גיל ארבעים זה עניין גדול. עם זאת, המעבר משנות השלושים לשנות הארבעים לא אומר שאתה צריך להאט. שמירה על כושר ובריאות תעזור לך להיכנס לגילאי ארבעים בחינניות. היו נאמנים לעצמכם גם כלפי פנים וגם כלפי חוץ, ויחכה לכם עוד עשור נפלא.
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: להיות בריא עם גיל ארבעים
שלב 1. הגדר יעד משקל ריאלי
יעד ריאליסטי למשקל צריך להתבסס על הגוף והגבולות של העצמי הנוכחי שלך, לא העצמי שאתה רוצה שיש לך או העצמי שהיה לך לפני עשרים שנה. המטרה שלך צריכה להיות ספציפית למדידה, ומוגבלת בזמן.
- לדוגמה, מטרה לרדת עשרים קילו היא מטרה טובה. מטרה מעורפלת כמו "אני רוצה להיכנס לכושר" אינה ניתנת למדידה.
- המטרה שלך צריכה להיות מוגבלת בזמן. לדוגמה, אם רצית לרדת עשרה קילוגרמים, עליך גם להגביל זאת בזמן מציאותי על ידי החלטה לתת לעצמך עשרה שבועות לרדת במשקל.
- אולי יהיה קשה יותר לרדת במשקל כשאתה בן ארבעים מאשר כשאתה בן שלושים או עשרים. ככל שאנו מתבגרים, חילוף החומרים שלנו מאט, מה שהופך אותו לקל יותר לעלות וקשה לרדת במשקל. קח זאת בחשבון בעת קביעת יעדי המשקל שלך.
- התמקד באהבת הגוף שלך ועמידה במשקל האישי ובמטרות הכושר שלך. פחות לדאוג לפגוש איזה אידיאל חברתי.
שלב 2. השתמש בחיזוקים חיוביים כדי להישאר ממוקד
גמל את עצמך תוך התקדמות לקראת מטרות המשקל שלך. לדוגמה, אם אתה רוצה לרדת עשרה קילו בעשרה שבועות, צא לארוחת ערב נחמדה עם בן / בת הזוג לאחר שהורדת חמישה קילו. לאחר שאיבדת את כל עשרת הקילוגרמים, חוגג שוב על ידי השתתפות בקונצרט של הלהקה האהובה עליך עם כמה חברים.
שלב 3. הקדש זמן להשגת המטרה שלך
לאחר שתגדיר את המטרות שלך, עליך לפעול להשגתן. בגיל ארבעים כנראה יש לך הרבה על הצלחת: ילדים, בן זוג, קריירה וכו '. כושר כושר דורש קביעת זמן ספציפי בו תתאמן. בין אם אתה הולך לחדר הכושר, משתמש בהליכון ומשקל ביתי, או אם אתה יוצא לרכיבה על אופניים, הקפד להקדיש לפחות שעה כל יום להתקדמות ביעדי הכושר שלך.
שלב 4. אל תשווה את עצמך לאחרים
לכל אחד יש גוף אחר וגבולות שונים. אולי חלק מהאנשים יכולים להרים 100 קילו בארבעים, בעוד שאחרים יכולים להרים רק 70. באופן דומה, חלק מהאנשים יורדים במשקל במהירות בעוד שאחרים נאבקים לשמור על קילוגרמים. התמקדו במקום זאת בגופכם ובדרכים בהן תוכלו להשיג את הגרסה הטובה ביותר שלכם.
שיטה 2 מתוך 5: שמירה על בריאות בארבעים
שלב 1. שמור על המשקל
לאחר שהגעת למשקל היעד שלך, המשך להתאמן באופן קבוע אך הגדל את צריכת הקלוריות או הקטן את משטר האימון שלך כך שתקבל ותשרוף בערך אותו מספר קלוריות בכל יום. השתמש במעקב אחר פעילויות כדי לעקוב אחר כמות הקלוריות שאתה שורף ולוקח בכל יום.
- ה- Fitbit, למשל, הוא מכשיר שימושי לעשות בדיוק את זה. מאזניים היא אפליקציה לטלפון שלך בעלת יכולות דומות. השתמש באלה כדי להבטיח שאתה לוקח ושורף מספר קלוריות שווה.
- השתמש בתווית עובדות התזונה בצד המזון הארוז כדי לעקוב אחר ספירת הקלוריות שלך מדי יום.
- נשים מעל גיל 40 יזדקקו לכ -1,800 קלוריות בכל יום, אלא אם כן הן פעילות, ובמקרה זה יצטרכו 2, 000-2, 400 בהתאם לרמת הפעילות שלהן.
- גברים מעל גיל 40 יזדקקו לכ -2,200 קלוריות ליום. אם אתה פעיל מאוד, סביר להניח שתצטרך בין 2, 600 ל -3, 000 קלוריות בכל יום.
שלב 2. אכלו תזונה בריאה
בגיל ארבעים אתה צריך לחשוב ברצינות כיצד התזונה שלך משפיעה על הבריאות הכללית ועל רווחתך. התזונה שלך בגיל ארבעים צריכה להיות מורכבת בעיקר מפירות, ירקות ודגנים מלאים. הימנע ממזונות מעובדים המכילים מלח, סוכר ושומן. אכלו רק חלבונים רזים כמו שעועית, אגוזים וזרעים, והימנעו מבשר אדום. שתו הרבה מים והימנעו ממשקאות ממותקים כמו סודה, מיצי פירות וקפה מתוק.
שלב 3. הגבל את צריכת המלח שלך
אחת הסיבות העיקריות שהאמריקאים נאבקים בלחץ דם גבוה היא תזונה עתירת נתרן. לחץ דם גבוה יכול להוביל ליתר לחץ דם, שבץ והתקפי לב. כשאתה בן ארבעים, לא תוכל להמשיך לאכול את אותם המאכלים שעשית כשהיית צעיר יותר. קח שליטה על הבריאות שלך על ידי הפחתת צריכת הנתרן שלך.
- הימנע ממאכלים מלוחים כמו צ'יפס, מרקים ומנות מעדנייה.
- השתמש בתווית עובדות התזונה בצד המזון הארוז שלך כדי לעקוב אחר כמות הנתרן שאת צורכת. הימנע ממאכלים המכילים יותר מ -20% מצריכת הנתרן היומית שלך במנה אחת.
שלב 4. צמצם את צפייה בטלוויזיה
ישיבה מול הטלוויזיה יכולה לספק שעות בידור, אך יש לה הרבה חסרונות אפשריים. לדוגמה, צפייה בטלוויזיה, במיוחד לאחר פגיעה בארבעים, עלולה להכביד על העיניים. צפייה בטלוויזיה עם חברים יכולה להיות כיף, אבל אם אתה מוצא את עצמך צופה בתוכניות במשך שעות על גבי שעות לבד, אתה צריך לקחת הפסקה ולצאת עם כמה חברים. בנוסף, ייתכן שלא תקבל כל כך הרבה פעילות גופנית שאתה צריך אם אתה מבלה זמן משמעותי בצפייה בטלוויזיה. הגבל את השימוש שלך בטלוויזיה וודא שאתה מאזן את זמנך בצורה בריאה.
שלב 5. אל תעשן
עישון יכול להוביל לכל מיני בעיות ברורות כמו סרטן ומחלות לב, אך יכול גם להשפיע לרעה על העור שלך. אם הגעת לגיל ארבעים ובילה את רוב חייך בעישון, ייתכן שיהיו לך קמטים רבים כמו לא מעשן בגיל שישים. כדי להכות ארבעים בחינניות, דאג למראה שלך (ולבריאות) על ידי הפסקת עישון.
- השתמש במדבקות ניקוטין או מסטיק כדי לעזור לרסן את התשוקה.
- גמל את עצמך מהסיגריות בהדרגה. לדוגמה, אם אתה מעשן חפיסה ביום, הורד את צריכת הטבק לחצי חבילה מדי יום. לאחר שבוע או שבועיים, הורד את הצריכה שוב לחצי חבילה כל יומיים. המשך לצמצם את צריכת הטבק שלך בהדרגה עד לחיסולה.
- אל תחליף הרגל רע אחד אחר. אל, למשל, אל תפסיק לשתות או ללעוס טבק במקום סיגריות. במקום זאת, בחר שקעים חיוביים כדי להסיח את עצמך מהתשוקה שיש לך על ידי משחק למשחק בייסבול עם המשפחה שלך, או טיול עם החברים שלך.
שיטה 3 מתוך 5: השכלת מראהך בגיל ארבעים
שלב 1. שמלה איך שתרצה.
עד עכשיו היית צריך להבין מה אתה אוהב ללבוש. היצמד לאותם הקומבינות המוכחות שעובדות עבורך-בין אם זה ג'ינס וחולצת טריקו או חליפה ועניבה-ואל תטרח לנסות לעקוב אחר כל טרנד עונתי. בנוסף, תוכל סוף סוף ליהנות מהחופש ללבוש בגדים שאתה רוצה מבלי לדאוג מה אחרים חושבים. תעשה את הקטע שלך.
- עשי תספורת פרועה. להיות בן ארבעים פירושו שאתה לא צריך להתאים לרעיונות מסורתיים לגבי תספורות מקובלות. נסה מוהוק או ראסטות כדי לזעזע את עמיתיך ולהיות האדם שתמיד רצית להיות.
- תעשי קעקוע. יש אנשים שחושבים שכשאתה בן ארבעים, אתה מבוגר מכדי לעשות קעקוע. הם טועים. בחר תמונה שחשובה לך באמת ומסכמת את החוכמה שצברת במהלך ארבעים השנים שלך.
שלב 2. לבשו בגדים שמתאימים היטב ומשקיעים רק בחומרים איכותיים
אם זוג ג'ינסים או מכנסיים קצרים מרגישים זולים או בעלי תפירה ועיצוב נחותים באופן ניכר, אל תקנו אותם. ארבעים הוא גיל נהדר לעבור בארון שלך ולמצוא את הדברים שלא תלבשי שוב, דברים שכבר לא עומדים בתקני האיכות שלך, או דברים שכבר לא מתאימים לך. חלקו אותם לחברים ובני משפחה מתעניינים, ויתנו את השאר לרצון טוב.
למד לזהות בגדים שמחמיאים למבנה גופך. אל תנסה ללבוש בגדים במידה שלא מתאימה לך
שלב 3. הרחק מהשמש
אם בילית הרבה זמן בשמש - או בסלון השיזוף - תתקשו לפנות ארבעים בחינניות. עודף שמש יכול להוביל לקמטים ולסרטן בשלב מאוחר יותר בחיים. אם אתה מתקרב לגיל ארבעים ועדיין פוגע בחוף באופן קבוע, עליך להגביל את חשיפתך לשמש ולהשתמש בקרם שיזוף גבוה עם SPF כשאתה יוצא לשמש. גם כשאתה רק בחנויות לקניות ביום שטוף שמש, השתמש בקרם הגנה על הפנים ועל הידיים. נסה לכסות את עורך ככל האפשר.
שלב 4. אל תתאפר יותר מדי
כאשר אתה מכה בארבעים, אתה עדיין צריך לעבוד כדי לשמור על המראה שלך. עם זאת, אל תרגישו לחץ לנסות להסתיר סימני הזדקנות, שהם יפים בדרכם. איפור מופרז יכול למעשה להדגיש קמטים. תלבשי איפור שמדגיש את הפנים שלך, לא את הפנים שהיו לך לפני עשרים שנה.
- השתמש בבסיס באופן שאינו מדגיש קווים וקמטים. לאחר הגעתכם לארבעים, עורכם הופך דק יותר, מה שמוביל לעור בהיר וחיוור יותר. עם בסיס, אתה יכול להוסיף קצת עומק לעור שלך.
- ככל שרמות האסטרוגן יתחילו לרדת בגיל ארבעים, העור שלך יתייבש. כדי למנוע התייבשות, השתמשו בבסיס נוזלי לחות.
שיטה 4 מתוך 5: בדיקת החיים שלך בארבעים
שלב 1. היו אותנטיים לגבי מה שאתם אוהבים
אם אתה לא אוהב לשחק בייסבול, אל תעשה את זה רק כדי להרשים את החברים שלך או את עמיתיך לעבודה. אם אתה אוהב לאכול מדבר, אל תתכחש לעצמך רק בגלל שאנשים מצפים ממך לא לאכול אותו. להיות עצמך יעזור לך לחיות חיים מלאים בגיל ארבעים ומעלה.
שלב 2. תחשוב על סדרי העדיפויות שלך
האם אתה עוסק בעבודה שבה אתה מרגיש שאתה שימושי, מוערך ומתגמל? האם אתה נשוי לאדם שאתה באמת אוהב? אם כן, מזל טוב! אם לא, שקול לבצע שינוי. שאל את עצמך מה אתה רוצה מהחיים. אנשים רבים עוברים את מה שנראה מבחוץ כמשבר אמצע החיים כשהם מגיעים לגיל ארבעים, אך למעשה הם פשוט ההבנה שהם מזדקנים ורוצים להפיק את המרב מחייהם.
שלב 3. אל תפחד משינוי
אם תחליט שאתה לא אוהב את המקום שאתה נמצא בו, יש לך שתי אפשרויות. אתה יכול להישאר במצב אומלל אך יציב, או שאתה יכול להיות אמיץ ולקחת את הקפיצה למשהו חדש.
- אנשים רבים בוחרים להישאר עם מה שהם יודעים מחשש מהלא נודע. עם זאת, אתה עשוי (וככל הנראה) להתחרט על כך מאוחר יותר.
- גם אם המעבר לעבודה חדשה או לעיר חדשה הוא מאתגר ולא נוח, עליך להתנחם בעובדה שעל ידי אימוץ השינוי אתה ממוקם כעת טוב יותר לאושר אמיתי ולהזדמנות לחיות את החיים שאתה רוצה.
- אל תפחד להיכשל. גם אם כן, זה לא עניין גדול. אף אחד לא מושלם.
שלב 4. לבלות זמן עם האנשים החשובים
בגיל ארבעים המשפחה שלך עשויה להיות הרבה יותר גדולה משהיתה כשהיית בת 30. אולי התחתנת או הוספת ילד או שניים למשפחתך. בכל מקרה, הקדישו זמן לאנשים שאכפת לכם ממכם ולמי שאכפת לכם.
- שמור גם על חברים חשובים בחייך. חברים יכולים להעשיר את חיינו ולתת לנו נקודות מבט יקרות על הבעיות שלנו, בין אם הן גדולות או קטנות.
- אל תשכח לבלות עם חיות המחמד שלך. כלבים, חתולים ודגים הם גם אנשים! תן להם אהבה ותשומת לב והם יעשו את אותו הדבר עבורך.
שיטה 5 מתוך 5: להישאר חיובי אחרי ארבעים
שלב 1. תרגול מיינדפולנס
בגיל ארבעים יתכן ויש לך כמה חרטות. עם זאת, כדי לפנות ארבעים בחינניות, אין להתעכב על מחשבות שליליות של חרטה או אובססיה על דברים שהיית רוצה שהיית עושה אחרת. למרות שחשוב ללמוד מטעויות העבר שלך, אל תתני להן להרוס לך את החיים. התמקד במקום זה בכאן ועכשיו, ובדברים שאתה יכול לעשות כדי לנוע בכיוון חיובי.
- למשל, במקום לחשוב לעצמך, "אני עודף משקל מכדי להיות אטרקטיבי", חשב כיצד תוכל לרדת במשקל על ידי אכילה נכונה, פעילות גופנית קבועה והשקעה בבגדים המחמיאים לגוף שלך.
- כאשר אתה נתקל במחשבות שליליות, דמיין אותן בעיני רוחך כבלונים אדומים. לאחר מכן, דמיין את עצמך משחרר אותם וראה אותם צפים משם עד שהם אינם נראים. לאחר מכן, דמיינו קבוצה של בלונים חדשים וכחולים שצפים למטה המייצגים מחשבות חיוביות.
שלב 2. נצל אישורים יומיים
הצהרות הן מנטרות או אמרות קטנות שעוזרות לך להישאר ממוקד וחזק נפשית. נסה להתחיל כל יום בחיוב חיובי. לדוגמה, אתה יכול להתעורר כל יום ולאחר צחצוח השיניים, תגיד לעצמך, "היו לי ארבעים שנות חיים מלאות ויהיו לי עוד ארבעים", או "היום יהיה יום נהדר".
שלב 3. היה אסיר תודה על מה שיש לך
אם הגעת לארבעים, כנראה שיש לך על מה להודות. התחל כל יום ברשימת חמישה דברים שאתה אסיר תודה עליהם בחייך. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב על המשפחה שלך, בן הזוג שלך, הבית שלך, או משהו אחר שנותן משמעות לחיים שלך. אתה יכול לבחור לרשום את הרשימה, או פשוט לחבר אותה בראש שלך. תגיד לאנשים שאכפת לך מהם שאתה אוהב אותם לעתים קרובות. בסוף כל יום, מצא זמן להרהר ביום שלך ונסה לרשום לפחות שלושה דברים טובים שקרו.
שלב 4. תחייך יותר
חיוך גורם לך להרגיש טוב ויכול לעזור לך להישאר חיובי. אם אתה מוצא את עצמך חושב מחשבות שליליות, היפטר מהן על ידי חיוך. אל תסתיר את רגשותיך או הימנע מחייך, כפי שאנשים מסוימים עושים כשהם מגיעים לגיל ארבעים, במאמץ לצמצם קווי חיוך על פניך.
שלב 5. הימנע מאנשים שליליים
אם יש לך עמית או בן משפחה שכל הזמן קורע אותך או מבקר אותך, הימנע מהם ככל האפשר. הקף את עצמך באנשים שרוצים את הטוב ביותר עבורך ותמך בך בעשייה שלך. אם אתה צריך להתמודד עם אדם שלילי על בסיס יומי, דבר איתו על החששות שלך.
- היה מנומס אך תקיף כאשר תגיד לאנשים להפסיק לבקר אותך שלא בצדק. אמור, "אני מצטער שאתה מרגיש כך. אני לא מסכים עם נקודת המבט שלך."
- לפעמים, טוב להקשיב לחבר ביקורתי או לבן משפחה. אנשים קרובים אליך בדרך כלל רוצים את הטוב ביותר עבורך, ומבקרים את מה שאתה עושה כי הם דואגים שאתה עלול לעשות משהו לא בסדר. אם כמה מחבריך או מבני משפחתך מגיעים אליך עם אותה דאגה, עליך להתייחס ברצינות לביקורת שלהם ולמצוא דרך להתייחס אליה.
