שליטה בנשימה שלך היא חלק חשוב בכל מאמץ שירה, במיוחד עם ראפ. כשאתה לא מצליח להתגבר על פסוק, זה יכול להיות בגלל נשימה לא נכונה. בעוד שליטה רבה בנשימה מתרחשת במהלך הראפ, ישנם מגוון תרגילים שתוכל לתרגל לשיפור הנשימה. אתה יכול לחזק את הסרעפת שלך, לתקן לנשימה רדודה או לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: חיזוק הסרעפת שלך
שלב 1. נשוף במהירות ובהתמדה עד שהריאות שלך ריקות לגמרי
אתה תרגיש את החזה שלך מדכא לאט כשהאוויר בורח מהריאות שלך; זה ירגיש לא נוח בהתחלה אבל אתה תתרגל לזה במהירות.
התחל לאט בעת ביצוע תרגיל זה. אפשר לפגוע בעצמך אם אתה משחרר את האוויר מהר מדי או חזק מדי. אם אתה מרגיש אי נוחות או כאב, עצור מיד
שלב 2. שמור על ריאות ריקות למשך כ -5 שניות
בכך אתה מרחיב באופן מלא את השרירים בסרעפת שלך. זה עוזר למצב ולחזק את הסרעפת שלך. זה ישפר את הסיבולת שלך ויגרום לך להיעשות פחות.
כאשר אתה מחזיק בעמדה זו, הרפלקס שלך יהיה לנשום. עמדו בפיתוי זה או שתגבילו את יעילות התרגיל
שלב 3. מלא את הריאות בנשימה מהירה אחת
שאפו ברגע שעצרתם את נשימתכם במשך 5 שניות. ברגע שהריאות שלך מלאות באוויר, החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות. מילוי הריאות שלך עוזר להרחיב את יכולת הריאה שלך, כלומר תצטרך לנשום פחות כשאתה ראפ.
שלב 4. קח כמה (2-3) נשימות רגילות ויציבות
זה עוזר לבסס מחדש את רמות החמצן הרגילות לקראת החזרה הבאה שלך. אין לבצע את התרגיל מספר פעמים גב אל גב מבלי לאפס; זה עלול לפגוע במערכת הנשימה שלך.
שלב 5. חזור על תרגיל זה 3 פעמים ביום למשך 20 דקות
בין התרגיל עצמו לבין ההחלמה בין כל "חזרות", אתה אמור להיות מסוגל לבצע כ-15-20 חזרות לכל סט של 20 דקות. 3 הסטים היומיים שלך לא בהכרח צריכים להתבצע אחד אחרי השני; אל תהסס לבצע אותם לאורך כל היום. לדוגמה, אתה יכול לבצע אחד כאשר אתה מתעורר בבוקר, אחד בסביבות ארוחת הצהריים ואחד ממש לפני השינה.
- אם אתה מבצע תרגיל זה מדי יום, אתה אמור לראות תוצאות ניכרות תוך 4-8 שבועות כאשר הסרעפת שלך מתחזקת וגמישה יותר.
- פעולה זו תאפשר לך לזרום חזק יותר לפרקי זמן ארוכים יותר. מכיוון שאתה לא כל הזמן ממהר לנשום, תישמע בטוח יותר בעת ההופעה ותהיה לך יכולת להוסיף יותר דגש למילים שלך.
שיטה 2 מתוך 3: תיקון נשימה רדודה
שלב 1. שכב במצב דחיפה
אתה צריך להיות על הבטן, כפות הידיים שטוחות על הקרקע ומתחת לכתפיים שלך. שמור על עמוד השדרה ישר והנמיך את הראש עד שהצוואר שלך מיושר עם עמוד השדרה שלך.
שלב 2. דחוף את עצמך למעלה ושאף
לחץ באמצעות הידיים כשאתה דוחף את עצמך למעלה. פלג הגוף העליון שלך צריך לאט לאט להתחיל להתעקל כלפי מעלה, מהראש עד למטה עד הירכיים. שמור על גופך דומם מהמותניים ומטה. שאף כל הזמן שאתה דוחף למעלה. משוך את השכמות יחד כשאתה מגיע למיקום העליון, פתח את החזה הלאה.
תבחין שאתה צריך להתאמץ מעט כדי לקחת נשימה מלאה. זה פותח את החזה ומעמיק את יכולת הריאה שלך
שלב 3. נשוף כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה
החזר לאט לאט את פלג הגוף העליון כלפי מטה כלפי הקרקע, והרשה לעצמך לנוח בעדינות על הקרקע. עליך לעקוב אחר אותה עקומה כמו השלב הקודם. החזה שלך צריך לגעת בקרקע תחילה, ואחריו הכתפיים, הצוואר, הסנטר והראש.
שלב 4. בצע תרגיל זה 10 פעמים נוספות
אתה יכול לקחת כמה שניות בין כל חזרה לאיפוס נכון. אתה לא צריך למהר בעת ביצוע התרגיל הזה; המטרה היא ללמוד לאט לאט כיצד לשלוט בנשימה שלך ולהרחיב את יכולת הריאה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור סיבולת הלב וכלי הדם שלך
שלב 1. בחר את התרגיל הקרדיווסקולרי הנכון
פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את יכולת הריאה שלך ואת היכולת שלך לשלוט בנשימה. סוג התרגיל המתאים לך תלוי בציוד העומד לרשותך וכן במגבלות שלך. לדוגמה, אם יש לך ברכיים רעות, ריצה עלולה לגרום לכאבים ולפגיעה במפרקים הפגיעים הללו. כמה אפשרויות לפעילות גופנית לב וכלי דם כוללות:
- שחייה
- רכיבה על אופניים
- חתירה
שלב 2. התחמם ומתח לפני האימון
אי התחממות נכונה עלולה להוביל לשלל פציעות, כגון שרירים משוכים וקרסוליים. בצעו תרגיל קרדיווסקולרי קל (כגון קפיצות) ומתיחות.
שלב 3. ספרינט, ללא הפסקה, למשך 20 שניות
זה אומר שאתה דוחף את עצמך חזק ככל שתוכל במשך כל 20 השניות. במקום לבצע אימון לב וכלי דם בעל השפעה נמוכה לפרקי זמן ממושכים, תרצה להשתמש באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). למרות ששניהם יעילים לשיפור יכולת הריאה שלך, אימוני HIIT יעילים יותר מכיוון שהם מסתיימים בדרך כלל בתוך חלקיק מהזמן.
- אם אתה כבר בכושר גופני טוב, תוכל להגדיל את זמן העבודה שלך ל -30 או 40 שניות לאימון מאומץ יותר.
- אם אתה שוחה, היזהר לא לדחוף את עצמך חזק מדי מכיוון שאתה עלול להסתכן בטביעה.
שלב 4. האטו והתאוששו למשך 40 שניות
לאחר 20 שניות העבודה, הורד את הקצב עד לנקודה שבה תוכל לדבר ולנשום. לדוגמה, אם אתה רץ, תאט לריצה קלה למשך 40 שניות. הקצב אמור להיות מספיק כדי לשמור על קצב הלב שלך, תוך שהוא נותן לך הזדמנות להתאושש.
אם אתה בכושר גופני טוב, נסה להקטין את זמן ההחלמה ל -30 או 20 שניות
שלב 5. חזור על רצף זה 10 פעמים
משך האימון הכולל אמור להימשך כ -10 דקות. התחל לבצע אימון זה כמה פעמים בשבוע, וכדאי שתבחין ביכולת הריאה שלך ובנשימה שלך משתפרים.
טיפים
- התחל בקטן והתעצב למעלה. עם כל התרגילים הללו, המפתח הוא לשפר בהדרגה את שליטת הנשימה ואת כושר הריאות. ניסיון לעשות יותר מדי מהר מדי יכול להזיק.
- זכור כי עליך לכלול רגעים להשהות ולנשום בזמן כתיבת מילים.
- מעבר לתרגילים אלה, אתה יכול לשפר את שליטת הנשימה שלך על ידי ריפ זמן רב ככל האפשר, ללא הפרעה. ככל שתלחץ על כך הנשימה שלך תהיה טובה יותר.
