אולי למדת שלרגליים של רקדן צריך להיות קשת גבוהה ומדרגה גבוהה, אבל אל תדאג אם הרגליים שלך נראות קצת שטוחות! בהחלט ניתן לשפר את הגמישות והכוח בכפות הרגליים, לא משנה איזה סוג קשת יש לך. אם אתה עומד בזה אתה יכול להשיג נקודת אצבע יפה שמסנוורת על הבמה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מתיחות
שלב 1. שב והתבודד כל חלק של כף הרגל שלך כאשר אתה מצביע בהונות
היכנס לתנוחת ישיבה נוחה על הרצפה כשהרגליים שלך מושטות לפניך והרגליים מכוונות כלפי מעלה. כופפו את בהונותיכם תחילה ולאחר מכן העבירו את כפות הרגליים לכיוון האצבעות. לאחר מכן, כופף את בהונות האוויר לאוויר, ולאחר מכן כופף את כל כף הרגל שלך לאחור.
- נסה לשמור על בהונות מסולסלות כל עוד אתה יכול במהלך תרגיל זה.
- חזור על מתיחה זו במשך 30 עד 60 שניות מדי יום.
שלב 2. חיזוק בהונותיך בעזרת מתיחת אצבעות בפסנתר
קום ישר והרם רגל אחת מהאדמה. לאחר מכן, הצביע על כל אצבע אחת אחת בכל פעם, החל מהבוהן הגדולה שלך. זה צריך להיראות כאילו אתה מנגן סולם על פסנתר עם בהונות.
מתיחה זו בדרך כלל אורכת מספר שניות לכל נציג. חזור על המתיחה 5 פעמים ביום לאצבעות גמישות
שלב 3. כרוך גומי שיער סביב בהונותיך למתיחת התנגדות
מקם גומי שיער מכוסה בד סביב כדור כף הרגל שלך בבסיס בהונותיך. מורחים לאט את בהונותיכם לצדדים, מותחים את הגומי. החזק כמה שניות, ואז הרפה את כף הרגל.
- חזור על המתיחה במשך 30 עד 60 שניות כל יום.
- גומי השיער צריך להיות סביב כל בהונות הרגליים שלך בו זמנית.
שלב 4. האם לחיצות בהונות עומדות למשך קשתות ארוכות וחזקות יותר
עמדו גבוה כשהרגליים מקבילות זו לזו ורגליכם פונות קדימה. הרם את עקב כף רגל אחת מהקרקע וגלגל את כף רגלך דרך תנוחת הנקודה שלך עד שגבי בהונותיך נלחצות לתוך האדמה. גלגל את רגלך בחזרה על הרצפה, ולאחר מכן החלף לרגל השנייה.
- המשך לסירוגין קדימה ואחורה במשך כדקה אחת כדי למתוח את כפות הרגליים. לעשות את המתיחה כל יום כדי לקבל תוצאות.
- שמור את הרגליים בקו ישר עם הברכיים שלך בזמן שאתה עושה תרגיל זה.
שלב 5. כרוך רצועת התנגדות סביב כדור כף הרגל שלך בזמן שאתה מצביע עליה
שב על הרצפה כשהרגליים שלך מושטות לפניך ואצבעות הרגליים שלך מכוונות כלפי מעלה. כרוך רצועת התנגדות סביב כדור כף הרגל שלך ממש מעל הקשת שלך. לאחר מכן, הזז לאט את כף הרגל כך שהבהונות שלך מחודדות, דוחפות את ההתנגדות של הלהקה. הזז את רגלך הלוך ושוב לעבודה בהונותיך.
בצעו 2 עד 3 סטים של 10-15 חזרות מדי יום
שלב 6. בצע מתיחות כף הרגל לגמישות כף הרגל
עמדו זקופים כשהרגליים מקבילות זו לזו, נועלות את נעליכם החמות. חצו רגל אחת על השנייה והניחו את כף הרגל על הקרקע כשהמדרגה (החלק העליון של כף הרגל) כנגד הרצפה. הורד את עצמך לאט לתוך שכבה כדי להעמיק את המתיחה. החזק לרגע, ואז התרומם לאט כדי להתחיל.
בצע מתיחה זו על כל אחת מכפות הרגליים שלך מדי יום בכדי לשפר את המדרגה בהדרגה
שלב 7. למתוח את השוקיים כך שהשרירים התומכים שלך גמישים
עמדו מול קיר כשהרגליים ברוחב הירך זה מזה. הניחו את הכדור של רגל אחת על הקיר כשרגלכם מכוונת. הנמיך את עצמך לתוך נפילה, לחץ על הרגל הקדמית שלך כדי למתוח אותו. החזק למשך 30-60 שניות ולאחר מכן שחרר.
- החלף רגליים ומתח את הצד השני. בצעו מתיחה זו כל יום לתוצאות טובות.
- מתיחת שרירי השוקיים יכולה לסייע במניעת פציעות כמו plantar fasciitis.
שלב 8. חיזוק הרגליים התחתונות שלך עם הרמות עגל באמצעות צבת
עמדו זקופים כשהרגליים מקבילות זו לזו, אוחזות בבאר או בכיסא לתמיכה. כופפו לאט את הברכיים לשכבת דמי, והשאירו את הברכיים מעל האצבעות. בקטע שלך, התגלגל לאט דרך הרגליים עד לנקודה הגבוהה ביותר שלך. התרומם לאט לעמדת נקודה עמידה, ואז הורד את עצמך בחזרה למצב ההתחלה שלך.
חזור על 8 עד 12 פעמים כדי להשלים סט. בצע את התרגיל מדי יום בכדי לקבל תוצאות טובות
שיטה 2 מתוך 3: תרגילי כף רגל ורגל
שלב 1. מגרדים מגבת בעזרת כף הרגל שלך בלבד
שב ותניח מגבת ידיים על הרצפה לפניך. כופפו את הברך והניחו את כף הרגל על המגבת. השתמש בהונותיך כדי לצמצם את המגבת מתחת לרגלך. משטחים את המגבת בחזרה החוצה וחוזרים על המתיחה.
תעצימו את התרגיל הזה על ידי הנחת ספר בקצה המגבת כדי שיהיה לכם מאתגר יותר לקרוס אותו
שלב 2. משוך את עצמך קדימה רק בעזרת בהונות הרגליים והרגליים החזקות יותר
עמדו במצב נינוח על רצפה שטוחה וחלקה כשרגליכם ברוחב הירך בנפרד ואצבעות הרגליים פונות קדימה. שים את הידיים על הירכיים כדי שלא תתפתה להשתמש בהן לתנופה. לאחר מכן, כופפו את בהונותיכם ותפסו בעזרתן את הרצפה. גרור את גופך קדימה בעזרת בהונות בלבד.
נסה לעבור לחדר שלך ולחזור. אם זה קשה לך מדי, פשוט בצע את התרגיל עד שאתה מרגיש שהתכווץ ברגלך
שלב 3. שים את המשקל שלך על החלק האחורי של בהונותיך בנקודות הבוהן היושבות
היכנס למצב של כריעה כשהזרועות בצד שלך, לוחצות לרצפה. העבר את המשקל שלך על פלג הגוף העליון שלך, ולאחר מכן גלגל לאט את כפות הרגליים דרך תנוחת הנקודה שלך לחלק האחורי של בהונותיך. העבר את המשקל על החלק האחורי של בהונות הרגליים, אך השתמש בזרועותיך כדי לעזור לך להישאר מאוזן. אם אתה יכול, הרם את הידיים מהרצפה כדי להעביר את כל משקלך אל בהונותיך.
- שמור על שיווי המשקל שלך כל עוד אתה יכול או עד דקה.
- התרגיל הזה קצת יותר מתקדם, אז קחו את זה לאט. אם אתה מרגיש כאב, עצור מיד.
שלב 4. בצע גיד לשליטה ברגליים וכפות רגליים גמישות
התחל במיקום הראשון כשהגב שלך ישר, הרגליים יחד, והרגליים שלך מכוונות. לחץ את הבוהן של רגל אחת לפנים, והשאיר את הבוהן על הרצפה. הרם לאט את העקב, הקשת וכדור רגלך מהרצפה עד שרק הבוהן המחודדת שלך נוגעת ברצפה. לאחר מכן, הפוך את העמדות והחזיר את כף הרגל שלך להתחלה.
- החלף רגליים ועשה גידים משני הצדדים.
- לאחר שתעשו גיד לפנים, בצעו שוב את המעבר לצד ואז לאחור.
- נסה להזיז את הרגל בתנועה נוזלית.
שלב 5. בצע סילון קטן כדי לשפר את גמישות כף הרגל
התחל בצורת דמי עם רגל אחת כפופה והרמה מעט מאחורי הרגל השנייה. שים את הידיים במצב חזיות, כלומר למטה מול הגוף שלך ומעוגל מעט. דחוף את הרצפה עם הרגל העומדת שלך והצבע את הבוהן כאשר אתה יוצא. נוחת על הרגל השנייה, מגלגל את כף הרגל כלפי מטה על הרצפה מכף רגל ועד עקב. המשך רגליים לסירוגין במשך 5 עד 10 קפיצות מכל צד.
- אם אתה חדש בלט, נסה לתרגל את הסילונים שלך על הבר עד שתשתלט על הטופס שלך.
- שמור את הברך שלך מיושרת עם כף הרגל שלך בזמן הנחיתה.
- מטוסי Petit הם קפיצה קטנה מכף רגל לשנייה.
שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית בטוחה
שלב 1. עשה חימום מהיר לפני שאתה עושה את המתיחות
מתיחת שרירים קרים עלולה להגביר את הסיכון לפציעה. במקום זאת, בצע מספר דקות של אימון אירובי לפני שתתחיל למתוח. נסה משהו כמו הליכה או ריצה במקום.
אם יש לך חימום שאתה עושה בדרך כלל לפני שיעור בלט, אתה יכול לעשות זאת לפני שאתה מתמתח
שלב 2. תרגל את הרגליים כל יום בכדי לקבל תוצאות לטווח ארוך
היו עקביים כי לוקח זמן לשנות את הכוח והגמישות של כפות הרגליים. למרבה המזל, סביר להניח שתבחין בשיפורים מצטברים לאורך זמן אם רק תעמוד בזה. צור הרגל לעבוד על הרגליים מדי יום.
ייתכן שתבחין בשיפור קטן לאחר מפגש מתיחות אחד. עם זאת, סביר להניח שתוצאות אלו הן זמניות. אם אתה עקבי, אתה יכול להשיג תוצאות הדביקות
שלב 3. לך לאט כדי שלא תפגע ברגליים
הריקוד חשוב לך, כך שסביר להניח שתרצה לראות שינויים גדולים במהירות. עם זאת, דחיפת הרגליים חזק מדי, מהר מדי מגבירה את הסיכון לפציעה. קח את הזמן כדי שלא תיפגע.
אילוץ כפות הרגליים לעמדות קיצוניות עלול לגרום לנזק של ממש. רק ללכת רחוק ככל שאתה יכול בנוחות. עם הזמן הגמישות שלך עשויה להשתפר
שלב 4. לעסות את כפות הרגליים בין התרגילים להפחתת התכווצויות
התכווצויות כף הרגל הן הגרועות ביותר, אך הן די שכיחות כשאתה עובד על נקודת הבוהן שלך. כאשר אתה מרגיש התכווצויות, עצור את מה שאתה עושה ושפשף בעדינות את כפות הרגליים בידיים. כאפשרות נוספת, הניח כדור טניס על הרצפה, ולאחר מכן גלגל את רגלך מעליו.
לעסות את כף הרגל עד שהכווץ יירגע. ייתכן שתצטרך לעשות זאת מספר פעמים במהלך אימון רגליים
טיפים
- שוחח עם מדריך הבלט שלך כדי לברר על אילו תרגילי אצבע, רגל או רגל הם ממליצים.
- ריקוד בלט על בסיס קבוע עוזר לך להיות בעל נקודת אצבע טובה.
אזהרות
- בדוק עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל מתיחות חדשות כדי לוודא שהם בטוחים עבורך.
- תפסיק לעשות את המתיחות שלך אם אתה מרגיש כאב.
- אל תסכן לפגוע ברגליים. זכור כי אתה יכול להפוך את הרגליים שלך לגמישות מדי בטעות, מה שיכול להקשות עליך לשלוט על הנקודה שלך.
- כמה רקדנים מותחים את בהונות ורגליים על ידי הנחתם מתחת לרהיטים או באמצעות אלונקה. זה יכול לפגוע בכפות הרגליים שלך, ולכן עדיף להימנע מטכניקות אלה.
