגיש קצת ירוד ורק רציתי לשוחח. האם עכשיו זה זמן טוב?"
שלב 7. פנה ליועץ או לקו משבר אם אתה מרגיש המום
לפעמים, הלחץ של התמודדות עם אסון גדול יכול להיות יותר מדי להתמודד לבד, ולהיות תקוע בבידוד לא עוזר. אם אינך יכול לזעזע את רגשות החרדה או העצב שלך, או אם יש לך מחשבות לפגוע בעצמך או באחרים, התקשר לרופא, ליועץ, לקו משבר או למספר החירום המקומי שלך מיד.
- אם אתה גר בארה"ב, תוכל לקבל עזרה על ידי התקשרות לקו הסיוע של מצוקת אסון SAMHSA בטלפון 1-800-985-5990.
- תוכל גם לשלוח הודעת HOME לשורת הטקסט של משבר במספר 741741 אם אתה גר בארה"ב, 686868 אם אתה גר בקנדה, או 85258 אם אתה גר בבריטניה.
